Miért halogatjuk kórosan a lefekvést minden este?

20.30: Na végre, ledőlhetek egy picit a kanapéra. Egész nap rohangáltam, és úgyis meg akartam nézni a Wednesday új részét.

21.45: Na jó, még a felét megnézem a következőnek és utána elmegyek tusolni.

22.30: Be kellene követni Jenna Orteagát az Instagramon, de már ha itt vagyok, kicsit körbenézek, kinek hogy telnek az ünnepek.

23.15: Na jó, ha már az Instagramot megnéztem, egy kis TikTok is belefér. Utána tényleg nyomás az ágyba.

00.10: Gyors tusolás, fogmosás aztán irány aludni.

00.30: Ajjaj, már csak hat és fél órát tudok aludni az ébresztőig.

01:00: Hahó agy, aludni kéne már!

A forgatókönyv sokaknak ismerős lehet. Egy hosszú nap után jólesik a megérdemelt pihenés este, ami könnyen átfordulhat órákig tartó értelmetlen telefon-nyomogatásba, netflixezésbe, miközben ott ül a vállunkon az a nyomasztó érzés, hogy aludni kellene már. Ahogy telnek az órák, egyre nehezebben veszi rá magát az ember, hogy időben elmenjen aludni. Ezt a jelenséget a szakértők „revenge bedtime procrastination”-nek hívják, amit magyarra úgy lehetne lefordítani hogy alvásmegvonás bosszúból vagy a lefekvés halogatása bosszúból. A Sleep Foundation cikke szerint, bár a lefekvés halogatása elsőre nem tűnik komoly problémának, szakértők szerint komoly egészségügyi következményei lehetnek, kezdve az inszomniás panaszoktól a koncentráló képesség romlásán át, különböző szív- és érrendszeri betegségekig.

Kin állunk bosszút tulajdonképpen?

A revenge bedtime procrastination kifejezés a kínai kultúrában bukkant fel először, ám a közösségi médiában már az angol verziója lett felkapott, legfőképp a koronavírus-pandémia alatt, amikor az emberek megszokott napi rutinja teljesen felülíródott, sokan kénytelenek voltak otthonról dolgozni vagy tanulni. Ez sokaknál, a Sleep Foundation cikke szerint az emberiség közel negyven százalékánál okozott alvásproblémákat. Most, hogy megismertük a kifejezés eredetét, azt is megtudhatjuk mit takar pontosan a revenge bedtime procrastination.

„Ez azt jelenti, hogy az emberek ugyan tudják, hogy szükséges lenne a megfelelő mennyiségű alvás, mégsem fekszenek le időben. Helyette belekezdenek más tevékenységekbe, és egyre csak késleltetik az elalvásukat, ami komoly egészségügyi problémákat is okozhat”

– fejti ki Acsády László agykutató, az MTA levelező tagja. De hogy kerül a képletbe a bosszú? Kin állunk bosszút tulajdonképpen?

Egy olyan túlpörgetett napi rutin szerint éljük az életünket, ami során hihetetlenül kevés idő jut az örömszerzésre napközben. Ezt próbáljuk este bepótolni, lényegében ezt bosszuljuk meg, úgy hogy közben saját magunknak okozunk kárt – mondja az agykutató.

Bár maga a kifejezés csak az elmúlt években került a köztudatba, az alvás halogatása nem modern kori jelenség vagy probléma Simor Péter, az ELTE Pedagógia és Pszichológiai Karának egyetemi docense, az Alvás, Álom és Kogníció Kutatócsoport vezetője szerint. Itt évtizedek óta kutatják az alvásmegvonás és az inszomnia (kóros álmatlanság) mögött meghúzódó problémákat, és az emberi szervezetre gyakorolt hatásukat. Simor Péter szerint igaz a mondás, miszerint az emberek nagy része a két végén égeti a gyertyát: túlhajszoltak vagyunk és nem vesszük figyelembe a szervezetünk szükségleteit, például azt, hogy mennyi pihenésre, alvásra van szükségünk, hogy normálisan tudjunk funkcionálni.

Olyan ritmust akarunk magunkra erőltetni, ami nem jó nekünk

Simor Péter szerint az alvásmegvonás azzal is magyarázható, hogy olyan korban élünk, ahol az emberek értékét a teljesítmény határozza meg.

„Az alapján értékeljük saját magunkat és sokszor egymást is, hogy mennyire vagyunk hatékony és produktív tagjai a társadalomnak, és ebben a felfogásban az alvás elvesztegetett időnek tűnhet”

– mondja a szakértő. Miközben csak akkor tudjuk a feladatainkat elvégezni, koncentrálni és jelen lenni az életünkben, teljesíteni az iskolában és a munkahelyen, ha eleget alszunk. Persze az, hogy kinek hány óra alvásra van szüksége, az ember- és életkorfüggő is. „Vannak mítoszok, amik azt mondják, hogy 7-8 óra alvás lenne az ideális, ez azonban csak egy átlag. Vannak, akiknek öt óra alvás is bőven elég, másoknak tíz óra alvásra van szükségük ahhoz, hogy helyt tudjanak állni a mindennapokban” – mondja a szakértő, aki szerint nincs azzal baj, hogy vannak, akik többet és kevesebbet alszanak az „előírtnál”. Sőt, fontos is, hogy a saját alvásigényünket szem előtt tartsuk. Simor Péter szerint a társadalomban van egy elképzelt, ideális kép arról, hogyan és milyen ritmus szerint kellene élnie az embereknek az életüket, és sokan ennek próbálnak megfelelni, akár úgy, hogy félreteszik a saját igényeiket, és nem törődnek azzal, hogy valójában nekik mire lenne szükségük.

Milyen is ez a elképzelt, ideális élet? Korán kelünk, dolgozunk, iskolába megyünk, eszünk, edzünk, bevásárolunk, főzünk, mosunk, takarítunk, barátokkal lógunk, a családdal töltünk időt, önkénteskedünk, nyelviskolába és különórákra járunk, olvasunk – és még sorolhatunk. De mikor van időnk a nap folyamán kikapcsolni? Megállni és szusszanni egyet két feladat között? Céltalanul pörgetni az Instagramot, vagy a kanapéba süppedve megnézni egy újabb bugyuta filmet a Netflixen? Leginkább este, amikor már kevésbé tudjuk magunkat kontrollálni, és könnyen belecsúszhatunk abba, hogy órákra ott ragadunk a képernyő előtt, és még éjfél után is a Facebookot pörgetjük, ahelyett, hogy lefeküdnénk aludni. És ne feledkezzünk meg azokról sem, akik nem szórakozásból, hanem a munkájuk miatt halogatják a lefekvést. A már említett teljesítménykényszer miatt sokan úgy érzik, hogy nem voltak elég hatékonyak napközben és este próbálják meg bepótolni a lemaradást. A szakértő szerint ők még örömöt is lelnek abban, hogy így produktívak lehetnek.

A korán kelés sem való mindenkinek, Simor Péter szerint a „ki korán kel aranyat lel” mondás is némiképp problémás.

„Ennek lehet egy rossz üzenete is, hiszen ha valaki későn fekszik le aludni, mert mondjuk éjszakai bagoly típus, próbál megfelelni ennek az elképzelésnek, hogy csak akkor lehet valaki produktív, ha korán kell. Ez vezethet ahhoz, hogy egyre kevesebbet alszik, mert ha nem kel időben, akkor úgy érzi, elpazarolja a napját. Könnyen lehet, hogy nem fogja megtalálni az aranyat, csak bolyongani fog és frusztrált lesz”

– fejti ki a szakértő, majd azt is hozzáteszi, hogy nem a korán keléssel van itt a probléma – hiszen a reggeli pacsirta típusú emberek meg pont kora reggel tudnak kreatívak, hatékonyak lenni –, hanem azzal, hogy olyan ritmust akarunk magunkra erőltetni, ami nem jó nekünk.

Ahogy azt a Sleep Foundation cikke is említi, azért is nehéz este magunkra parancsolni, letenni a telefont, kikapcsolni a tévét, mert a nap végére az agyunk azon része, ami az önszabályozásért felelős, szintén elfárad, így nehezebben tudjuk mi is tartani a kontrollt és meglépni azt, amire igazából szükségünk lenne: elmenni időben aludni. „Minél többet vagyunk ébren, annál kevésbé tudjuk működtetni az elménk szabályozó funkcióit- Másrészről éjszaka a környezetünk sem szabályoz minket. Nem kell bemennünk a munkahelyre, nem kell válaszolnunk kérdésekre. Van egy nagy szabadság, ami lehet pozitív dolog, de ahhoz is vezethet, hogy egyre csak tologatjuk a lefekvést” – magyarázza Simor Péter. Emellett sokan beleeshetnek abba, amit a pszichológia a szándék és cselekvés közötti szakadéknak nevez, és lényegében azt jelenti, hogy hiába fogalmazódott meg bennünk a gondolat, hogy ma tényleg lefekszünk időben, ha három órával később is ott találjuk magunkat a fotelbe roskadva a tévé előtt.

Függői lehetünk az alvásmegvonásnak, ami úgy működik, mint bármely más addikció

Acsády László szerint az alváshalogatás klasszikus módja a lefekvés előtti képernyőnézegetés. Az idegrendszerünkre nagy hatással vannak kütyük, a telefon, a laptop, a televízió, és a belőlük áradó iszonyatos mennyiségű információ és inger. „Ezeknek a használata is okozhat függőséget, amihez egyre inkább hozzászokunk. Fel sem tűnik nekünk, hogy probléma lenne, hiszen nagyon könnyen hozzáférünk a telefonhoz, ami egész nap a kezünkben van, a tévé pedig bekerült a hálószobákba is” – mondja a Simor Péter. Nemcsak az okostelefonoknak, a késő esti TikTok pörgetésnek vagy videójátékoknak lehetünk a függői, könnyen válhat maga az alvásmegvonás is addikcióvá.

„Az alvásmegvonás is okozhat függőséget, és úgy működik, mint bármely más addikció. Minél többször csináljuk, annál nehezebb megállni, hogy ne csináljuk, és egyre nehezebb belőle kijönni, mert pont azok a képességeink nem működnek megfelelően az alváshiány miatt, amik abban segítenek, hogy kijöjjünk belőle”

– fejti ki Simor Péter.

A különböző függőségek mögött megbúvó okokról, problémákról, és a kiutat jelentő megoldásokról egy korábbi cikksorozatunkban mi is részletesen írtunk. Acsády László szerint a függőségek – akár kábítószer- és gyógyszerfüggőségről vagy dohányzásról beszélünk – egyik kulcsfontosságú eleme a tilalom elleni lázadás. „Mindenkiben van erős kényszer, hogy egy tilalom ellenére tegyen valamit. Minden dohányos tudja, hogy egészségtelen, amit tesz, mégis sokan úgy gondolják, hogy sérthetetlenek, velük nem történhet meg a baj. Lázadnak a szabályok és törvények ellen, amik a mi jó létünket is szolgálják” – fejti ki az agykutató, aki szerint sokan hasonlóan gondolkodhatnak a túlzott telefonhasználatról vagy akár az alvás halogatásáról is.

A másik, már egy korábbi alvással kapcsolatos Telex cikkben is érintett probléma a telefonokból, monitorokból áradó kékfény, ami szintén befolyásolja az alvási ciklusunkat és az alvásunk minőségét is. „Van egy belső biológiai óránk, ami 24 órán keresztül szabályoz minket, hogy mikor alszunk és mikor vagyunk ébren. A kívülről érkező hangok és fények azonban módosíthatják ezt a belső működést. A monitorokból és telefonok képernyőiből áradó kékfény a szemünkön, egy külön idegpályán mozogva jut az idegrendszerünk azon részébe, amelyek ezt a belső biológiai órát működtetik. Ha valaki telefonozik vagy a számítógép előtt ül elalvás előtt, akkor a kékfény hatására aktivizálja a saját belső rendszerét, ébren marad, amivel nemcsak késlelteti az elalvását, de valószínűleg az alvása is felszínesebb lesz”– fejti ki Acsády László.

Bár sokakra jellemző, hogy halogatják a lefekvést, vannak bizonyos hajlamosító tényezők is, amik miatt egyesek könnyebben belecsúszhatnak abba, hogy később fekszenek le. Talán nem meglepő mikor a Sleep Foundation cikke azt említi, hogy leginkább azokra jellemző az lefekvés halogatása, akik az élet más területein is hajlamosak halogatni, és az utolsó utáni pillanatig húzni az elvégzendő feladatokat.

A cikk arról is ír, hogy

a pandémia alatt a későn fekvés leginkább a nőkre és a diákokra volt jellemző az elnyújtott hétköznapok és a szétcsúszott napirendek miatt. Sőt a cikk azt is említi, hogy a nők szabadideje a koronavírus-járvány ideje alatt meglehetősen csökkent, és sokan az elveszett szabad perceket az este folyamán akarták pótolni.

Emellett Simor Péter két másik tényezőt említ, ami sokak számára megnehezítheti, hogy este időben le tudjanak feküdni aludni. „A súlyos kényszerbetegeknél, akiknek az életét és személyiségét is nagyban meghatározzák a kényszeres gondolatok, megállapították, hogy kényszeres cselekvéseket sokszor az éjszakai órákra halasztják, amikor az ember már amúgy is kiszolgáltatóbb a saját patológiájának, illetve akkor nem látja őket senki”

A szenzoros élménykeresők a másik nagy csoport, akik szintén hajlamosak éjszakázni. „Nekik sokszor az éjszaka jelenti a kalandokat és az izgalmat, keresik az új ingereket és akkor élik a szociális életüket is. Hiába érzik, hogy egyre fáradtabbak és szükségük lenne az alvásra, az új élményekért inkább reggelig ébren maradnak” – teszi hozzá a szakértő.

Kevesebb alvás = rövidebb élet

A rendszertelen alvás és késői fekvés felboríthatja azt a belső biológia ritmust, aminek fontos része az elalvást követő mélyalvási szakasz is. „Az alvás több ciklusból áll, kezdődik egy mélyalvási szakasszal, amit hajnalban több álomlátó ciklus követ. Egészséges, minőségi alvásról akkor beszélünk, ha az álomlátó és mélyalvási szakasz is megfelelően hosszú. Azonban ha túl későn fekszünk le aludni, akkor ebből a mélyalvási szakaszból csípünk le időt, aminek eredményeképp másnap kevésbé kipihenten ébredünk” – mondja Acsády László, aki szerint egy-két óra az ideális „mélyalvásban” töltött idő. Az egy dolog, hogy a saját, belső ritmusunk felborul, de a krónikus alvásmegvonásnak súlyos, egészségügyi következményei is lehetnek.

„Hiába vagyunk tudatában annak, hogy rossz hatással van ránk a kevés alvás, a belső igényeink ellenére sem figyelünk arra, hogy eleget aludjunk. Egyszer-kétszer persze megeshet, az alvásmegvonás akkor válhat problémává, ha rendszeressé válik, és akkor már negatív tünetek is jelentkezhetnek. Az agyunk működése romlik, befolyásolja a képességeinket, a saját igényeinket sem tudjuk megfelelően kielégíteni és felléphetnek inszomniás panaszok is”

– fejti ki Simor Péter. Ezeken felül a rendszeres alvásmegvonás vagy késleltetett alvás miatt Acsády László szerint a szervezet cukorháztartása is felborulhat, nem véletlen, hogy a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, és különböző szív- érrendszer betegségek halmozottan jelentkeznek azoknál, akik alvásproblémákkal küzdenek. Emellett hatással van az immunrendszer működésére is, a kevés alvás miatt a szervezetünknek kisebb az ellenállása a betegségekkel szemben. Könnyebben elfelejtünk dolgokat, a memória központunk sem tud rendesen működni ha nem alszunk eleget, motiválatlanok vagyunk és ingerlékenyebbek, kialakulhat depresszió is – sorolja az agykutató, aki szerint a kevés alvás egyszerűen rövidebb életet jelent. „Ez egy ördögi kör, aki keveset alszik, hajlamosabb a depresszióra, amitől még rosszabbul alszik, aminek a következménye, hogy könnyebben megbetegszik, elhízik, ennek eredményeképp pedig az alvás minősége csak tovább romlik” – teszi hozzá Acsády László.

Napközben is jusson időnk a feltöltődésre

Végül, de nem utolsó sorban fontos a megoldásokról is beszélni: mit tehetünk a jobb alvásért? A Sleep Foundation cikke azt tanácsolja, hogy délután és az esti órákban már ne fogyasszunk koffeintartalmú italokat, érdemes kialakítani egy esti rutint, miszerint lehetőleg mindig ugyanakkor feküdjünk le aludni, és a lefekvést megelőző fél-egy órában tegyük félre a különböző, kékfényt árasztó elektronikus kütyüket. Szintén fontos „megágyazni” az alvásunknak, egy jól megválasztott, kényelmes matracon aludni, és olyan nyugodt környezetet teremteni, amin kívül kerülnek az olyan zavaró tényezők, mint a telefon vagy a laptop.

Az elalvásban sokat segíthet valamilyen meditációs, relaxációs technika vagy az olvasás Acsády László szerint, aki azt is tanácsolja, hogy próbáljuk meg úgy szervezni a mindennapjainkat, hogy napközben is legyen időnk kikapcsolni és feltöltődni. „Ez lehet sport, egy baráti ebéd vagy egy rövid séta, a lényeg, hogy kicsit kiszakadjunk a mindennapi pörgésből. Hosszabb távon pedig akár olyan társadalmi változások is segíthetnek, mint például a csökkentett munkaidő és a négynapos munkahét bevezetése” – teszi hozzá az agykutató.

Ehhez a cikkhez az Alrite beszédfelismerő (speech-to-text) megoldást használtuk.