Idős koromban arra akarok majd visszaemlékezni, hogy milyen jókat mobiloztam?

Azzal semmi újat nem mondunk, hogy mára a telefonok, laptopok, tévék, okosórák és egyéb más digitális készülékek állandó társainkká, az életünk állandó szereplőivé váltak. Ezek az eszközök az ébresztőórák, a rádiók, információforrások és térképek, ezeken nézzünk a filmeket, vezetjük a naplónkat és a listákat a tennivalóinkról, tartjuk a kapcsolatot a családdal és a barátokkal, válaszolunk az üzenetekre – lehetőleg azonnal, nehogy kivessen magából a társadalom.

Az újdonság inkább az, amikor úgy töltünk el fél órát kertészkedéssel a szabad levegőn, hogy nem nyúltunk a mobilunkért, és nem nyitottuk meg aznap tizenötödjére is a Facebookot. Már több cikkünkben is írtunk arról, hogy az állandó telefonnyomkodás és képernyőbámulás rossz hatással van a mentális egészségünkre – például a lefekvés kóros halogatásról szóló cikkünkben is.

Hogyan tudunk megszabadulni a digitális eszközöktől? Miért lenne jó, ha időről időre szünetet tartanánk és mellőznénk a digitális világot? Szakértőt kérdeztünk, de az okok és a megoldási javaslatok előtt lássuk, mit tesznek a Telex munkatársai a képernyőmentes percekért a mindennapokban!

Szekrénybe zárt telefon, tudatos semmittevés, asztaltól eltiltott okoskütyük

„Sokat használtam a telefonomat, mániákusan megörökítettem mindent, főleg mióta sokat vagyok Olaszországban, de persze otthon sem tudja levetkőzni az ember a fotós/képszerkesztő múltját. Több év kellett hozzá, hogy tudatosan ne vegyem elő, hanem inkább próbáljam magamban elraktározni a naplementét, a lovakat, a kaktuszokat, a tengerpartot, a süteményeket, a padon ülő öregeket. Nekem az segített, hogy magamban próbálom megfogalmazni, hogy mit látok, miért fontos, mit gondolok róla, milyen érzéseket vált ki belőlem, hogyan mesélném el másnak szóban.”

„Szabadidőmben barlangászom, az egyik motivációm az volt, hogy akkor nem lehet a telefon a kezemben, és végre fizikailag is elfáradok, nem csak szellemileg.”

„Nagyon küzdök a képernyőidővel és nemcsak magam miatt, hanem a gyerekeim miatt is. Rájuk szólok, hogy tegyék le a telefont, kapcsolják ki a tévét, miközben én magam is rengeteget telefonozok, amitől feszült és rosszkedvű leszek, mert akkor gyakran beszűkül a világ. A legrosszabb, hogy a barátaimmal is gyakran így tudjuk tartani a kapcsolatot, miközben a csetelés rengeteg félreértéshez és feszültséghez vezet. Amikor végre leülünk élőben beszélni valakivel, akivel napok óta csak csetelünk, mindig kiderül, milyen jó is személyesen találkozni.

„Hétvégére gyakran letörlöm a legtöbbet használt applikációkat, ilyenkor kinyílik a világ, még a fák is szebbek és a virágok is színesebbek, vicc nélkül.”

„Nálunk a totálisan telefonfüggő 13 éves fiam vezette be, hogy az asztalnál nem telefonozunk. Ráadásul brutálisan lassan eszik, és árgus szemekkel figyeli, hogy senki ne nyúljon a telefonjához, amíg be nem fejeztük az evést.”

„Én a tudatos semmittevésre szoktam odafigyelni. Például amikor várok valakire, vagy felülök egy járműre, beülök valahova és már indulna a kezem a telefonomért, hogy csekkoljam, mi történik a világban, akkor megálljt parancsolok, és igyekszem csak úgy ellenni, nézelődni, megfigyelni.”

„Néha nagyon rá tudok arra parázni, hogy szörnyű következményei lesznek annak később, hogy egy képernyő előtt ülök és dolgozom egész nap, aztán pihenésképp átülök egy másik screen elé.”

Ez a félelem nem alaptalan. Dr. Koronczai Beatrix pszichoterapeuta, az Eötvös Loránd Tudományegyetem Pedagógiai és Pszichológiai Karának egyetemi docense azt mondja, a testi egészségünkre is kihat, ha túl sok időt töltünk a számítógép vagy a televízió előtt. A szakértő szerint az állandó ülés nem tesz jót sem a gerincnek, sem a szemeknek, szerepe lehet az elhízásban, és a sok képernyőbámulás kifejezetten rossz hatással van az alvásunkra is – amiről korábban itt írtunk. „Később tudunk csak elaludni, és az alvás minőségére is hatással van, ha a lefekvés előtt vesszük kézbe a telefont vagy nézünk tévét, sorozatot a laptopon. Szerintem, ha valaki valóban gondolkozik azon, hogy belevág a digitális detoxba és észszerűen szeretné csinálni, akkor az első lépés az lehet, hogy lefekvés előtt egy órával félreteszi a telefonját és minden más digitális eszközét is” – magyarázza Koronczai Beatrix.

A digitális diétának ugyanaz a mumusa, mint a fogyókúrának

A testi problémák mellett szót kell ejteni azokról a mentális, lelki gondokról is, amiket a digitális, és azon belül is a közösségimédia-függőség idézhet elő. „Vannak olyanok, akik azért válnak a rabjává, mert félnek attól, hogy kimaradnak valamiből. Ez az úgynevezett FOMO, vagyis a fear of missing out jelensége. A FOMO érzése azokon uralkodhat el igazán, akiknek alacsonyabb az önértékelésük, és szoronganak attól, hogy kirekesztik őket. Beszélhetünk a társas összehasonlítás jelenségéről is, ami különbözőképpen csapódhat le az emberekben. Ez ugye azt jelenti, hogy a social platformokon azt láthatjuk, hogy

mindenki szerencsésebb, jobb és boldogabb, mint mi.

Még akkor is, ha tudjuk, hogy a platformra feltöltött tartalmak megszerkesztettek és csak a jó pillanatokat mutatják. Emiatt kialakulhatnak bennünk negatív érzések önmagunkkal kapcsolatban, míg egyeseket pedig arra motiválhat, hogy többet tegyenek magukért.

Megint mások, főleg akik szociális szorongással küzdenek, az online kommunikáció miatt használják ezeket a felületeket gyakran. Ugyanis a kommunikációnak ezt a formáját tudják kontrollálni, hiszen bármikor megszakíthatják a beszélgetést, és mivel nincsenek jelen a fizikai valóságban, így az sem fordulhat elő, hogy rosszul viselkednek, ami miatt szégyenkezniük kellene” – magyarázza a pszichoterapeuta. Szerinte a közösségi média kínálhat támadási felületet is, egy eszközt arra, hogy egymást bántsák és kritizálják a felhasználók. Ez a jelenség a cyberbullying, erről korábban ebben a cikkünkben írtunk.

A szakértő hozzáteszi, hogy a közösségi felületeknek vannak pozitív oldalai is, hiszen csatlakozhatunk olyan csoportokhoz, amelyekben segítségre találhatunk, vagy esetleg társakra, akik motiválhatnak például abban, hogy a hideg ellenére, télen is eljárjunk kocogni.

De hogyan korlátozhatjuk egészségesen a telefon, a laptop és a közösségi média használatát? A szakértő szerint a digitális diétának ugyanaz lehet a mumusa, mint a fogyókúrának:

egy hét vagy egy hónap szigorú koplalás után nagyon könnyű visszatérni a rossz szokásokhoz.

A pszichoterapeuta szerint nem érdemes minden szokásunkat azonnal és teljesen megváltoztatni. „Érdemes kisebb lépésekkel kezdeni, a jó szokásokat így lehet észszerűen az életünk részévé tenni. Inkább kevesebb szabályt hozzunk, amiket be is tudunk tartani, és jelöljük ki, mi az első a listán. Például, mit tehetek azért, hogy jobban aludjak. Ha ezt sikerül megválaszolni és tenni is érte, csak azután térjünk át a következő célra.”

Az Instagramtól kapott figyelmeztetés édeskevés, ha nincs önkontroll

A digitális detox témájában írt cikkek olyan applikációkat is megemlítenek, amiknek pont az a céljuk, hogy korlátozzák a mobilok használatát, és megakadályozzák, hogy túl sok időt töltsünk például az Instagramon – vagy legalábbis figyelmeztessenek arra, hogy ideje lenne leállni a TikTok pörgetésével. Ilyen alkalmazás például a Space App, a Forest, a Screen Time, a Freedom vagy a Clearspace.

A digitális függőség uralására ez is megoldás lehet, de ez nem mindenkinek válik be. Egy kezemen meg tudom számolni, hányszor léptem ki az Instagramból, miután megjelent a képernyőn az üzenet, hogy letelt az aznapi 30 perces keretem. „Én azt gondolom, hogy ezek akkor tudnak működni, ha valaki nagyon fegyelmezett, és jó az önkontrollja. Neki elég lehet egy figyelmeztetés, mert csak elvesztette az időérzéket, és képes lecsukni a laptopját. A kísértésnek akkor könnyű ellenállni, ha meg se adjuk az esélyt, hogy kísértésbe essünk. Például elhatározhatjuk, hogy mostantól két óra helyett csak szigorúan fél órát fogunk tiktokozni elalvás előtt. Valószínűleg nehezen fogjuk rávenni magunkat, hogy fél óra után abbahagyjuk, ezért érdemes inkább a telefont még azelőtt átvinni egy másik szobába, mielőtt befeküdnénk az ágyba” – mondja a szakértő.

Koronczai Beatrix szerint meg is jutalmazhatjuk magunkat, ha sikerül tartanunk magunkat az elhatározásunkhoz, mondjuk, tíz perccel később kelünk fel másnap. A szakértő hozzáteszi, hogy a jutalmazás csak az egyik módja annak, hogyan motiváljuk magunkat és trenírozzuk az akaraterőnket. „Végiggondolhatjuk magukban, hogy mi az előnye és a hátránya annak, ha egy órával hamarabb, 11-kor fekszünk le aludni, és nem pörgetjük a TikTokot elalvás előtt. Megfogalmazhatjuk, miért fontos az nekünk, hogy jobban aludjunk. Fel is írhatjuk egy cetlire, amit kiragaszthattunk az ágy mellé, hogy lássuk, azért csináljuk, mert így jobban tudunk koncentrálni a munkahelyünkön, vagy azért, mert tudjuk, ha nem alszunk jól, attól el is hízhatunk.”

Addig sem kell egyedül maradnom a gondolataimmal

„Én brutálisan függő vagyok, akkor éreztem, hogy baj van,

amikor már pisilni is magammal vittem a telefonom, nehogy 40 másodpercig ne tudjak olvasni, nézni valamit. Nem tudok se filmet, se sorozatot nézni úgy, hogy közben nem nyomkodom a mobilomat, és sokszor a társas eseményeken is előveszem.

Addig sem kell egyedül lennem a gondolataimmal, de aztán rögtön jön a bűntudat, hogy nem élem át a pillanatot, elvágyódom a jelenből, az élet pedig gyorsan telik, és idősen majd arra fogok visszagondolni, hogy milyen jókat mobiloztam?” – fogalmazta meg az egyik kollégám azt, amit Koronczai Beatrix is sokszor hallott már a pácienseitől, akik azért nyúlnak a telefonjukért elalvás előtt, mert tele van a fejük mindenféle gondolattal, amitől nem tudnak szabadulni.

„Ezt a szakmában ruminációnak nevezzük. Azaz, amikor valaki rágódik egy problémán, a megoldáshoz nem kerül közelebb, csak újra és újra aggodalmaskodik a jövőn vagy épp egy múltban történt eseményen.

Ha valakinek nehezére esik lecsillapítania a gondolatait, annak egy menekülést jelenthet az, hogy a telefonját nyomkodja, mert az kizökkenti őt.

A probléma ellen hatásosak lehetnek a különböző relaxációs technikák, ahogy a mindfulness is, ami pont arról szól, hogyan kapcsolódjunk vissza a jelenbe. Figyelhetünk a légzésünkre, a testérzetekre, mit hallunk és milyen illatokat érzünk, emellett hatásos lehet az autogén tréning módszere is, aminek a célja, hogy megnyugtassa az elmét” – magyarázza a pszichoterapeuta.

A szakértő szerint a rágódás ellen tehetünk azzal is, ha kialakítunk egy saját esti rituálét. „Lefoglal minket, ha ugyanazokat a dolgokat elvégezzük minden este. Mondjuk, fél-egy órával alvás előtt lezuhanyozunk, utána kiszellőztetjük a szobát, majd kikészítjük a másnapra szükséges holmikat. Ha napközben nincs időnk a gondolatainkra, akkor nyilván este fognak minket megtalálni, amikor már nincs más dolgunk. Ezért is szoktam azt tanácsolni a pácienseknek, hogy

a rágódást ne este, hanem napközben csinálják.

Találjanak a napban egy fél órát, amit csak az aggasztó gondolatoknak szentelnek, le is írhatják őket, majd térjenek vissza a teendőikhez. Így valamelyest megelőzhető, hogy este kezdjenek el minket nyomasztani.”

Tegyük a mobilunkat unalmassá

A Reviews.org 2023-as felmérésében ezer amerikai vett részt, a kutatás során a többségük, közel 57 százalékuk telefonfüggőnek vallotta magát. 89 százalékuk mondta, hogy 10 perccel az ébredés után biztos, hogy ránéz telefonjára, 47 százalékuk pedig beismerte, hogy a pánik kerülgeti őket, ha a telefonjuk töltöttsége 20 százalék alá esik. A kutatásból az is kiderült, hogy a válaszadók átlagosan 4 órát és 25 percet töltöttek el naponta a mobiljukon. Vajon mindez akkor is így lenne, ha nem okoskütyükkel mennénk mindenhova?

Az egyszerűbb telefonok csak hívásindításra és fogadásra, valamint üzenetek küldésére képesek, lényegesen kevesebb dologra, mint a mostani készülék a több tucat applikációval. Kollégánk (egy darabig) a butatelefonokra esküdött, amikkel állítólag jobb és szebb az élet. Ha kíváncsi, hogy lehet túlélni hétköznapokat egy nyomógombos készülékkel, kattintson ide.

Az NPR-nak interjút adó Jose Brione, a Low Tech Life: A Guide To Mindful Digital Minimalism kötet szerzője, azt tanácsolja a kevésbé bátraknak, hogy a kezdetben csak hétvégenként mellőzzék az okostelefont, de a merészebbek megpróbálkozhatnak azzal is, hogy csak akkor tartanak maguknál egy csúcskategóriás készüléket, ha külföldre utaznak, ahol nem ismerik sem a járást, sem a nyelvet.

Van még egy megoldás, mielőtt elrohannánk a boltba egy régi, nyomógombos Nokiáért, mégpedig az, hogy unalmassá tesszük az okostelefonunkat. Például úgy, hogy egyszínű hátteret állítunk be, a Fast Company cikke szerint a legjobb, ha sima, feketét választunk, ami garantáltan elveheti a kedvünket attól, hogy folyamatosan nyomogassuk. Pláne akkor, ha az értesítéseket is kikapcsoljuk, és letöröljük a felesleges alkalmazásokat.