A kemény mínuszokban futni nem olyan szörnyű, mint amilyennek hangzik

A futás talán az egyik legegyszerűbben kivitelezhető sport a világon, mivel nem kell más hozzá, mint egy megfelelő lábbeli és esetleg egy jó playlist. Télen azonban ez a rövid lista kiegészül még néhány dologgal, amik főleg azt a célt szolgálják, hogy megvédjék a szervezetünket a hideggel szemben.

A futóhátizsákba tegyünk be egy cserepólót

„Az egyetem hallgatóinak és a versenyzőknek is azt tanítjuk, hogy próbáljanak meg úgy felöltözni, mintha tíz fokkal melegebb lenne kint. Így sportolás közben nem izzadnak le túlságosan, ami a mozgást is komfortosabbá teszi” – mondja Fehérvári Dániel, a Magyar Tájékozódási Futó Szövetség (MTFSZ) felnőtt szövetségi kapitánya, volt felnőtt válogatott sportoló, a Testnevelési Egyetem Rekreáció Tanszékének PhD-hallgatója.

Miközben laikusként az első gondolatunk az lehet, hogy télen pont a legmelegebb ruhákat kapkodjuk magunkra, nehogy megbetegedjünk, a szakember inkább mást javasol. „Sportolás hatására az izmok hőt termelnek, így amíg folyamatosan fut valaki, vagy aktív sporttevékenységet végez, közben nem fog megfázni. A profi sportolók viszont a verseny befejezése után szinte automatikusan meleg felszerelést vesznek fel, ezért fontos, hogy a hobbifutók is mindig tartsanak maguknál váltóruhát, amit a lefutott táv után felvehetnek. Ugyanis ha leizzadunk, könnyebben megfázhatunk, pláne akkor, ha edzés után még 20-30 percet kell tömegközlekednünk, majd sétálnunk, hogy hazaérjünk.” Fehérvári Dániel szerint

minél zordabbak az időjárási körülmények, annál inkább kell törekedni arra, hogy mozgás után hamar felmelegedjünk, ezért fontos, hogy futóhátizsákunkban lapuljon mindig egy cserepóló.

Budapesten használhatjuk a margitszigeti öltözőket, és találunk ilyeneket a Normafán, a Síház környékén is. Futás után pedig vehetünk akár egy forró fürdőt is.

Fontos tehát a réteges öltözködés, ám nem mindegy, milyen anyagú felsőket és alsókat vásárolunk, és milyen sorrendben vesszük fel őket.

„A legalsó réteg mindig egy légáteresztő anyagból készült sportruházat legyen. Erre vegyük rá a melegítő réteget, és legfelülre egy olyan felsőt és nadrágot, ami megvéd minket a széllel és hóval szemben. Ez az ideális sorrend, amit nem célszerű megváltoztatni vagy felcserélni” – teszi hozzá Fehérvári Dániel.

A tájékozódási futó szerint mínusz 10-15 fokban a folyamatosan belélegzett hideg levegő miatt a légutak is könnyen megfázhatnak, ezért azt tanácsolja, hogy a sapka, sál és futókesztyű mellett egy maszkot is viseljünk, hogy a belélegzett levegő melegebb legyen.

A sötét sportruházat nem a legjobb választás

A téli kocogáshoz elengedhetetlen a megfelelő cipő kiválasztása is. „A sima talpú cipők télen, amikor sokszor latyakosak, sarasak az utak a sok eső vagy a hó miatt, nem feltétlenül tudják a legjobb stabilitást nyújtani. Ilyenkor érdemes egy kicsivel magasabb talpú, vagy pedig direkt erre az időjárási viszonyra vagy tereptípusra gyártott cipőt választani” – magyarázza Fehérvári. Ha már a cipőnk megvan, érdemes hosszabb szárú zoknikat is beszerezni, mivel az ízületek – például a bokaízület – könnyen meg tud fázni, ha mínuszokban járunk el futni. Ez később súlyos sérüléseket, problémákat is okozhat, és akár egy életre fel kell hagynunk a futással.

Mivel a téli hónapokban korábban sötétedik, nem árt fényvisszaverőkkel is felszerelkezni, ha januártól elkezdünk gyúrni a maratonra. Nyáron még este kilenc órakor is világos van, így nem gond, ha tetőtől talpig feketébe bújunk, télen azonban a sötét sportruházat nem a legjobb választás.

„Ilyenkor olyan felszerelést érdemes választani, ami láthatóvá tesz minket a mellettünk közlekedők, például az autósok számára. Beszerezhetünk különböző fényvisszaverőket is, amiket a csuklónkra, bokákra tudunk erősíteni”

– magyarázza a szövetségi kapitány. Szerinte, ha bátrabbak vagyunk, és a bejáratott városligeti futópálya helyett kimerészkedünk terepre, ajánlatos egy fejlámpát is beszerezni. Sőt, akár egy kisebb tartalék lámpát is vihetünk pluszban, hogy biztos ne kerüljünk bajba, ha futás közben ránk sötétedik.

A bemelegítésnek is nagy szerepe van

Az első lépések előtt fontos átmozgatni az izmainkat, ízületeinket, mivel így készítjük fel a testünket a mozgásra. A kapitány szerint a sportolók is gyakran elbliccelik ezt, pedig a téli időszakban a bemelegítésnek óriási szerepe van. „Ha van rá lehetőségünk, akkor sportolás előtt 5-10 perccel egy fedett részen végezzünk gimnasztikai gyakorlatokat, például csípőkörzéseket, térdkörzéseket, térdemeléseket – amiket még az iskolai testnevelésórákon gyakoroltunk.”

Futás előtt használhatunk különböző krémeket is, amik egyrészt segítenek az izmoknak bemelegedni, másrészt megelőzhetők velük a sérülések is. „Ha nyáron akarnánk bekenni, akkor az izmok nagyon könnyen túlhevülnek, emiatt rosszabb lesz a hőleadás, ergo sokkal jobban el fogunk fáradni. De hozzá kell tenni, hogy a 40 fokos melegben is hasznosak lehetnek, például ha van valamilyen ízületi sérülés. Ezek a krémek általában 5-10 percen belül kezdenek hatni, és érdemes futás után egy hűsítő kenőcsöt is alkalmazni, ami segít az izmoknak regenerálódni.”

Szóljunk valakinek, mielőtt futni indulunk

Ha nem a már ismert útvonalon akarjuk lefutni a távot, jegyezzük meg, merről jöttünk, ugyanis a téli hidegben veszélyes lehet kilométereket megtenni úgy, hogy nem tudjuk, pontosan hol is vagyunk. „Hobbifutók könnyen járhatnak úgy, hogy azt érzik, jól megy nekik aznap az edzés, és kimerészkednek olyan területekre is, amiket még korábban nem térképeztek fel – majd eltévednek. Ha az edzettségi állapotuk megvan, akkor nem jelent problémát, hogy 2-3 kilométerrel többet kell futni, viszont azt, aki nincs edzésben, akár csúcsterhelés is érheti. És az sem mindegy, hogy a mínusz tíz fokban vagy plusz 20 fokban kell még több kilométert gyalogolni” – mondja Fehérvári Dániel, és azt tanácsolja, futás előtt mindenképp szóljunk valakinek arról, merre fogunk futni, és körülbelül mikor érünk haza.

A szakember szerint fontos ügyelni a fokozatosságra is, különösen a túlsúlyosoknak, akinek azt ajánlja, hogy inkább egy gyors sétával indítsanak, majd váltogassák a séta és a kocogás szakaszait. Amikor a táv kétharmadát is képesek futva megtenni, elkezdhetik a rendszeres futást.

Motiváló lehet egy közösség is, például egy rekreációs futóklub vagy futócsoport – ezekből több is található a Facebookon. Ha pedig jobban szeretünk egyedül edzeni, érdemes akár egy futó- vagy atlétikaedzőhöz fordulni tanácsért.

Ehhez a cikkhez fizetett együttműködés keretében az Alrite beszédfelismerő (speech-to-text) megoldást használtuk.