Ha ön is nehezen tér vissza a rendszeres sportoláshoz, van néhány jó hírünk

„Tudom, hogy az első hetek, hónapok fájni fognak” – mondta Milák Kristóf, aki egy időre felhagyott az úszással, de most új lendülettel állt vissza a kemény edzésekre. Persze neki könnyű, az olimpia megnyerésénél kevés kikezdhetetlenebb motiváció létezik az életben. Én gyerekkorom óta sportolok, sportolgatok, a Covid alatt például heti 4-5 edzéssel már egész jó időket futottam 10 kilométeren. Aztán valahogy meguntam, és leálltam vele, azóta pedig sem az egykori formámhoz, sem a motivációmhoz nem nagyon sikerül visszatalálnom.

És csak kicsit vigasztal, hogy rengeteg hobbisportoló van ugyanígy ezzel, akik

• időhiányra;
• a nyári kánikulára;
• a megunásra;
• esetleg a háborús inflációra

hivatkozva hónapokra vagy évekre felfüggesztik a rendszeres sportolást, és nagyon nehezen tudnak visszatérni hozzá.

Reális célok, kisebb elvárások

Markocsán Sándor fiatalon profi atléta volt a magyar topligában, heti 12 edzésre járt. Aztán 27 évesen, személyes okokból elvesztette a motivációját, és abbahagyta a versenysportot, onnantól 17 éven át kizárólag a futball- és kosárlabdapályán futkározott tovább. Majd egy amatőr futóversenyen annyira lenyűgözte a résztvevők lelkesedése, hogy közel 20 évvel és plusz 20 kilóval később visszatért a futópályára.

„Tudtam, hogy nem egy hollywoodi filmben vagyok, ahol a nyugdíjba vonult zsaru visszatér, és minden rosszfiút ugyanúgy elkap. Tudomásul kellett vennem, hogy jóval lassabb lettem, és megváltozott a futási stílusom is. Innentől egy igazi mentális és fizikális tusa következett önmagammal:

meg kellett ismernem újra a testem, és az első pár év arra ment el, hogy összecsiszolódjanak az alkatrészeim”

– meséli Markocsán Sándor, aki azóta megalapította a Sanyoszistállót, és edzőként készít fel hobbifutókat.

Tapasztalatai szerint a sportolás szüneteltetésének leggyakoribb okai a motivációvesztés, a sérülés, a kiöregedés, a költözés, a családi állapot vagy az egzisztencia megváltozása, és ezek közül több az újrakezdésnél is ugyanúgy tényező lehet.

A visszatérőknek mindenekelőtt azt javasolja, hogy próbálják reálisan belőni a céljaikat, szerinte ugyanis sokan ezen a ponton buknak el: túl nagyok az elvárások, ezért feladják. Ha pedig alapvetően a motivációjukat sem tudják visszaszerezni, érdemes szakemberhez, edzőhöz, coachhoz vagy sportpszichológushoz fordulniuk.

Mit tanulhatunk az élsportolóktól?

Goschi Gabriella, a Sport és Lélek – Sport-pszichoterápiás Egyesület elnöke, a Dobbantó című sportpszichológia tankönyv egyik szerkesztője számos profi és több olimpikon sportolóval is foglalkozott már sportpszichológusként, de azt mondja, még soha nem találkozott olyannal, akinek mindig volt kedve edzeni. A rendszeres edzéslátogatás tehát nem csupán kedv kérdése, hanem egyfajta elköteleződésre is szükség van a kitartáshoz.

Persze a profiknál a sport iránti elköteleződés sokkal korábban kialakul, de nekik is sokat számítanak a csapat- vagy edzőtársak, egyszerűen amiatt, mert várják őket az uszodában vagy a teremben.

„Az egyesületi sportban nagyon erős a szociális közeg megtartó hatása, ezt a közösségi élményt pedig a hobbisportolók is átélhetik a társakkal közös futás, úszás, gyaloglás alkalmával, az edzőtermekben vagy a csoportos órákon.”

A 49 éves Brenner Péter is viszonylag korán csatlakozott egy futóközösséghez, mostanra mind a heti négy edzését másokkal együtt futja. Péter messziről indult a hobbisportkarrierjében: a stresszes, túlórákkal teli munkanapjait és a napi egy doboz cigit akarta kicsit kompenzálni, amikor időnként megpróbálkozott rövidebb futásokkal, de mindig kudarcot vallott, és gyűlölte az egészet. Aztán 46 évesen, 2020 augusztusában mégis átszakadt benne valami, és mostanra néha 20+ kilométereket is fut versenyeken, és ami még fontosabb: három év alatt sem unt rá.

Rátalált a futók Facebookjaként elképzelendő Strava nevű oldalra, ami egyfajta digitális edzésnaplóként egyszerre szolgál a fizikai aktivitás nyomon követésére és közösségihálózat-építésre. Majd felfedezett más zárt, támogató csoportokat is, az egyikben például a futáshoz, bringázáshoz használt kütyüjeiket mutatják meg az emberek egymásnak, de a futócipőket is hasonló fétis övezi.

„Kívülről ez nyilván végtelen sznobizmusnak tűnik, de rengeteg futót tényleg inspirál.

Mivel a Covid idején úgysem lehetett utazni, az erre szánt pénzből én is nyugodtabban költöttem drága futócuccokra. Mostanra pedig fordult a kocka: a futás miatt utazunk évente 2-3 alkalommal külföldre a többiekkel, ez is egy erős motiváció.”

Rundevú pároknak

Szerinte a futótársakban az a jó, hogy nemcsak motiválnak és támogatnak, de szórakoztatnak is. „Amikor nehéz elindulni, mert szar idő van vagy rossz a kedvem, akkor arra gondolok, hogy találkozom majd a többiekkel, és röhögcsélve futjuk végig a távot, a végén pedig megiszunk esetleg még egy sört is.” Péter ismer olyan srácot is, aki egy 10-15 futópartnerből álló körből hív el mindig valakit, akivel aztán futnak és közben dumálnak – mintha csak elmenni vele kávézni. De jó pár olyan férj-feleség páros is van, akik a futást randiként fogták fel. Egyébként ez létező műfaj, úgy hívják, rundevú.

Másik fontos támasza az edzője, és nem csak a szakmai tanácsai miatt. „Ha a mesterséges intelligencia szól neked reggel, hogy ideje sportolni menni, gond nélkül kinyomod és maradsz az ágyban. Az edződnek szólni, hogy bocs, ma nincs kedvem menni, sokkal kínosabb.”

Lihegni sem szégyen

De a kínosságot akkor is le kellett gyűrnie, amikor kezdetben szinte még maga előtt is szégyellte a saját lihegését. Amikor a többiekkel elkezdtek járni hétvégente futni, mindig utolsó volt, a többiek az étteremben már a főételt kérték, mire ő megérkezett. A hozzá hasonlóknak hozták létre a Sexy pace nevű csoportjukat, ahol olyan tempóban futnak, ami még a kevésbé fitteknek is kényelmes. Így lekerül róluk a szorongás és a szégyenérzet. Márpedig a szégyennel az újrakezdők is gyakran szembenéznek: amit korábban lazán teljesítettek, annak most a negyede sem megy. A sportpszichológus szerint a sport valóban egyfajta tükör, ami megmutatja az állapotunkat, de szégyen helyett inkább tényként fogadjuk el a jelenlegi határainkat, amin változtatni tudunk.

A szándék megvan, mégsem fordul át cselekvésbe

Goschi Gabriella azt is mondja, a sportba jókora erőfeszítéseket kell tenni, márpedig a mai nyugati társadalmak egyik problémája az elkényelmesedés: az emberek nehezen lépnek ki a komfortzónájukból, leginkább az ülő életmód (sedentary lifestyle) a jellemző.

„Az egészségpszichológiai elméletek épp arra keresik a választ, hogy hogyan lehet az emberekben a kedvező viselkedésváltozást létrehozni úgy, hogy az hosszú távon megmaradjon, életformává váljon. Fontos kutatási kérdés ez, hiszen a kezdeti motivátorok egy ideig fenntartják ugyan a lelkesedést, az igazi kihívást az jelenti, amikor a sportot hosszú távon és életvitelszerűen kellene beépíteni a mindennapokba. Ekkor szembesülünk ugyanis az igazi nehézségekkel: mennyi időt vesz el a családtagjainktól vagy más programoktól, mennyibe kerül anyagilag, vagyis mennyi lemondással jár. Azaz ekkor élesedik ki az úgynevezett szándék–viselkedés rés, ami azt jelenti, hogy a szándék megvan ugyan arra, hogy változtassunk, de a folyamat mégsem fordul át cselekvésbe” – magyarázza a szakember.

Kritikus pont tehát, hogy a szokásaink, automatizmusaink és egyéb akadályok ellenében mégis képesek legyünk hosszú távon elköteleződni az új viselkedésünk mellett. „Ha sikerül a rendszeres mozgást fenntartani, kialakul a sportelköteleződés, ami egy vággyal és elhatározással teli pszichológiai állapot, ami ahhoz vezet, hogy az adott sportot folytatni fogjuk, és máris nyert ügyünk van.”

Idő is van, max. korán kell kelni

„A futótársammal reggel 5-kor felülünk Vácon egy vonatra, és elmegyünk a 30 km-re lévő Szobra, majd onnan hazafutunk. 9-re már túl vagyok az edzésen, és kezdődhet a nap.”

Dr. Kovács Katalin, a Bárándy és Társai Ügyvédi Iroda ügyvédje tinédzserként atletizált, és időnként később is eljárt futni, de a gyerekei születése után teljesen leállt a sporttal. Amikor a gyerekek 3 és 4 évesek lettek, szerette volna visszaszerezni a terhesség előtti alakját, ezért megkeresett egy edzőt, aki mellett pár hónap múlva teljesített is egy félmaratont, Katalin pedig jelenleg a harmadik maratonjára készül. „Ez egy 12 hetes felkészülési időszak, heti 4-5 edzéssel. A család és a munkám mellett ezt csakis úgy tudom megoldani, hogy akkor futok, amikor mindenki más alszik.”

Kovács Katalin szerint a 4.30-as kelésekben meg a kitartásában leginkább a feladattudatos hozzáállása, a saját magával szembeni elvárásai és az akaratereje segíti őt, és még mindig hajtja az a kíváncsiság, hogy negyvenen túl hol lesznek a határai. „Ha mindig jobb időt akarok teljesíteni, akkor ha sötét van, ha esik, akkor is végig kell csinálnom az edzést. A szakadó esőnél rosszabb meg úgysem nagyon jöhet.”

Goschi Gabriella azzal is biztat, a sport nagy előnye az élet más területeihez képest, hogy a megküzdés biztosabban megtérül: szinte napról napra lehet megtapasztalni a fejlődést, és azt élhetjük meg, hogy képesek vagyunk visszaszerezni a kontrollt és az önbecsülésünket.

„Amikor a fizikai aktivitás során az aerob és az anaerob küszöbváltás történik, a cukorégetésről átáll a szervezet a zsírégetésre, az pillanatnyi rövidzárlatot okoz, amitől azt érezzük, hogy egy lépést sem bírunk már megtenni és ott helyben összeesünk. Pedig kevés ennél jobb dolog történhet a testünkkel: a szervezet ekkor adagolni kezdi az adrenalint, sőt a ciklikus mozgású sportokban, mint amilyen a futás, az úszás vagy az evezés, módosult tudatállapotba is kerülhetünk, amelyet a hétköznapokban leginkább flow-nak neveznek. Az előző pillanatban még éppen meg akartunk halni, a következőben pedig bármire képesnek érezzük magunkat.

A felszabaduló szerotoninnal más hormonokkal együtt mindez olyan örömérzetet ad, ami hosszú távon is fenntarthatja a motivációt.”

Ami pedig talán még fontosabb, hangsúlyozza a szakember, hogy „a sportnak személyiségfejlesztő hatása is van, hiszen például a fizikális állapot analóg az élet nehézségeiben való lélektani helytállással: minden krízisben, csakúgy, mint a holtpont pillanatában, az a dolgunk, hogy folytassuk. És ahogy a futásnál, az életben is megtapasztaljuk az önbizalmat és a kontrollt a megküzdéshez.”

(Ennek a cikknek eredetileg itt lett volna vége. Aztán elmentem futni. És ha most mégis azzal fejezném be, hogy hosszú idő óta először esett végre jól, az nemcsak hiteltelen, de iszonyúan béna is lenne. Szóval inkább csak azt írom, hogy tényleg érdemes megfogadni néhány fenti tanácsot, és irány sportolni!)