Így lehet teljes értékű egy ebéd csak növényekkel

Egyre több táplálkozási szakértő, és egyre több kutatás állítja, hogy több zöldséget, teljes értékű gabonát és hüvelyest kellene enni, és sokkal kevesebb húst. Egy novemberi kutatás egyenesen azt mondja, hogy ha csak napi egy étkezésből hagyjuk el a húst, már azzal csökken a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.

Két Veganuár, azaz egy hónapig tartó, kísérleti vegánság (hús-, tej- és tojásmentes étrend) után az idén változtattam a nézőponton. Nem vonok meg semmit magamtól, viszont kötelezővé tettem, hogy rengeteg zöldséget egyek, hiszen elvben ez lenne a Veganuár lényege is. Az elv az, hogyha nagyon sok zöldség-gyümölcs van a tányéron, akkor túl sok kevésbé egészséges ételből módjával fér már oda, illetve belém. Ez persze nagyon leegyszerűsített nézőpont, és a vegánság körüli problémák ennél jóval összetettebbek.

Azért döntöttem idén a váltás mellett, mert a tavalyi januáromban időhiány miatt sokszor estem a Vegánokat Fenyegető Legnagyobb Csapdába: rájöttem, hogy az olajban sült krumplik, sütemények, kenyérfélék és tészták is vegánok, így az egész egészségtudatos hónap sok napja habzsolásba ment át. Ezt a veszélyt látom a vegán blogokból, posztokból, beszámolókból idén is: sok vegán sütit, tésztát, nassolnivalót, de kevés zöldséges és kiegyensúlyozott fogást mutatnak be, pedig épp ilyen receptekre lenne nagy szükség. (Ezzel persze nem azt mondom, hogy nem jó néha vegán desszerteket, sütiket készíteni és enni, de nem ezen van a hangsúly, különösen akkor, ha valaki csak egy hónapra dönt a vegán étrend emellett.)

Ezért aztán most átvesszük, hogyan is kellene felépíteni egy kiegyensúlyozott tányért vegánul. Nemcsak azoknak, akik veganuároznak, hanem azoknak is, akik bolygó- és egészségtudatos szempontok miatt olykor beiktatnak az életükbe egy vegán napot vagy étkezést.

A vegán matek

A szakirodalom szerint a kiegyensúlyozott vegán étrend úgy néz ki, hogy vannak benne

• zöldségek (minden étkezéshez, minél többféle, és minél több nyers);
• szénhidrátok, azaz keményítőtartalmú zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, kenyerek, rizs, tészta;
• hüvelyesek, azaz bab- és borsófélék, lencse;
• magok;
• finomítatlan olajfélék;
• tejalternatívák;
• B12-vitamin-pótló táplálékkiegészítők.

A többi utasítás minden táplálkozási formára igaz: kevés cukor, kevés só, kevés zsír, kevés feldolgozott élelmiszer. Ettől függetlenül is ugyanaz ezeknek az ajánlásoknak, irányelveknek a lényege, mint a mindenevők számára kialakított Okostányéré vagy a WHO által leírt alapelveké. A tányér fele zöldség legyen, a másik fele kevés fehérje, kevés és jó minőségű szénhidrát. Azért kell itt kiemelni, hogy jó minőségű, mert sokan alapból megszégyenítik szegény szénhidrátokat, pedig azokra is nagy szükségünk van, csak nem mindegy, hogy fehér lisztből és cukorból vagy zöldségekből és teljes értékű gabonákból szedjük őket össze. Nyilván az utóbbira lenne nagyobb szükség.

Komplett, nem komplett

Nem véletlen, hogy vannak gyakran együtt járó növényi alapanyagok, mint a rizs és a borsó, a rizs és a bab, az egyiptomi konyha fontos fogása, a lencse rizzsel vagy éppen az izraeli–libanoni humusz zöldségekkel, szezámmaggal, kenyérfélével. Ezek az ételek a komplettálás elvét követik, ami nagyon leegyszerűsítve annyit jelent, hogy kiegészítik egymást annak érdekében, hogy hús nélkül is elég és teljes értékű fehérjéhez jusson a szervezet. Míg az egyik alapanyagban van bizonyos aminosav, a másikban nincs, viszont van egy másik féle, és fordítva. Ezért érdemes minél többféle alapanyagot enni, ezeknek persze nem kell mindig egy tányéron lenniük, de jó, ha annyit észben tartunk, hogy egy napra elosztva mindből együnk.

Természetesen a komplettálás körül is vannak viták, hiszen egyre többen hirdetik, hogy a teljes értékű növényi étrend hiánytalan, tehát nincs szükség rá, hogy teljessé, kompletté tegyük.

Na de hogy néz ki mindez a gyakorlatban egy hétköznapi konyhában?

Mivel tényleg az a legpraktikusabb, ha van a tányéron minden, ami kell, sokan követik a mozaikétrendet. Magyarul arra figyelnek, hogy legyen valamilyen főtt gabonaféle (rizs, köles, hajdina, árpagyöngy, bulgur), hüvelyesféle (csicseriborsó, bab, lencse, vagy ezek krém verziója) a hűtőben mindig, valamint zöldségek is, amiket meg lehet sütni, főzni. Ezekből különböző öntetekkel, sült tofuval, magokkal, savanyúságokkal, fermentált dolgokkal jól össze lehet rakni egy komplett vegán ebédet vagy vacsorát. A módszer nagy előnye, hogy elég háromnaponta főzni, hiszen a növényi dolgok jóval tovább elállnak. A megunt sült zöldség-főtt gabona és hüvelyes kombinációkból pedig remek vega fasírtok, burgerek lesznek, elég őket összeturmixolni egy kevés zabpehellyel, és sütőben kisütni.

Ez a mozaikozás viszont néha unalmassá válik, és szívesebben ennénk olyasmit, ami megszokottabb fogás, de kivitelezhető vegánul, vagy olyan egytálétel, ami alapból növényi.

Erre is vannak bevált példák, ott a pirított rizs, amiben mindenféle zöldséget lehet összekeverve sütni tofuval és rizzsel, vagy a töltött paprikák, káposzták, ahol a recept ugyanaz, mint a húsos eredetinél, de a töltelék lehet hús helyett gomba, bab, vagy más zöldségkeverék. Simán lehet főzeléket is vegánná változtatni, ha a feltét valamilyen hüvelyesből készült fasírt, például falafel, vagy más főtt hüvelyesből, zöldségből és zabpehelyből gyúrt, sütőben vagy olajban sült golyó. Nagyon jó megoldások a vegyes zöldségeket és babféléket is felvevő curryk, amelyek készülhetnek indiai vagy thai módszerrel is, borsóval, csicseriborsóval, lencsével.

A legtöbb leves jól átalakítható növényi alapúvá a minestronétól a borscson át az orosz gombás káposztás levesig. Tavaly vegán alaplevet is mutattunk, ami mindenféle betéttel, tésztával, zöldségekkel is tálalható.

A képen is egy ilyen, tankönyvien kiegyensúlyozott vegán tányér látható. Tartalma:

• főtt lencse olívaolajjal és mustárral;
• reszelt nyers cékla sima almaecetes vinaigrette-tel;
• gombával főtt hajdina;
• savanyú káposzta;
• gőzölt brokkoli mandulával.

Korábbi cikkeink a témában:

• Előnyök, buktatók és csapdák
• Túlélő tippek, mandulatej, mogyoróvaj