Túlélni a vegán januárt

2023. február 5. – 12:00

Túlélni a vegán januárt
Kókusztejes zöldségcurry, amiből semmi nem hiányzik – Fotó: Ács Bori / Telex

Másolás

Vágólapra másolva

Másodszor csináltam végig a mostanában népszerű vegán január nevű kihívást. Mivel idén pár kollégám is csatlakozott hozzám, a legfontosabb hiányérzetek mentén meséljük el, miért érte meg nekünk növényeken élve végigcsinálni 2023 első 31 napját, mi hiányzott a leginkább, és hogyan próbáltuk azt helyettesíteni, vagy pótolni. Ezt ettük-ittuk januárban.

A vegán januárnak számomra az a célja, hogy az egy hónap hús-, tejtermék- és tojásmegvonás alatt még több olyan növényi alapú, zöldséges ételt fedezzek fel, amit aztán beépíthetek a mindennapjaimba, és így egyre közelebb kerülhetek ahhoz a táplálkozási modellhez, amelyet a tudomány mai állása a leginkább fenntarthatónak és a legegészségesebbnek tart. Ebben a jósolt jövő diétában a zöldségeké és hüvelyeseké a főszerep, de minimális mennyiségben húst, tojást, tejterméket is tartalmaz majd, két éve ki is próbáltam, milyen így főzni. Sokan hüledeznek a vegánizmus szélsőséges hozzáállásán, és én is úgy érzem, valóban nem élnék így örökké, mégis tanulságos időszakosan kipróbálni, mert új megoldásokra, egészséges fogásokra, finom zöldségekre nyitja fel a szemet, amiket aztán a normál étrendemben is megtarthatunk.

Fotó: Ács Bori / Telex
Fotó: Ács Bori / Telex
Helyettesíteni vagy kiváltani?

Leutánozni, helyettesíteni, kiváltani vagy újat kitalálni, esetleg elhagyni. Ezek a vegánizmus útjai, amihez mindannyian másképp viszonyultunk. „Tévútnak tartom azt, hogy az állati eredetű termékeket próbálják meg leutánozni, és azt lenyomni az emberek torkán. Szerintem a vegán konyhának más koncepció mentén kellene működni, még ha az is az elképzelés, hogy könnyebb átvezetni az állatságokat evőket a megszokott dolgokat idéző termékekkel. Én csak ritkán mozdultam el ebbe az irányba, olyan kajákat próbáltam enni főleg, ahol nem is kell csereszabatos hozzávalókról gondolkodni” – foglalta össze a vegán január utáni gondolatait Fehér János kollégánk.

Más kérdés az elhagyott tápanyagoké, hiszen a szervezetnek szüksége van egy csomó vitaminra és tápanyagra, ami csak nagy odafigyeléssel fedezhető növényi alapanyagokból, ezeket helyettesíteni kell. Aki egy életre választja a vegán életmódot, annak komolyan számolgatnia kell a tápanyagokat, ehhez adott útmutatót a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. Ebben a hónapban csak annyira ügyeltünk, hogy sokféle zöldségből álljon az étrendünk, ne legyen túl sok üres gabonaféle benne, és mindig tartalmazzon valamilyen hüvelyest vagy más növényi fehérjét is.

Zöldséges felfedezések

Talán a legpozitívabb eredménye egy ilyen diétának az, ha örömünket leljük valamilyen növényi alapú fogásban, amit korábban kevésbé ettünk, pedig ha a megvonásokat növényekkel pótoljuk, nem érezzük, hogy bármit is helyettesíteni kellett volna: szerencsére ilyen élményből is akadt bőven. Olyan csodákat fedeztünk fel, mint a cukkinispagetti, vagy egyáltalán az, hogy karfiolból és brokkoliból lehet csodás ételeket készíteni. Nagy rácsodálkozás volt a nyers brownie, amit egy kollégám készített kizárólag datolya, kakaópor és dió keverékéből.

Bár zömmel a tavaly is összeszedett ételek mentén táplálkoztam, már könnyű volt kilépni a hús-köret, főzelék-köret szerkezetből, és sikerült inkább a vegán táplálkozásban jól működő mozaik módszerrel gondolkodni: zöldségek többféleképpen (nyers és főtt/sült/főzelék is), hüvelyes vagy tofu, gabona. Ebben is segített, hogy idén mindig tartottam a hűtőben egy adag gyökérzöldség salátát, ez mindenhez jó volt sima sült zöldségtől curryn/főzeléken át egészen a szendvicsekig.

Mivel nálunk hetente előkerülő alapétel a húsleves, a leghasznosabb kiváltó recept a vegán alaplé volt. Ettük tésztalevesnek, tofuval, de használtam krémlevesekhez is. Tavaly még megsütöttem a zöldségeket sütőben, és úgy főztem belőlük levet, most csak lepirítottam egy serpenyőben, majd úgy öntöttem fel vízzel. Itt egy különleges alapanyag, a miso paszta a nagy segítség – itt írtunk róla bővebben.

Vegán alaplé – Fotó: Ács Bori / Telex
Vegán alaplé – Fotó: Ács Bori / Telex
Vegán alaplé

Alapanyagok:

  • egy evőkanál olaj
  • 2 szál sárgarépa
  • egy szál fehér répa
  • egy nagy fej vöröshagyma
  • negyed kg gomba
  • egy egész fej fokhagyma
  • só, bors
  • tálaláskor fejenként egy teáskanál miso paszta
  • levesbetétnek külön ressre főzött, csíkozott zöldségek

A zöldségeket megmosom, megpucolom és feldarabolom. Egy nagyobb lábosban felhevítem az olajat, beleteszem a zöldségeket, átpirítom őket, épp csak, míg kis színt nem kapnak itt-ott. Felöntöm 5 liter vízzel, sózom, és alacsony lángon kb. egy-másfél órát főzöm. Tálaláskor egy-egy kanálnyi miso pasztát teszek a tányérokba, erre merem a forró levet.

Tej

Január első napjaiban a többség a tej hiányától szenvedett leginkább, hiszen szinte mind így indítjuk a napot. Én a mandulatejjel vagyok a leginkább barátságban, de nagyon drágállom, ezért készítettem házilag, így fenntarthatóbb (magyar mandulából) és olcsóbb (nem sokkal: 1000/liter a bolti, és 600 Ft/liter házilag). Zabtejet is turmixoltam, ami gazdaságosabb ugyan, de azt furcsa állaga miatt csak müzliben tudtam elfogadni.

A többiek bátran kísérleteztek: ketten is szavaztak a borsótejre, mert jól habosodott, de voltak ellenérzések is vele kapcsolatban: „Olyan íze volt, mintha nagymamám bevásárlószatyrában érlelték volna” – nyilatkozott Sajó Dávid, aki szerint amúgy minden növényi tej erős mellékízzel rendelkezik, és elrontja a kávét. Levesbe, ételbe főzve már sokkal jobban bírtuk a növényi tejeket, és általános lelkesedés övezte a növényi tejföl intézményét – én ennél is inkább a teljes lemondás mellett maradtam, annyira elszomorított a valódi tejföl ízének és illatának hiánya.

Mandulatej – Fotó: Ács Bori / Telex
Mandulatej – Fotó: Ács Bori / Telex
Házi mandulatej

Alapanyagok:

  • 100 g mandula
  • 8 dl víz

A mandulát éjszakára hideg vízbe áztatom, reggel leöntöm róla a vizet, turmixgépbe teszem, hozzáadok 8 dl friss vizet, és szétturmixolom. Ilyenkor lehet bele tenni cukrot, vaníliát, vagy datolyát, most semmit nem adtam hozzá. Egy nagy tál fölé laza szövésű konyharuhát teszek, beleöntöm a trutyit, batyuba kötöm, és jól kinyomkodom. A tejet zárható üvegbe töltöm. Minden használat előtt alaposan felrázom. Hűtőben kb. 3 napig eláll.

Vaj

A kenyeret meg kell kenni valamivel, én gyerekkorom margarinjához nem voltam képes visszatérni, még a szaga is elrémiszt, házilag turmixolt magvajakkal váltottam ki. Ízlések és pofonok: Fehér János szerint a mogyoróvaj „olyan, mintha Szaharát tömnék a számba”, míg nekem energiaforrásom, boldogságom, reggelim és uzsonnám volt januárban.

Barnóczki Brigitta és Melegh Noémi Napsugár nekiálltak olívabogyókrémet, padlizsánkrémet és humuszt keverni, így már volt mit kenni a kenyérre, de vész esetén ezek bolti verzióitól sem riadtak vissza, kísérletező kedvű kollégánk pedig felfedezte a vegán pecsenyekrémet, amivel egészen elégedett volt.

A vajmegvonás nemcsak a kenyérkenést nehezítette meg, de a gyors ételbeszerzést is, hiszen a rohanós reggelikben, például a pékségek termékeiben szinte mindig van tejtermék, így a napkezdés sokunknak nagy tervezést igényelt, vagy egyszerűen kimaradt. Sütéshez próbáltuk a kókuszolajat, aminek szilárd állaga jobban hasonlít a vajhoz, mint az olaj, de sajnos kevésbé egészséges. Persze kiderült az is, hogy ezeknél a vegán termékeknél még a szokásosnál is jobban oda kell figyelni az összetevőkre, találtunk például vajalternatívát, ami pálmaolajból és mindenféle egyéb adalékanyagból készül.

Mogyoróvaj, dzsem, vegán reggeli – Fotó: Ács Bori / Telex
Mogyoróvaj, dzsem, vegán reggeli – Fotó: Ács Bori / Telex
Mogyoróvaj

Alapanyagok:

  • 300 gramm földimogyoró (már lehet hazait kapni, érdemes megpróbálni szerezni)
  • fél teáskanál só
  • egy evőkanál étolaj

A mogyorót száraz serpenyőben folyamatosan melegítve átpirítom, aprítógépbe teszem, hozzáadom a sót és kevés olajat. Elkezdem járatni, majd mikor már egészen apró szemű, egyszer spatulával átkeverem. Tovább járatom, míg egyszer csak krémessé nem válik. Üvegbe töltöm.

Hús

A legtöbben egyáltalán nem hiányoltuk a hónap során a húst, sokan ezt a karácsonyi dömping utáni tisztulással magyarázták, másokat meglepte, mennyire nem függnek tőle. Sokkal többen hiányoltuk a tojást és a halat, vagy egy kanálka tejfölt a főzelékek tetejéről. Január végére azért már többen ábrándoztak csirkepaprikásról, mégis úgy érezték, le tudnának mondani róla.

Több diétázó is pozitívan számolt be az ipari húspótlékokkal kapcsolatban, főleg a műdarálthús volt népszerű, Pusztay András kollégánk lelkesedett érte: „chili sin carnéba szuperül működött a bolti húshelyettesítő termék” – mondta, de a vegán húsgolyók is bejöttek neki. „Néha jobb, mint a rendes hús, a jobb fajták még szaftosak is, cserébe nem zsíros, nem telítődöm el tőle, miközben ízre alig-alig különbözik egy közepesen jó hely hamburgerhúsától” – toldotta hozzá Sajó Dávid.

Nem mind voltunk azonban odáig tőlük. „Húspótlóként zöldborsó-granulátumot próbáltam ki, sem ízben, sem állagban nem volt meggyőző, de legalább eltelített” – nyilatkozta Fehér János, én magam pedig kifejezetten rosszul vagyok ezektől a képződményektől, mind állaguk, mind enyhén édes-savanyú ízük taszít, inkább bármilyen zöldséget, csak műhúst ne.

Mivel a cél is ez volt legtöbbször babbal, csicseriborsóval, tofuval váltottuk ki a húsféléket, vagy inkább zöldségeket helyeztünk a középpontba már alapból is. Sok curryt, főzeléket, krémlevest, sült zöldséget ettünk. A hüvelyesekből sokan rengeteg konzervvel élték túl a rohanósabb vegán napokat. A tofunak én is sok új elkészítési módját fedeztem fel, ezeket itt össze is szedtem, de a többiek is megkedvelték, és új ízeket is felfedeztek, több ázsiai, indiai ételt próbáltak ki. Rájöttünk, hogy vannak magyar vegán fogások, amik finomak, például a sárgaborsó főzelék vagy a mákos tészta – tojásos helyett rizstésztával.

Sajt

Nagy egyetértés volt abban, hogy a legnehezebb a sajtról való lemondás a vegánságban. Mindenki erről panaszkodott: hiányzott a pizzáról, a lasagnéról, tésztaételekről, a fetaszórás a sült zöldségről, a krémlevesekről. Kitartóan kerestünk ehető vegán sajtokat, de senki nem talált olyat, amit igazán kedvelt volna, cserébe rengeteg szinte ehetetlenre bukkantunk, de az is kétségbeejtő volt, mennyire drágák ezek a termékek.

„Normál működésemben nagy sajtevő vagyok, de a vegán sajt csalódás volt, mintha megkeményedett, harmadosztályú margarint falatoztam volna. Sütéshez, főzéshez használva is értelmetlennek tűnt, semmi ízt nem adott, sőt úgy elolvadt, hogy még látványelemként sem tudott megjelenni a lasagna tetején” – szedte össze sajtügyi tapasztalatait Fehér János.

Sokan egyéb növényi termékekkel is kísérleteztek, zömmel negatív eredményekkel: „A vegán mirelit pizzát csak végső esetre ajánlom, mert olyan a rendes pizzához képest, mintha valaki elmenne egy koncertre, de végig csak háttérzene szólna” – jelentette Sajó Dávid.

Miután sok vegán esküszik a sörélesztőpehelyre, és azt mondják, hasonlít az íze a parmezánéhoz, kipróbáltam ezt is, méghozzá házilag. Főként tésztákra, sós sütikre, nassolnivalókra, sült zöldségre szórva működik, érdemes azoknak is próbálkoznia vele, akik simán kerülnék a tejtermékeket, vagy laktózérzékenyek. Plusz érv mellette, hogy van benne B-12 vitamin, ez azon kevés tápanyagok közé tartozik, amelyeket külön kell pótolni, mert nincs belőle elegendő a növényi alapanyagokban. Nem, nem olyan, mint a parmezán, de tényleg ad egy enyhe, sajtos ízt az ételeknek.

"Sajtos" pattogatott kukorica – Fotó: Ács Bori / Telex
"Sajtos" pattogatott kukorica – Fotó: Ács Bori / Telex
Házi sörélesztőpehely

Alapanyagok:

  • friss élesztő

Az élesztőt sütőpapíros tepsire morzsolom, és 160 fokosra előmelegített sütőben, 45 perc alatt megsütöm. Hagyom teljesen kihűlni. Aprítógépben vagy kávédarálóban porrá őrlöm, szárazon, üvegbe zárva tárolom. Sült zöldségre, krémlevesre, sós kekszre, péksüteményre, popcornra szórva a legjobb.

Na de mégis, megérte?

A beszámolók nagyon vegyes élményekről szóltak: éhség, hányinger, unalom, düh az egyik oldalon, de javuló emésztés, jobb alvás, energikusabb reggelek és könnyedebb, tisztább, jobb érzések a bevétel oszlopában.

Újra megállapítottuk, hogy a vegán hónapot tartani ezerszer jobb lenne júliusban, mikor több a friss termény. Bár nem unom a káposztát, céklát, tököt, répát sem, pár hét után nagyon vonzottak az import dolgok, amiket amúgy elvből csak ritkán eszem. Páran örültünk neki, hogy a nassolási lehetőségeink csökkentek, és lassan a vágy is alábbhagyott, Napsugár viszont folyton vegán nasikat gyártott, csokival és mogyoróvajjal kevert rizspuffancsot, házi granolát. Nálam bevált a kókusztejberizs, illetve sütöttem palacsintát növényi tejből, a tojást egyszerűen elhagyva.

Mindenki kiemelte, hogy vegánnak lenni kizárólag óriási tervezések és rengeteg főzés mellett lehet, ha nem találjuk ki előre a másnapot, vagy nincs mellettünk valaki, aki folyton főz ránk, marad a szomorú margarinos pirítós. A legnagyobb kihívást a társasági evések jelentették, ahol mindenevőkkel közös szülinapokat, bulikat tartottak, ott kódolva volt a botlás, ki egy-egy szelet rántott hússal, ki tojásos pogácsával vétett ilyen esetekben.

A csapatból többen arra jutottak, hogy nagy százalékban szeretnék megtartani ezt az életmódot, a tejről sokan mondanánk már le végleg, a sajtnak viszont hű rajongói maradtunk szinte mind, de olyan is volt, aki úgy döntött, egészen vegán marad.

Kedvenceink
Partnereinktől
Kövess minket Facebookon is!