Újévkor mindenki eltökéli, hogy idén egészségesebben fog élni, megfogadjuk, hogy lejövünk a nassolásról, alkoholról, csokiról, szénhidrátról, húsról, pedig valójában csak két táplálkozási alapszabályt kéne betartani: tápláló ételeket enni, mértékkel, épp annyit, amennyire szükségünk van. Pont ez a két szabály az, amit mégis iszonyatosan nehéz megérteni és felvenni a mindennapi szokásaink közé. Mi a jó minőségű, tápláló étel pontosan? És mennyire van belőle szükségünk? Most, hogy az élelmiszer egyre drágább, spórolhatunk azzal, ha éppen csak annyit eszünk, amennyire a szervezetünknek szüksége van?
Ha azt nem is igazán tudjuk, pontosan mit is kéne enni, azt azért sejtjük, hogy mit nem. Zsírban gazdag vagy zsírban sült ételeket, túlságosan sós és édes dolgokat, feldolgozott élelmiszereket. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szigorú, de kevésbé pontos leírásánál valamivel lazább a magyar okostányér, ami egyszer-egyszer megengedhetőnek tartja a feldolgozott húst, és napi háromból egynél tenné csak kötelezővé a teljes kiőrlésű gabonát. Ezek az elvek különben a világ környezetvédői és dietetikusai között sok vitát szülnek, többek szerint már károsak és elavultak, hiszen a vörös húsok az egészséget és a környezetet is terhelik, és általában határozottabban kellene az embereket a növényi alapú étrend felé irányítani.
Miből mennyi mehet?
Só és cukor
A WHO igyekszik a só- és cukorfogyasztást is keretek közé szorítani. Az általa megengedett napi sómennyiség 5 gramm körül van – ha ezt összevetjük egyetlen kistányérnyi csipsz sótartalmával, akkor már elég szomorú a helyzet nassolásfronton, már 100 gramm csipszben majdnem 1 gramm só van. De még sokkolóbbak a felvágottak: ha három szelet szalámival töltöm meg a reggeli szendvicsemet, abban is majdnem egy gramm só lesz, ha rádobok egy-két szelet sajtot, az még legalább egy-két gramm sót jelent. Egy sima szalámis-sajtos szendvics sótartalma a napi összbevitel felét is lefedheti, és akkor még nem ettünk semmilyen főtt ételt, amik szintén elképzelhetetlenek nélküle. Itthon előbb megpróbálták a közétkeztetésben is átvinni a sócsökkentést, de végül visszavonták a korlátozásokat.
Cukorból sem enged meg sokat a WHO ajánlása, ebből napi 50 gramm a határ, ez pedig főként azoknak szomorú, akik szeretik a cukros üdítőket vagy cukorral isszák a kávéjukat, teájukat. Egy pohár cukros kólában 22 gramm cukor van, ami majdnem a napi megengedett összeg fele. Hogy még pár népszerű nassolnivalót vegyünk példának, egy normál túró rudiban 11 gramm, fél tábla jó minőségű étcsokoládéban 15 gramm, de még egy kis pohárka gyümölcsjoghurtban is 12 gramm cukor van.
Egy 173 grammos alma már elég a napi előírt gyümölcsmennyiség fedezéséhez – Fotó: Ács Bori/Telex
Zöldség és gyümölcs
Sok mindenben nem feltétlenül értenek egyet a világ dietetikusai, de abban bizonyosan igen, hogy a táplálkozás alapját zöldségek, gyümölcsök és teljes értékű gabonák, valamint hüvelyesek kell, hogy képezzék. Ez sokaknak nem új, ha azonban a magyar konyha hagyományait vagy akár egy véletlenszerűen kiválasztott óvodai, iskolai menza menüjét vesszük figyelembe, akkor azt látjuk, hogy az arányok éppen fordítottak. A középpontban a kenyér (ami főként fehér), esetleg a hús+köret (ami krumpli/tészta/rizs) szerkezet áll, a zöldségek és gyümölcsök pedig mindig csak kiegészítői az étkezéseknek.
Ha a világ táplálkozási irányelvei szerint akarunk enni, szinte minden hagyományos étkezési szokásunkat el kell hagynunk.
A WHO irányelvei összesen napi kb. 400 grammnyi zöldséget és gyümölcsöt írnak elő, ennek nagyobb százaléka kell, hogy zöldség, kisebb pedig gyümölcs legyen. A zöldség egy részének nyersnek kell lennie. Ez például kijön egy nagy tányér zöldséglevesből, egy napközben elrágcsált közepes sárgarépából, egy nagyobb almából és egy kisebb adag salátából. A lényeg, hogy minden étkezésnek tartalmaznia kellene valamilyen zöldséget és gyümölcsöt, de utóbbiból sem lehet mértéktelenül habzsolni. A krumpli (és a többi keményítős zöldség, pl az édeskrumpli) nem számít bele a napi zöldségfogyasztásba, de kis mennyiségben megengedett. A napi kalóribevitelt is meghatározzák, aktivitástól és nemtől, kortól függően 2000-2500 a napi limit.
Hús
Az ajánlott napi fehérjebevitel az irányelvek szerint tipikusan zsírszegény, fehér hús, nagyon kis százalékban vörös (marha, sertés, vad), és egészen limitált mennyiségben, „alkalmanként” feldolgozott (felvágottak, füstölt, sózott húsok, virslik, stb). A WHO szerint a napi energiaigény kb. 30 százaléka származhat zsírokból. Az átlagos felnőtt napi energiaigénye 2000-2300 kcal körül van, ez 6-700 kalóriányi húst vagy más zsírtartalmú élelmiszert jelent egész napra. Ide tartoznak a halak, magvak, növényi olajok, tejtermékekben található zsírok és hozzáadott zsiradékok is.
A trükk most jön, mert hiába csak 120 kalória 100 gramm csirkemell, a hozzáadott zsír, amin vagy amivel sütjük, elképesztően sokat dob rajta. Vegyük például azt, ha mindkét főétkezéshez szeretnénk húst enni. Ebben az esetben egyetlen tenyérnyi vékony szeletke hús fér bele, ha főzve van, akkor több, ha pedig bő olajban rántva, akkor kevesebb. Ráadásul észben kell tartani, hogy ha 2,8 százalékos tejjel ittam a reggeli kávémat, aztán pedig a müzlimre is tettem három kanál joghurtot, netán elnassoltam egy marék mogyorót, azok is ebbe a kategóriába esnek – vacsorára már nem is nagyon juthat semmi, amiben zsír vagy olaj van.
Az eszményi étkezésben a gabona mindig teljes értékű. Ez azt jelenti, hogy ha kenyér, az is teljes kiőrlésű, ez azonban további magyarázatra szorul. Itthon ugyanis mindenfélére ráírják, hogy teljes kiőrlésű, amibe tettek minimális százalékban teljes kiőrlésű lisztet, még az amúgy nagyon cukros kekszekre is. Itt tehát érdemes figyelni az összetevőket, a napi gabona javát pedig nem kenyérrel, hanem más gabonafélékkel bevinni. Ilyen a zab, a köles, az árpa, a barna rizs vagy a bulgur.
Az irányelvek körülbelül 6 adag gabonát javasolnak, ebből egy adag egy szelet kenyér, két maréknyi főtt tészta/rizs vagy egy kis tányér müzli. Ha tehát egy nagy tál tésztát eszünk ebédre, azzal a napi gabonabevitel felét ki is töltöttük, de ha két szelet kenyérből készítünk szendvicset, az is a harmada a napi szükségletnek.
Tejtermékek
Bár sokan fújnak a tejfélékre, az irányelvek szerint még mindig alapszükségleteink közé tartoznak, jóllehet zsírmentes vagy zsírszegény változataikat javasolják, összesen három adagot belőlük naponta. Ebből egy adag kb. 2,5 dl tejet, ugyanennyi joghurtot, 50 gramm túrót vagy kb. 30 grammnyi sajtot jelent.
Emberkísérlet
Kíváncsi voltam, mennyivel többet teszek a tányéromra magamtól, mint amennyi megengedett volna az előírások szerint. Figyeltem a saját és környezetem rutinétkezéseit: nem meglepő, de minél hagyományosabb, megszokottabb étel volt az asztalon, annál többet evett belőle mindenki, hiszen alap, hogy nem sértjük meg anyukánkat, se a vendéglátónkat azzal, hogy nem eszünk két tányérral, és amúgy is, ha az asztal közepén egy hegynyi rántott hús áll, ki állna meg egy darabnál? Ugyanez a veszélye a hideg étkezéseknek is: kevés olyan mértéktartó ember létezik, aki két szelet sajttal, egy szelet kenyérrel megelégszik vagy lemond a mindennapi felvágottevésről.
A tanulság újra ugyanaz, amire már sokszor, sokan rájöttek: csak úgy lehet az eszményi egészséges étrend szerint jóllakni, ha sok zöldséget eszik az ember. Mivel húsból és krumpliból, fehér rizsből, tésztából, tehát az alapvető komfortételekből csak minimális mennyiség mehet, ezért egyszerűen muszáj több zöldséget enni és a hüvelyesekkel is megbarátkozni, gyakrabban illeszteni be az étrendbe – ahogyan amúgy ezt jósolja a jövő étrendje is.
A keretek nem csupán a repetázás intézményét törlik el végképp, a családi ebédek végtelen rántotthúsozásait, a két púposra szedett tányérnyi pörkölteket, de a kóstolgatásnak, főzés közben elő-előforduló falatozgatásnak is véget vetnek. A másik totális ellenség az éttermi étkezés, ahol az adagok általában sokkal nagyobbak, egy átlagos helyen gyakran 200 gramm is lehet a hús, és 2-300 gramm maga a köret, valamint zsiradékból, sóból is jóval bőségesebb adag kerül a tányérra, mint a házi koszt esetében.
A táplálkozási irányelvek szerinti odafigyeléssel és mértéktartással enni nekem egyáltalán nem volt annyira ijesztő, mint elsőre gondoltam. Gyümölcsből szívem szerint bőven többet ettem volna egyetlen almánál, a zöldség elég volt, és még ennél több is elfért volna, a leves még sok is kicsit (bár nélküle viszont talán éhen maradok), a tészta viszont valóban szűkösnek érződött, abból ösztönből simán kétszer ennyit ettem volna. Az édességvágyat legyűrte az aszalt gyümölcs, és mivel nagyon igyekeztem tartani a nyolc pohár vizet, éhes sem voltam.
Ez itt pontosan három deci brokkolikrémleves – Fotó: Ács Bori / Telex
Egy napi menü a táplálkozási irányelvek szerint
Reggeli
tejeskávé kb. 2 dl tejjel
Zabkása
50 gramm zabpehely
1 dl tej
1 dl víz
egy kiskanál méz
egy marék gyümölcs
= kb 350 kcal / kb. 300 Ft
Tízórai
1 db alma (170 grammos)
80 kcal / kb. 100 Ft
Ebéd
2,5 dl brokkolikrémleves (brokkoli, hagyma)
150 gramm répa-cékla saláta
150 gramm grillezett csirkemell, pici olajjal
100 gramm főtt bulgur
100 gramm sült kelkáposzta
380 kcal / 680 Ft
Egy pohár joghurt, három szem aszalt füge – Fotó: Ács Bori / Telex
Uzsonna
egy pohár joghurt (250 gramm)
egy marék aszalt gyümölcs
= kb. 300 kcal / kb. 400 Ft
Két marék főtt tészta, az nem túl sok – Fotó: Ács Bori / Telex
Vacsora
Paradicsomos tészta reszelt sajttal (200 gramm)
= kb. 450 kcal / kb. 400 Ft
Összesen: 1560 kcal és kb. 1880 Ft
Listáztam azokat a dolgokat is, amiket szívem szerint ettem volna a nap folyamán, de a kísérlet miatt visszafojtottam az ingert:
plusz délelőtti tejeskávé
mindenféle kekszek
a főzés közben használandó extra zsiradékok
főzés közben megkívánt sajtszeletek, kenyércsücskök
krumplisütés után a tepsire sült krumplik
+ egy tányér tészta
A kalóriákat talán túlságosan is megszorítottam, az viszont teljesen egyértelmű, hogy mekkora anyagi különbség van aközött, hogyha mindenből többet eszem, mint amennyi kell; vagy ha étkezések között sós/édes nassolnivalókat rágcsálok, netán üdítőket is iszom hozzá, akkor jelentősen drágábban és egészségtelenebbül jövök ki a végén. Sokat számít a hús is, ami azért még mindig drágább a szezonális zöldségeknél, nélküle egyértelműen olcsóbb kijönni. Több napon át számolgattam és figyeltem a mennyiségeket, és az éhségérzet és habzsolási vágy függött attól is, mikor mit ettem: az egy tál tészta jellegű szerkezet volt a legrosszabb megoldás, nagy tanulság, hogy a kiegyensúlyozott tányérfelépítés tényleg működik, kevésbé vagyok éhes, ha minden tápanyagcsoportból kerül a tányéromra valami minden főétkezésnél.
