A sportolónak nem érdemes a mentális energiáit arra pazarolnia, hogy a nyomasztó gondolatait eltüntesse

Egy hete tart az olimpia, sportpszichológusként mik az eddigi tapasztalatai?

Elsősorban én valójában nem az érmeket és a helyezéseket követem, hanem hogy mi történik a fejekben és a lelkekben. Amit eddig láttam, az szakemberként nagyon tanulságos volt. Nagyon örülök például annak, hogy a mentális oldal mind a közvetítésekben, mind a nyilatkozatokban egyre inkább kidomborodik, és érezhető, hogy egyre több sportoló veszi igénybe sportpszichológus támogatását. Minden sportpszichológus kollégát dicséret illet, aki részt vett vagy részt vesz a sportolók támogatásában. Ezen az olimpián a sportolók már bátrabban beszélnek az emberi érzéseikről, a mély lelki munkájukról, a gödrökből való felállásukról. Késely Ajna posztja ebből a szempontból mérföldkő: szerintem sokan fognak tanulni és erőt meríteni belőle.

És mit gondol, bajnok lehet valaki Párizsban úgy, hogy soha nem járt sportpszichológusnál?

Tekintettel arra, amit én képviselek, azt mondanám, hogy nem. De halkan megjegyzem: tudok olyan bajnokról, aki e nélkül is győzött. Azt gondolom, ahhoz, hogy egy sportoló ezen a szinten elérjen a csúcszónájába, ugyanúgy elengedhetetlen egy sportpszichológus szakértelme, mint egy dietetikusé vagy egy gyógytornászé. Mivel a teljesítmény fizikai oldalát már nagyon tudatos felkészülés jellemzi, a mentális rész az, amire az élsportnak egyre inkább támaszkodnia tud. Régebben előfordult, hogy a sportolók inkább inkább eltitkolták, ha sportpszichológushoz jártak, ma már szívesebben beszélnek róla. A nagy boom talán Tokió előtt történt, amikor rengeteg sportoló köszönte meg nyilatkozatban a sportpszichológusa segítségét, de már Rió után érezhető volt egy pozitív tendencia

Korábban telefonon elárulta, hogy több sportolója is versenyez jelenleg az olimpián, de rögtön hozzátette, hogy neveket titoktartási okból nem fog említeni. Azt elmondja, hogy tartja-e velük a kapcsolatot? Elérhető a számukra?

Természetesen elérhető vagyok, de csak akkor, ha ők ezt igénylik – magamtól biztosan nem keresném őket. Azt szoktam mondani nekik, hogyha úgy érzik, akkor hívjanak, írjanak nekem. Főleg azokban a sportágakban jön jól a plusz támogatás a sportpszichológustól, amelyekben még van esély a korrekcióra egy következő körben, mondjuk egy úszás elődöntője után, vagy egy későbbi váltó vagy csapatverseny esetében. A mindennapokban a sportpszichológus rendelkezésre állása sokszor nagyjából 0-24 óra, de azért érdemes nekünk is tartani a kereteket. Na jó, azért nem 24 óra, de semmiképpen sem egy klasszikus 8-16-ig tartó munka.

Egyáltalán mennyire zárják el ilyenkor a sportolók magukat a külvilágtól? Csetelhetnek, használhatják a közösségi médiát?

Ez egy nagyon érdekes kérdés, és sok vita folyik róla az edzői szakmában is. Ha valaki aktív a közösségi médiában, és eddig a világversenyeken engedélyezett volt a használata, majd hirtelen az olimpia előtt megtiltják neki, az kiszámíthatatlan következményekkel járhat. Talán fontos szabályként azt emelném ki, hogy a sportoló kommenteket ne olvasgasson. A közösségi média ugyanakkor napjainkban már szerves része a mindennapjaiknak, így már ennek hatásával is érdemes behatóbban foglalkozni.

Más világversenykehez képest mennyire speciális az a pszichológiai felkészülés, amit az olimpia előtt végeznek? Mikor kezdik el?

Hogy mikor kezdjük el, az nagyon változó, és sokszor nem is rajtam vagy a versenyzőn múlik. Az ideális az lenne, ha egy teljes olimpiai ciklust végig lehetne vinni, de ez nagyon ritka. Egy-két évvel a játékok előtt viszont mindenképpen érdemes elkezdeni a mentális munkát, hasonlóan a fizikai alapozáshoz. A sportolók egy része saját sportpszichológussal dolgozik, de vannak olyanok, akiknek a klub vagy a szövetség biztosít szakembert.

A mentális felkészülés folyamata több szempontból is egyedileg változik. Az én hitvallásom az, hogy amikor megépítünk egy házat, először az alapokat kell biztosítani, hogy utána a finomabb részeket olyan formában lehessen ráépíteni, ahogyan azt szeretnénk. Számtalan mentális technika létezik a légzés- és a fókusztechnikától, a kulacsra írt kulcsszavakon és mentális tréningen át a relaxációs módszerekig, de hogy adott helyzetben melyik szolgálja legjobban a sportolót, azt mindig neki kell majd eldönteni. Hiszen például az ellenfél állapotát, helyzetekre adott reakcióit sem ismeri, ez is egy bizonytalansági tényező.

A lényeg, hogy a sportolónak legyen egy gazdag és önazonos eszköztára.

A különféle sportágak esetében fiziológiailag eltérő aktivációs szintre van szükség: míg egyes sportágakban azt kell megtanulniuk, hogyan lassítsák le a légzésüket, a pulzusukat, másoknak az izgatottsági szintjüket kellene emelni, aminek a módja akár nagyon sajátos is lehet. Láthatjuk, hogy vannak sportolók, akik hajtják, csipkedik a testüket, hogy felturbózzák magukat.

Szerencsére eddig semmilyen extrém körülmény nem zavarta meg a játékokat, de kisebb betegségek, kellemetlenségek előfordultak a magyar csapatban is. Még ha néhány tényezőre fejben lehet is készülni, váratlan esetek mindig előfordulhatnak. Meg lehet tanulni azt, hogy a frusztrációt legyőzve alkalmazkodjanak minden zavaró helyzethez?

A sportpszichológia egyik leggyakrabban, és egyre többet használt fogalma a pszichológiai flexibilitás vagy rugalmasság: bármi történik, megoldom. Ha valami nem a terveim szerint alakul, akkor sem stresszelek rá. Meg kell tanulni a fókuszt kifelé és befelé is használni. A fontos tétmérkőzéseken nagy nyomás mellett előfordul, hogy a sportoló hiába tesz meg mindent a jó teljesítményért, nem érvényesül a formája, pedig pontosan tudja, mit kellene csinálnia, és mégsem sikerül. Azt nevezzük chokingnak, amikor a sportoló figyelme ebben az állapotban intenzíven befelé irányul, ettől pedig „szétesik”. Mint amikor túlzoomolunk egy fotót, amitől az pixelessé válik. A kizoomoláshoz bátorság és rugalmasság kell.

Az sem véletlen, hogy a sportolók néhány nappal korábban kiutaznak az olimpia helyszínére, hogy akklimatizálódjanak, és felfogják azt a sok ingert, ami hirtelen éri őket. Akinek viszont Tokió volt az első olimpiája, az nem szerezte meg azt a fajta a tapasztalatot, amit ez a grandiózus esemény ad, hiszen ennyi néző előtt egészen más élmény pályára lépni. Szokták is mondani a sportban jártas szakemberek, hogy az olimpia más „kávéház”.

De az olimpia előtt is bármi közbejöhet az életükben, magánéleti törések, gyászesetek – ezekre is volt példa magyar sportolóknál.

Az igazán súlyos mentális mélységekkel egyértelműen azok a sztársportolók küszködnek, akiktől az arany a minimumelvárás. A szélsőséges nyomás elviselésére mi a legjobb technika?

Azért fontos megjegyezni, hogy nem csak az úgymond aranyesélyesek küzdhetnek ezekkel a nehézségekkel, hiszen a magas külső elvárásokat minden szinten nehéz elbírni. Arról a megoldásról viszont, hogy próbáljanak nem gondolni erre, rögtön lebeszélem őket. Ezt azzal szoktam szemléltetni, hogy megkérem őket, hogy holnap estig ne gondoljanak egy jégtáblán alvó jegesmedvére. Kísérletek is bizonyítják, hogy amennyire erőlködünk azon, hogy ne gondoljunk valamire, ha pár pillanatig megvalósítható is, később ugyanolyan olyan erővel tör a felszínre. Mint a víz alá nyomott gumilabda. Ezt hívják ironikus hatásnak vagy mentális visszacsapásnak.

A sportolónak nem érdemes a mentális energiáit arra pazarolnia, hogy a nyomasztó gondolatait eltüntesse, nagyon hasznos lehet az is, ha elfogadja, hogy ezek a gondolatok normálisak, sőt használni is lehet őket.

Majd arra koncentrálhat, hogy mi a feladata és mik az erősségei, amiket a küzdelem során hasznosítani tud. Emellett ez a téma nagyban függ attól a sportkultúrától is, ami körülveszi a sportolót. Ez az ún. észlelt motivációs környezet: az edzőnek, a stábnak ugyanolyan szerepe és felelőssége van ebben. Mert nem mindegy, hogy ez a kultúra hogyan tanította meg a sportolót a kudarckezelésre, milyen attitűddel állt a hibákhoz és az eredményközpontúsághoz, vagy hogyan tanította meg őt versenyezni. A versenyzés, a nyomás elviselése pedig tanulható képesség.

Nemrég megjelent Sportpszichológia – Útmutató a kiemelkedő teljesítményhez című könyvükben is arról írnak, nemcsak hogy nem szükségszerű, hogy a szorongás negatívan befolyásolja a teljesítményt, de lehet hasznosítani is. Mégis hogyan?

Nem a szorongás a gond, hanem ha valaki szorong a szorongástól. A mentális erősség tulajdonképpen annak a képessége, hogy a sportoló nyomás alatt, a nehéz gondolatokkal és érzésekkel együtt is képes teljesíteni. Amikor az edzés, a teljesítménynövelés fájdalmakkal és szenvedéssel jár, azt a sportolók tudják kezelni. Remeg kezük-lábuk az ötperces plankeléstől, de ezt gond nélkül elfogadják. Az agyuktól viszont azt várják el, hogy minden pillanatban jól teljesítsen. Dolgoztam egy küzdősportolóval, aki nagyon izgulós volt. Azt találtuk ki, hogy

a félelmeit, kétségeit az Agymanók mintájára átalakítottuk: úgy ment fel a tatamira, hogy gyertek srácok, megcsináljuk együtt, nem vagytok az ellenségeim.

Egy osztrák síelő az egyik téli olimpián annyira ideges volt a versenye előtt, hogy elment hányni a mosdóba, amitől viszont annyira bestresszelt, hogy ő rossz sportoló és nincs rendben fejben, hogy nem is sikerült a siklása. Aztán sportpszichológust váltott, és megtanulta, hogy ez nála a feszültséglevezetés természetes reakciója, ne úgy címkézze, mint szégyellnivaló rosszat.

Szilágyi Áron az olimpia előtt azt mondta a vele készített interjúnkban, hogy a 2016-os olimpiai döntőt lényegében már az öltözőfolyosón megnyerte, mert olyan kisugárzást mutatott, amitől ellenfele önbizalma teljesen elszállt. Valóban ennyire törékeny a sportolói magabiztosság?

Elárulom, hogy nem egy profi sportolóval találkoztam, akitől mikor megkérdeztem, szerinte mit jelent az, hogy önbizalom, nem tudott válaszolni. Holott ez egész életében elvárásként jelent meg vele szemben. Az önbizalom a képességeinkbe vetett hit, amelynél lehet alapozni például a felkészülés minőségére, a befektetett munkára, a jó állóképességre, a technikai vagy mentális képességekre. És ha adott pillanatban az egyik kicsit alacsonyabb szinten van, még működő erőforrás lehet a többi. El kell fogadni, hogy az önbizalom fluktuál, egyik pillanatról a másikra változhat, és nem kell megijedni attól, ha valaki meginog, mert ez csak átmeneti állapot.

Létezik tökéletes mix egy mentális csúcsállapot eléréséhez: ennyi egységnyi önbizalom, ennyi izgatottság, ennyi szorongás?

Nincs ilyen, és pontosan azért nincs, mert mindez nagyban függ a sportolók személyiségétől. Van, aki úgy tud a legjobban működni, ha nem gondol semmi negatívra, és van, akinél az működik, ha a negatív gondolatait is használja. Ráadásul a konkrét, kiélezett pillanat mindig kiszámíthatatlan. Lehet bármilyen jól felkészített egy sportoló, a pillanatot vagy sikerül jól elkapnia, vagy nem.

A lelki állóképesség edzése a záloga, hogy az olimpikonok elbírják ezeket a helyzeteket.

A magyar csapat legfiatalabb versenyzője a 15 éves Jackl Viven, aki miután nem jutott be az 1500 méteres gyorsúszás döntőjébe, azt nyilatkozta: ez volt az első komoly felnőtt világversenye, ezért alapvetően az élményért utazott Párizsba, de amikor megjelentek újságcikkek az éremesélyemről, már teherként élte meg. Ehhez képest a 31 éves Kapás Boglárkának ez volt az ötödik, egyben utolsó olimpiája. A rutin segítségére van a sportolónak a stressz elviselésében?

Kapás Bogi pszichológiát tanult, és lehet tudni róla, hogy közel áll hozzá a sportpszichológia, ez esetében fontos lehet. Sőt nyilatkozataiban ki is emelte a pszichológusával végzett munkát – amihez én szívből gratulálok –, ami nemcsak a sportpszichológia számára biztosítja a hitelességet, hanem közelebb hozza hozzánk a sportolók emberi és lelki oldalát. Azonban azt semmiképp ne gondoljuk, hogy a nagyon rutinos sportolók nem izgulnak. Sőt előfordulhat, hogy ők azért szoronganak, mert szégyellnek izgulni: hogy nekik ez már nem fér bele. Pedig dehogynem. Egyébként van olyan egyéni sportolóm, akit 14 évesen ismertem meg, most egy amerikai egyetem ösztöndíjas sportolója. Egy 14-15 éves kamasz általában még azt sem tudja megfogalmazni, hogy belül mit él át, mire van szüksége, mik a testérzetei. Volt olyan sportolóm akinél két év munka volt, mire felismerte egyáltalán azt, ha szorongott és meg tudta fogalmazni azt, hogy mit érez olyankor. Mélyebb pszichológiai munkát inkább tapasztaltabb versenyzőkkel lehet végezni.

Az ön nevét Cseh László ismertette meg a magyar nyilvánossággal. Amikor az úszó az utolsó, tokiói olimpiájára készült, néhány hónappal előtte mélypontra került, ekkor kereste fel önt, majd együtt készültek az olimpiára. Cseh ezután azt mondta, többet tanult önmagáról, mint az előző években összesen. Hogy történhet ez meg valakivel egy ennyire komoly pályafutás végén?

A sportolók nagyon speciális személyiségfejlődésen mennek keresztül. Egy olyan buborékban töltik az életüket, amiben megmondják nekik, mit csináljanak, folyton kívülről kapnak instrukciókat. Sokszor teljesen hiányzik az önismeretük, a mentális technikák viszont csak akkor fognak működni náluk, ha felelősséget vállalnak magukért, ismerik magukat, az értékeiket, a nehézségeiket. Egy sportpszichológusnak viszont egyszerre kell figyelembe venni és támogatni az embert és a teljesítményt, ami egy állandó egyensúlyozást jelent. Nekem is bátornak kellett lennem abban, hogy egy ilyen kaliberű sportolóhoz hozzá merjek nyúlni, merjek visszajelzést adni, elbírjam az ő kétségeit, kockáztatva azt, hogy a teljesítménye esetleg visszaeshet.

Azt hiszem, Laci is csak a pályafutása végén értette meg igazán, hogy az izgulás, a negatív gondolat nem az ellensége, nem kell félnie a saját démonaitól.

Viszont hiába van valakinek kiváló sportpszichológusa, el tudom képzelni, hogy egy edző három rossz mondattal egy egész éves munkát romba tud dönteni. Az edzőkkel mennyire dolgoznak együtt?

Többekkel dolgoztunk együtt, ők már edukáltabbak és modernebb szemléletűek, és kollégaként kezelnek minket. Szinte még ennél is fontosabbnak gondolom az edzők mentális egészségét, ami nagyon elhanyagolt téma. Pedig mindenki gondoljon bele, mennyire őrülten nyomasztó dolog valakit éveken át felkészíteni, majd tehetetlenül nézni, ahogy versenyez.

És a sportolókkal mi történik lélektanilag az olimpia után? Az amerikai női rögbijátékos, Ilona Maher egy TedX-előadásban azt mondta korábban: „senki nem beszél arról, hogyan folytasd az életed az olimpia után, akár nyertél egy érmet, akár nem”.

Ebben a mondatban azért sajnos van igazság, ugyanakkor ez függhet attól is, hogy sikert vagy kudarcot kell feldolgozni. De az igaz, hogy alapvetően átélhet ilyenkor egy kiüresedést. Egy utánpótlás válogatott csapatsportoló mondta nekem az első világversenye után, hogy az egész egy nagy szárnyalás volt neki, most meg nem találja a helyét. Vissza kell integrálódni egy olyan életbe, ahol újra jönnek a szürke hétköznapok, a monoton edzések. Most akkor mivel foglaljam el magam? Ezért ilyenkor szoktuk javasolni, hogy a lecsengés szakaszában is keressenek meg minket.