Ha a vizelet színe és íze is olyan, mint egy belga söré, biztosan dehidratált vagy

Még a kanyarban sem volt a koronavírus, amikor legnagyobb aggályként az merült fel a tokiói olimpiával kapcsolatban, hogy kibírhatatlan hőség és ezzel társuló magas páratartalom lesz, ami nemcsak a sportolók egészségét veszélyezteti, hanem a nézőkét is. Az aggodalmak a versenyzőket tekintve jogosak voltak, már van olyan olimpikon, aki hőguta miatt esett ki a versenyből, és a férfi 10 ezer méteren is láttunk már támolygó, többször eleső futót. Az 50 kilométeres gyaloglásban induló Venyercsán Bence versenye után azt mondta, hogy sokkal párásabb a levegő, mint Magyarországon, és a nap is erősebben tűz. Nem is véletlen, hogy tízen feladták a számot, és az sem, hogy például a gyeplabdásoknál megduplázták az ivószünet idejét. Sportágól függetlenül megvisel mindenkit a meleg. A BBC ráadásul pénteken közölte, hogy 43 fokos a hőérzet Tokióban, az eddigi legmagasabb az olimpia kezdete óta.

A nyári olimpiákon (már ha valóban nyáron rendezik őket) nem szokatlan, hogy hőségnapok vannak, de Tokió egy kicsit mindegyiket túlszárnyalta. 2019-ben szokatlan hőhullám sújtotta Japánt, a nyári időszakban közel százan vesztették életüket és több ezren kerültek kórházba, ez semmi jót nem vetített előre. Az 1964-es tokiói olimpiát októberben rendezték, akkor nem kellett a kánikulával foglalkozni, de a mostani játékokra a szervezők is rákészültek, többek között egy tesztversenyen műhózáport is zúdítottak a kajak-kenura kilátogató szurkolók nyakába, de végül ezt elfelejthették az olimpiára, mert azt nézők nélkül rendezik.

Szenilis öregemberré válunk, ha túlhevül az agyunk

A sportolóknak, már akik szabadtéren versenyeznek, viszont ugyanúgy meg kell küzdeniük a hőséggel. De miért is veszélyes melegben maximális teljesítményt leadni?

„Amikor a sportoló nagy teljesítménnyel dolgozik, akkor a vére besűrűsödik, ez egy bizonyos szintig előnyös, de később hirtelen szívhalálhoz is vezethet. Az egyik vizsgálatban kajakosokat mértük laboratóriumban, a hemoglobinszintjük folyamatosan koncentrálódott be, olyan értékeket mértünk, amelyekkel az intenzív osztályon meghalnak az emberek. A sportolók vére olyasmi ilyenkor, mint az iszap, viszkózus mint a méz. Az ő szívük azért nem áll meg, mert megemelt hőmérsékleten és nagyon gyorsan keringetik. Kimértük a kritikus koncentrációs zónát, és kiderült, hogy a kulcsszerepet a folyadéktér változása játssza” – mondta Szász.

Sportolás közben eleve nő a test maghőmérséklete a fokozott energiafelhasználás miatt, és ezt ellensúlyozandó a verejtékezés is beindul, és az sem újdonság senkinek, hogy nagyobb melegben többet izzadunk.

„Egy átlagos atléta 0,27 fok maghőemelkedést képes elérni percenként intenzív mozgás közben. Ha nem tudná hűteni önmagát a szervezet, akkor 15 perc alatt halálos hipertermiát szenvedne. Szerencsére a maghőemelkedés aktiválja az agyunkban a központi termosztátot, a keringéssel kimegy a hő a belső szervekből a bőrfelszínhez, onnan pedig verejtékezéssel távozik.

Több kutatás megmutatta azt, hogy önmagában már a hőmérséklet-emelkedés és a hőstressz is teljesítménycsökkentő hatású. Az egyik kísérletben az jött ki, hogy ha 11-ről 31 fokra emelték a hőmérsékletet, az állóképesség 45 százalékkal csökkent.

Amikor túlhevülünk, az agyunk hőmérséklete is másfél fokkal megemelkedhet, az agyi keringés 15-25 százalékkal csökken, olyanok leszünk, mint egy szenilis öregember, így nem csoda, ha leromlanak az idegrendszeri funkciók is” – mondta a kutató.

Hiába iszik a sportoló, úgyis kiszárad

A tapasztalatok azt mutatják, hogy a sportolók jól tudnak izzadni, azaz önmagukat is hűtik.

Óránként 0,5-2 litert izzadnak átlagosan, de ez érték 3 literre is felmehet. Hiába pótolja valaki egy hosszabb edzésen vagy versenyen a folyadékot, a kiszáradás elkerülhetetlen, mert a szervezetben óránként csak 6 deci tud felszívódni.

Ha a dehidratáció bekövetkezik, akkor azt a teljesítményromlás is követi. Látványossá akkor válhat, amikor valaki testsúlya két százalékának megfelelő tömegű folyadékot veszít. A verejtékkel persze só is kimegy a szervezetből, amelyek hiánya aztán szintén felborít egy sereg élettani folyamatot. Aki sok nátriumot veszít, hajlamosabb az izomgörcsre, a robbanékonysága és az idegrendszeri teljesítménye is csökken, egy verseny vagy meccs közben, ahol rengeteg döntést is hozni kell, szintén fontos tényező a végkimenetel szempontjából.

„Egy kerékpárosokkal készített tanulmány szerint már egy enyhe dehidratáció is 2 százalékos különbséget jelent a teljesítményben, miközben általában az arany és az ezüstérem között 0,3 százalékos sincs a különbség”

– mondta a SYNLAB spordiagnosztikai vezetője.

Szász Máté az olimpián induló kajak-kenusokkal is együtt dolgozik, náluk kiderült, hogy a dehidratáció a mozgásmintázatukat is befolyásolhatja, szemmel alig észrevehető változások következhetnek be a húzásukban. „Ha nem hajtja végre tökéletesen a mozdulatot, picit máshová tol és húz, csökkenni fog a teljesítmény. Annyira kevés evezőváltás van, hogy 4-5 hiba a ritmusban, és akkor esélytelen vagy a győzelemre, nem tudod behozni ezt a hátrányt egy sprint távon. Egy ilyen rövid ideig tartó versenyen nem verejtékezel számottevő mennyiséget, így az számít, hogy milyen a hidratációd akkor, amikor beállsz a rajtba.”

Párolgás vagy csepegés?

Tokióban adott a 30 fok feletti meleg, de ez meglepő módon nem jelenti azt feltétlenül, hogy hatékonyan lehet izzadni. „Ha a verejték elpárolog, az hőt von el, ezzel lehűti a sportolót, ha viszont csak lecsepeg, akkor nem működik a hőelvonás. Tokióban az a nehézség, hogy a magas páratartalom miatt alacsony a párolgás. Ilyenkor jönnek a hűtési eljárások, és legalább a fejet érdemes hűteni.

A német atlétikai válogatottnál például már korábban is láthattuk, hogy jégsisakokat viselnek a versenyzők, hogy az agyukat hűtsék, de bevett módszer a hűtőmellény, jégkád alkalmazása.

Kutatások pedig azt is megmutatták, hogy csak a láb vagy a kéz hűtésével is lehet csökkenteni a maghőt. A hűtés egyik hatékony formája a jégkása, komoly versenyeken már azt is készítenek maguknak a csapatok, testsúlykilónként 6,8 gramm jégkása elfogyasztása jól csökkenti a belső hőt” – mondta Szász.

A folyadékbevitelre nemcsak a tokiói melegben kell figyelni, hanem már a repülőn is. Egy 8-10 órás repülőút alaposan és szinte észrevétlenül felborítja a vízháztartást. „A kabinban alacsony a légnyomás, a levegő száraz, hogy védjék a korróziótól az elektromos berendezéseket, közben folyamatosan áramlik a levegő, hogy ne melegedjen fel a belső tér. Egy amerikai kutatás arra jutott, hogy óránként 3,6 deci lehet a folyadékveszteség a tüdőn keresztül, kipárolgásos úton 12 százalékos relatív páratartalomnál. Egy tízórás repülőúton komolyan kiszáradhat a sportoló, senki sem fog több tucatszor inni kérni a stewardesstől.”

Szász ökölszabályként azt mondta, hogy az elvesztett folyadékmennyiség másfélszeresét kell visszapótolni egy-egy edzés után, és azt is 3-4 órán belül. „A szervezet meg akar szabadulni a hőtől és a bomlástermékektől, ezért alig várja a folyadékot, ha megkapja, újra beindul a verejtékezés és a vizelettermelődés, egy órán belül megint dehidratált lennél, ha csak annyit innál, amennyit elvesztettél.”

Íze és színe, mint a söré, de vannak jobb módszerek

Egy sportolónak persze jól jön, ha tudja, milyen állapotban is van. A vizelet színéből skálák segítségével elvileg lehet erre következtetni, a sötétebb sárgánál van a baj, de a módszernek vannak gyengeségei. Egyrészt a megvilágítástól is függ, hogy milyen színűnek látjuk a vizeletet, másrészt a beszedett vitaminok is megszínezhetik.

„Azt mondják, hogy akkor vagy hidratált, ha a vizelet színe és íze is olyan, mint a Heinekené. Ha olyan, mint egy belga söré, akkor meg ne kóstold, biztosan dehidratált vagy. Ennél azonban jobb módszer, ha a vizelet sűrűségét optikai refraktométerrel mérjük meg. A sportoló ilyet nem visz magával, de vizelettesztcsíkokat igen. Ezek aránylag jól is mérnek. A testsúlymérés még egyszerűbb lehet, egy sportoló ismeri magát annyira, hogy tudja, mikor tér el az átlagsúlyától, ha alacsonyabb a tömege, akkor dehidratált” – ismertetett tesztmódszereket Szász.

Lehetetlen laborban utánozni Tokiót, de egy forró fürdő is jól jön

A tokiói körülményekre tökéletesen nem lehet felkészülni, de a hőtűrést, verejtékezést lehet javítani. „Ha valaki nem szokott hozzá a meleg környezethez, későn jelez a termosztátja, és a verejtékezéssel együtt a hűtése is késik. Azoknak a sportolóknak, akik akklimatizálódtak a meleghez, azoknak nagyon érzékeny a termosztátjuk. Minimális maghőemelkedésnél elkezdenek izzadni. Az izzadó sportoló talán csúnya látvány, de ő normál hőmérsékleten tudja magát tartani. A hőmérsékleti adaptációt itthon, a saját a fürdőszobádban is el tudod végezni. Ha gyakran megemelkedik a maghőmérsékleted, a szervezeted hozzászokik és jobban kezeli a meleget. Ennek egyik módszere, ha edzés után befekszel egy forró fürdőre a kádba. Csak egy pulzusmérőre és egy fülhőmérőre van hozzá szükség. Itthon nem sok sportolóval találkoztam, aki hallott már erről, pedig legalább tíz éve van irodalma” – mondta Szász. Úgy látja, hogy míg külföldön elég általános, a magyar sportolók nagy részének még nincs hidratációs terve és nem alkalmaz hűtési praktikákat sem tervszerűen.

A hőedzéshez gyakran javasolnak szaunát is, illetve érdemes melegben is edzeni. A 2019-es dohai atlétikai vb előtt is lehetett több olyan futóról hallani, aki üvegházban, vagy hősugárzó mellett futópadozott. Szászék is megpróbálták szimulálni a tokiói körülményeket, de hiába tettek be egy 20 négyzetméteres laborba öt hőlégfúvót és három párásítót, nem sikerült nekik. A 35 fokot még csak csak elérték, de csak 50 százalékos relatív páratartalomig jutottak, míg Tokióban inkább a 80 százalék feletti az átlagos.

„Júliusban azért volt itthon is bőven 35 fok feletti nap, így azokon megmértük az olimpikonjaink verejtékezési rátáját, a verejték-, a vér- és a vizeletion összetételét.

Nagyon durva számokat kaptunk. Némely sportolónak 18 gramm sóbevitelre van szüksége, ez két-három evőkanál sót jelent. Sokaknak írtuk fel a japánok sós miszólevesét is.

A tokiói viszonyokról nincs pontos adatunk, a páratartalom és a sportolók idegessége, az adrenalinhatás is megváltoztathatja a folyadékháztartást, de az is, hogy a sportolók ki sem léphetnek a klimatizált szállodájukból” – ismertette Szász, hogyan készítették fel sportolóikat az olimpiára.