Egy csomag zabpehely, ötféle szuper tízórai

Tudom, nekem sincs kedvem a hatezer dolog mellett még tízórait is csomagolgatni, de muszáj, a margarinos kenyér nem megfelelő táplálék a túlterhelt agyaknak. Tavaly ilyenkor végigvettük azokat a lehetőségeket, amikből a legjobb és legegyszerűbb tízórai szendvicseket össze lehet rakni, császárzsemlét, házi toast kenyeret, pulykasonkát. Az idei iskolakezdésre olyan dobozolnivalókat mutatunk, amelyek se nem szendvicsek, se nem szendvicsbetétek, ráadásul mindet összeköti egyetlen alapanyag: a zab.

Bár életem felét nélküle töltöttem, és első Mary Poppins-könyvélményeim zabkásájáig azt sem tudtam, mi az, mára a kedvenc univerzális alapanyagom a zabpehely. Pedig gabonakásák voltak a régi magyar konyhában is, csak aztán tejbegrízek, krumplipürék, pásztortarhonyák lettek belőlük. A zabpehely olcsó, minden hipermarketben kapható, és rengetegféle formában fel lehet dolgozni. Sok benne az ásványi anyag, remek forrása a lassan felszívódó szénhidrátnak és rostnak, sőt még fehérjét is tartalmaz. Jól használható cukormentes diétákhoz, gluténérzékenyek is ehetik, mert gluténmentes, de mivel a feldolgozás során találkozhat gluténnal, csak olyat vegyenek, ami gluténmentes üzemben került a csomagba.

Ha nincs kéznél igazán semmi, csak zabpehely, máris egy csomó lehetőség áll előttem, ebből mutatok most ötöt, szinte mind jó iskola előtti gyors reggelinek vagy csomagolt tízórainak. A legtöbb recept simán átalakítható tej- és gluténmentesre, és szándékosan alig van bennük cukor.

Mivel szerkesztőségünk rajongója a szóvicceknek, muszáj kitérnünk a zabos, azaz dühös, feszült, mérges kifejezésre, ami a feltételezések szerint a lovakhoz vezethető vissza. A lovakat gyakran etették zabbal, amitől élénkebbek lettek, így gyakran váltak nehezen kezelhetővé, ám nem valószínű, hogy ez a zab közvetlen hibája.

Főzés helyett erjesztés

Csak víz és tej vagy növényi tej kell hozzá, meg kb. 5 perc, nemigen van ennél szimplább meleg reggeli. Az alapreceptet itt lehet megtalálni, aki viszont eggyel reformerebb akar lenni, az fektessen bele ennél is kevesebb időt, viszont várjon jóval többet, azaz fermentálja a zabkását. Igen, már nemcsak az uborkát, a paradicsomot, az italokat és a káposztát vetjük tejsavas erjedés alá, de a gabonákat is, így nem csupán ízletesebb lesz, de probiotikus is. A mozgalom elődje az éjszakai zab, amelynél nem várjuk meg az erjedést, csak simán elkeverjük ezzel-azzal a zabot egy zárható üvegben/dobozban, hogy másnap bárhová vihető legyen.

Fermentált zabkása

Alapanyagok egy adaghoz:

• 50 gramm zabpehely
• 2,5-3 dl víz
• egy pici méz

Egy tiszta, zárható dobozba vagy üvegbe teszem a zabot és annyi vizet, hogy ellepje. Hagyom állni, míg a zab felszívja az összes folyadékot, majd belekeverek egy kis mézet, és annyi pluszvizet, hogy újra ellepje. Lezárom, összerázom, és hagyom 12–24 órán át szobahőmérsékleten erjedni. 12 óra után néha beleszagolok, és ha már van egy kis illata, jó, ha nincs, akkor hagyom még. Hidegen vagy kíméletesen melegítve is nagyon jó.

Palacsinta maradék zabkásából

Vannak ételek, amikből lehetetlen keveset csinálni, ilyen a zabkása is, de ez a palacsinta annyira jó, hogy érdemes miatta direkt többet főzni. Ha pedig épp nincs kéznél kásamaradék, arra is van megoldás.

Alapanyagok:

• 150 gramm maradék zabkása (vagy kb. 50 gramm zabpehely 2 dl tejbe/vízbe áztatva)
• kb. fél dl tej (vagy növényi tej)
• egy alma (kb. 300 grammos), lereszelve
• 2 db tojás (vagy két db banán)
• 100 gramm liszt (sima, teljes kiőrlésű vagy a kettő keveréke)
• egy teáskanál sütőpor
• egy csipet só
• a sütéshez vaj vagy olaj

A zabkását fellazítom egy kis tejjel, átkeverem, hozzáadom a tojást, a reszelt almát, belekeverem a lisztet és a sütőport, valamint a sót. Serpenyőt hevítek, kivajazom/olajozom, és két, egymásra halmozott evőkanálnyi adagokban, alacsony lángon palacsintákat sütök a masszából. Ha az egyik oldala megszilárdult, óvatosan megfordítom, és a másik oldalán is megsütöm.

Zabgofri

A gofrisütő, vagy akár csak egy sima melegszendvicssütő gofris betétje óriási mentőöv néha, lehet benne sütni szinte bármit a krumplipüré-maradéktól az amerikaipalacsinta-tésztáig. Ebben a gofriban szinte csak zab van, kevés liszt, szóval remélhetőleg sokkal táplálóbb egy sima gofrinál, ráadásul elég jól lehet csomagolni, és fél-egy napig nem szárad ki, ugyanolyan ropogós-puha marad.

Alapanyagok:

• 150 gramm zabpehely, felaprítva
• egy csipet só
• 1,5 dl tej (vagy növényi tej)
• 2-3 evőkanál joghurt
• 2 tojás
• 1 evőkanál cukor
• 50 gramm liszt
• egy evőkanál vaj vagy olaj
• további vaj vagy olaj a gofrisütő kenéséhez

A zabot ledarálom, elkeverem a tejjel, sóval, és állni hagyom, míg magába szívja a folyadékot. Ekkor hozzáadok annyi joghurtot, hogy nokedlitészta állagú legyen, és belekeverem a tojást, a cukrot és az olvasztott vajat vagy olajat. A gofrisütőt éppen csak annyi tésztával töltöm meg, hogy elfedje a formát.

Zabkeksz

A bolti zabkekszek szárazak és túl édesek, ezt az alapreceptet pedig sokféleképpen lehet variálni aszerint, milyen magot teszek bele, vagy milyen gyümölcsöt adok hozzá a végén, de legvégső esetben még olvasztott csokoládét is lehet csorgatni a tetejére. Különösen praktikusak, mert sokáig elállnak.

Alapanyagok 20 darabhoz:

• 120 gramm szoba-hőmérsékletű vaj
• 50 ml tej
• 100 gramm cukor
• 1 tojás
• 180 gramm zabpehely
• 120 gramm liszt/teljes kiőrlésű liszt
• fél teáskanál só
• 1 teáskanál sütőpor
• 100 gramm olajos mag (mandula, mogyoró, dió, ilyesmi)

A puha vajat habosra keverem a cukorral, hozzáadom a tojást és a tejet, sima krémet keverek belőlük. Hozzáadom a zabpelyhet, a lisztet, a sót és a sütőport. Durvára aprítom a magokat, és a masszába keverem őket. Ezen a ponton még mehetne bele kb. 100-150 gramm aszalt gyümölcs, mazsola, ilyesmi is, vagy csokicseppek, ez nálam most elmaradt. A masszát hagyom állni kb. fél órát, hogy a zab kicsit megszívja magát, de hűtőben napokig tud várni, ha épp nincs idő kisütni. Amikor készen áll a sütésre, akkor a sütőt előmelegítem 180 fokon, kibélelek két sütőlapot sütőpapírral. A masszából pingponglabdányi golyókat gyúrok, és kilapítom őket. Egymástól legalább háromujjnyi távolságban helyezem a kekszeket a tepsire. 15 perc alatt sülnek meg, amikor enyhe arany színt kapnak, akkor már jók is.

A zabpehely legcsodálatosabb sorsáról már korábban írtunk, az a sült müzli, azaz granola, itt található hozzá recept. A világ legfurcsább szendvicseiről a cukorszóratostól a csipszesig itt lehet olvasni, ez persze csak vicc, ne csomagoljanak csipszes szendvicset a gyerekeknek. Ezeket a salátákat és szendvicseket strandoláshoz ajánlottuk ugyan, de simán jók lehetnek csomagolt ebédnek is.