Húzni kell egy határt, hogy mennyi hírt engedünk be az életünkbe

Több mint három hete kezdődött az orosz–ukrán háború, ami eddig több mint 847 civil áldozatot követelt, összesen kétmillió menekült érkezett Lengyelországba. A fogyasztói árak 8,3 százalékkal voltak magasabbak 2022 februárjában, mint egy évvel ezelőtt, tizenöt éve nem volt ilyen magas az infláció itthon. Beléptünk a koronavírus-járvány harmadik évébe, márciusban Kína újabb rekord napi esetszámról számolt be, egy nap alatt 5280 új Covid-fertőzöttet regisztráltak. Nem csoda, ha ilyen események és hírek mellett nehezen megy a derűlátás, és negatív gondolatok cikáznak a fejünkben.

Normális, ha vannak katasztrofizáló gondolataink

Bizonyos esetekben előfordulhat a katasztrofizálás, ami egy logikai hiba vagy torzítás a gondolkodásban, amikor úgy tűnik, az előttünk álló események csak rosszul sülhetnek el, és ez párosulhat egy nagyon erős félelemmel és a szorongás érzésével is. Vizin Gabriella szakértő szerint bizonyos személyiségvonásokkal esetlegesen kapcsolatba hozható a katasztrofizálás, illetve mentális zavarok és pszichés rendellenességek esetén – mint a pánikzavar vagy más szorongásos zavarok – ezek a logikai hibák, gondolatok markánsabban megjelenhetnek.

A negatív gondolatok helyén kezelését az is megnehezíti, hogy folyamatos krízishelyzetben vagyunk, még nincs is vége az egyiknek, és máris jön a következő baj.

„Úgy gondolom, normális az, hogy egy ilyen összetett krízisszituációban vannak katasztrofizáló gondolataink. Akkor van a baj, ha csak a katasztrófa lehetősége van előttünk, mert az megbéníthat minket. Tehetetlenné válunk, elkeseredünk, nem találjuk a megoldásokat, azokat a problémamegoldó eszközöket és megküzdési stratégiákat, amik segíthetnek minket abban, hogy túléljük a krízishelyzeteket”

– mondta.

A negatív gondolatoktól kezdve a szorongás különböző szintjein át egészen a halálfélelemig minden megjelenhet ilyenkor. A szakértő szerint ezek a negatív gondolatok befolyásolják a döntéshozó képességeinket is, az is előfordulhat, hogy egy zaklatott helyzetben olyan döntéseket hozunk, amik hosszú távon nem biztos, hogy megfelelőek. A hibás gondolkodás mentén megjelenhet depresszió, kialakulhat poszttraumásstressz-zavar, beárnyékolhatja a mindennapjainkat, kihathat az alvásunkra és az étvágyunkra is.

Az ilyen dolgok helyén kezelésére többféle megoldási technika is létezik. Vizin Gabriella szerint az egyik leghatékonyabb módszer a negatív gondolatok átkeretezése, aminek a lényege, hogy meglássuk, hogy nem csak egy – katasztrofális – végkimenetel létezik. „Ha egy adott szituációban előjönnek katasztrofizáló gondolatok, akkor tudatosan át lehet strukturálni ezeket a negatív gondolatokat, és a bizonyítékok, érvek mellett megcáfolni azt, hogy miért nem csak ez az egy forgatókönyv és a katasztrófa lehetősége létezik.

Kizökkenthetnek a különböző viselkedésterápiás módszerek is, mint a sport vagy bármifajta aktív tevékenység, amivel, ha csak egy rövid ideig is, de mindennap tudunk foglalkozni. Ezek segíthetnek elterelni a figyelmünket, és sikerélményeket élhetünk át”

– tette hozzá a szakértő.

Gyakoroljunk önegyüttérzést

Az ilyen gondolatok és a minket körülvevő negatív események befolyásolhatják a képességeinket is, nemcsak azt, hogy hogyan teljesítünk a munkahelyünkön vagy az iskolában, hanem azt is, hogyan tudunk problémákat megoldani: „Az élet mindennapján oldunk meg problémákat, az orrunk előtt megy el a busz, és máris újra kell tervezzük az egész utat, hogy hogy jutunk el a munkahelyünkre. Viszont mikor ennyire sok krízishelyzet vesz minket körül, kevésbé tudunk fókuszáltan problémákat megoldani, nehezebben megy a megoldás megtalálása és a döntéshozatal is. A viselkedésterápiában van erre egy technika, ami szintén segíthet, ha lépésről lépésre átvesszük és megtervezzük azt, hogy hogyan oldjuk meg az adott problémát.”

Persze egy ilyen komplex krízishelyzetben ezek a lépések sokkal komolyabbak és összetettebbek, ezért is fontos, amit Vizin Gabriella is kiemelt, hogy gyakoroljuk az önegyüttérzését, legyünk magunkkal türelmesek és megértőek, hiszen nagyon komoly fizikai és lelki terheléseknek vagyunk kitéve. Egy ilyen kritikus időszakban segíthetnek a különböző relaxációs technikák, a meditáció is, mivel ezeknek a gyakorlásával a saját érzéseinket és szorongásainkat is kontrollálni tudjuk.

Amellett, hogy figyelünk a saját jólétünkre, fontos az is, hogy figyeljünk a környezetünkben élőkre is, és tudassuk a családtagjainkkal és barátainkkal, hogy támogatjuk őket, és elérhetőek vagyunk, ha beszélni szeretnének valakivel: „Fontos, hogy tudják, hogy kereshetnek minket, és mi is keressük őket, akár telefonon, akár üzenetben, kérdezzük meg, hogy vannak. A lényeg, hogy érezzék, támogatjuk őket, és nincsenek egyedül. Viszont ha azt érezzük, hogy bizonyos problémák vagy helyzetek kezelése meghaladja a képességeinket, akár érdemes felkeresni egy szakembert. És itt nem kell feltétlenül hosszú távú terápiákra gondolni, hanem csak egy pár alkalmas beszélgetésre egy szakértővel, ami már segíthet abban, hogy könnyebben átvészeljük ezeket az időszakokat. És vannak már ingyenes tanácsadások is, most például a háborús helyzettel kapcsolatban” – mondta Vizin Gabriella.

A krízishelyzetekben fontos az is, hogy kontrolláljuk, mennyi információt és hírt engedünk be az életünkbe, és szintén lényeges tudatosan tervezni a saját regenerálódásunkat, feltöltődésünket.

„Megoldás az is, hogy meghatározzuk, meghúzzuk a határt, hogy mennyi információt engedünk be az életünkbe, például azzal, hogy megszabjuk, mennyi időt töltünk el egy nap a hírek olvasásával. A nap további részében viszont kikapcsoljuk, félretesszük a telefont, kiszellőztetjük a fejünket, például elmegyünk kirándulni, valami mást csinálunk, ami örömet okoz nekünk. Nagyon fontos az is, hogy igyekezzünk tudatosan megtervezni, hogy mikor fogunk pihenni, és hogyan tudunk feltöltődni” – tette hozzá a szakértő.

Akik mindennap szembesülnek a háború hatásaival

Vannak azonban olyanok is, akiknek a hivatásukból kifolyólag nem olyan egyszerű mindig hátralépni és eltávolodni a krízisektől, mint például a segítő szervezetekben, egészségügyben dolgozók vagy például az újságírók, akik az események sűrűjében, állandó készenlétben tartják a frontot. „Nemcsak azoknál, akik átélték, hanem azoknál is, akik látják, akik kvázi szemtanúi a megrázó eseményeknek, vagy túlélőkkel foglalkoznak, fennáll a poszttraumásstressz-zavar kialakulásának lehetősége. Ezek a krízisek, mint az orosz–ukrán háború, állandó készenlétet jelentenek mindenkinek, az idegrendszerünknek is. Kialakulhat alvászavar, feszültség, ingerültség, dekoncentráltság, és a látottak-hallottak pedig flashbackszerűen térhetnek vissza. Ezek a tünetek megjelenhetnek, viszont idővel el is múlnak, ha viszont nem, akkor az már a poszttraumásstressz-szindróma. Ezért is fontos, hogy tudatosan tervezzük a saját regenerálódásunkat, a pihenést.”

Ahogy tehát a szakértő is elmondta, a katasztrofizálás és az olykor előbukkanó negatív gondolatok természetes velejárói egy ilyen többszörös krízishelyzetnek, a szomszédos országban zajló háború, az infláció, az egész világunkat megrázó koronavírus-járvány, amit már több mint két éve nyögünk. Természetes, hogy ilyenkor sötétebben látjuk a világot, és bizonytalanabbak vagyunk, viszont ahogy a szakértő is hangsúlyozta, azon kell dolgozni, hogy ezek a gondolatok ne uralkodhassanak el az elménk és az életünk felett, és ebben segíthetnek a fent említett tanácsok is.

A katasztrofizálással egyébként már harminc évvel ezelőtt is foglalkoztak. Vizin Gabriella Aaron T. Beck amerikai pszichiáterről mesélt, aki pszichoterapeuta is volt, és a kognitív viselkedésterápia kidolgozója. Beck az 1970-es évek elején fogalmazta meg saját terápiás irányzatának legfontosabb alapvetéseit: az, hogy hogyan érezzük magunkat egy adott helyzetben, attól is függ, hogyan gondolkodunk az adott helyzetről, hogyan interpretáljuk az adott helyzetet. Ezek a gondolatok lehetnek reálisan és irreálisan negatívak is, és ezek az irreális gondolatok vezethetnek katasztrofizáláshoz.