Legyőzhetetlen lesz a sportoló, ha szejtánra cseréli a szalonnát?

Venus Williams amerikai teniszezőnő orvosai tanácsára váltott vegán étrendre, miután 2011-ben a Sjögren-szindróma nevű autoimmun betegséggel diagnosztizálták. A hétszeres Grand Slam-győztes Williams elmondása szerint az új étrendnek köszönhetően csökkentek a fájdalmai, kevésbé lett fáradékony, és a pályán nyújtott teljesítménye is javult. A 17-szeres Grand Slam-győztes Novak Djoković 2019-ben tért át vegán életmódra, többek között gluténérzékenysége miatt, de a nagyüzemi állattartás környezetre gyakorolt hatásai is közrejátszott döntésében. Egy másik teniszező, az ausztrál Nick Kyrgios szintén vegán, elmondása szerint azóta képtelen húst enni, hogy meglátta az ausztráliai bozóttüzekben elpusztult állatok képét.

A védelem fogékony volt az életmódváltásra

De nem csak teniszezők váltottak vegán étrendre. Lewis Hamilton, hatszoros Forma 1-es világbajnok 2017-ben lett vegán, elsősorban etikai és környezetvédelmi okokból. Még saját vegán gyorsétteremláncot is indított, Neat Burger néven. A világ egyik legsikeresebb ultrafutója, Scott Jurek fokozatosan váltott vegán étrendre, először a húsok és a halak fogyasztását hagyta el, majd a tejtermékek és a tojás fogyasztását megengedő ovo-lakto vegetáriánus étrendet is. Egészségügyi okokból döntött így: a családjában gyakoriak voltak a krónikus megbetegedések, anyja sclerosis multiplexben szenvedett. Az étrendváltásnak tulajdonítja hosszú karrierjét, és azt, hogy elkerülték a komolyabb sérülések.

Az NBA-ben is szép számmal találni vegán kosarasokat: a Brooklyn Nets sztárja, Kyrie Irving a növényi étrendjének tudja be, hogy ügyesebben cselez a meccseken (igaz, egy 2017-es podcastben azt találta mondani, hogy a Föld lapos). Rajta kívül Damian Lilliard, Wilson Chandler, JaVale McGee, Jahlil Okafor és a szintén brooklyni Garrett Temple vegán a ligában. Utóbbi bevallottan kizárólag saját jólléte miatt döntött így, az állatvédelem vagy az ökotudatosság nem igazán volt nála szempont.

Az európai topligákban játszó futballisták közül Hector Bellerin (Arsenal), Fabian Delph (Everton), Samuel Umtiti (FC Barcelona) és Chris Smalling (AS Roma) vegán. Kivétel nélkül arról számoltak be, hogy az étrendnek köszönhetően gyorsabban regenerálódtak, energikusabbak lettek, könnyebben vették a felkészülési időszakot. Ami talán meglepőbb, hogy szintén a vegánok táborát erősíti Nate Diaz MMA-bunyós és David Haye többszörös nehézsúlyú világbajnok ökölvívó is, aki még aktív pályafutása alatt állt le a Rocky-filmekben látott diétával.

Az NFL-ben szereplő Tennessee Titans példája mutatja, hogy a 100-130 kilós amerikaifocisták is tökéletesen elvannak a vegán étrenddel: hús helyett káposztát, spenótot, dióféléket, babféléket, lencsét és szejtánt esznek a jól megtermett játékosok. Tucatnyian váltottak étrendet a csapatból, főleg a védelemben voltak fogékonyak az újdonságra, ahol különösen fontos az izomerő. Volt, aki nehezebben szokta meg, hogy a reggelijéből hiányzik a tej és a szalonna, cserébe azt vette észre, hogy már nem volt szüksége a napközbeni szundikálásokra. A teljesítményükön nem látszott meg, hogy többen szejtánra cserélték a szalonnát, mert 2018-ban bejutottak a rájátszásba.

Nagyon nem mindegy, mit eszik egy sportoló

Még hosszan lehetne folytatni a sort, de már ezekből a példákból is látszik, hogy nem csak egy-egy elszigetelt esetről van szó. Egyre kevésbé számít kuriózumnak, ha egy sikeres sportolóról kiderül, hogy vegán. Ebben szerepe lehet a Netflix-féle The Game Changers című dokumentumfilmnek is, amiben híres sportolók beszélnek az étrend előnyeiről: sokan bevallottan ennek hatására álltak át Magyarországon is. (Érdemes azért fenntartásokkal kezelni a filmet, mert nem mutat be valódi tudományos bizonyítékokat arra, hogy sportolóként előnyösebb a vegán étrend, de egyéb problémák is vannak vele.)

Egyeseknek talán furcsán hathat, ha egy élsportoló zöldségeket, gabonaféléket, gyümölcsöket, hüvelyeseket és magvakat eszik, de például húst – amiről azt gondolnánk, hogy mégis csak a legfontosabb tápanyagforrásunk – egyáltalán nem. A köztudatban még mindig negatív kép él a növényi alapú étrendről, alultápláltsággal, vitamin- és fehérjehiánnyal kapcsolódik össze. Az átlagemberhez képest a sportolók extrém fizikai és mentális terhelésnek vannak kitéve, legyen szó edzésről vagy versenyhelyzetről. Nekik ezért még inkább nem mindegy, hogy mit esznek, hiszen a rosszul megtervezett táplálkozás miatt hátrányba kerülhetnek vetélytársaikkal szemben.

Márpedig legtöbbször azt szokták felróni a vegán étrendnek, hogy az állati eredetű élelmiszerek elhagyása miatt követői nem jutnak hozzá bizonyos létfontosságú tápanyagokhoz. Szabó Zoltán dietetikus, táplálkozástudományi szakember, a Pécsi Tudományegyetem szakoktatója, aki maga is foglalkozik vegán sportolókkal, ezt cáfolja. Nincs egyetlen olyan mágikus tápanyag sem az állati eredetű élelmiszerekben, amire az emberi szervezetnek feltétlenül szüksége lenne, és ne lenne hozzáférhető növényi forrásokból, mondta kérdésünkre.

„A dominánsan növényi élelmiszerekből felépülő étrendek – ide értve a teljes értékű növényi alapú étrendet is – nemcsak, hogy nem károsak az egészségre, hanem kifejezetten előnyösek. Számos civilizációs betegség, például az elhízás, a kettes típusú cukorbetegség, szív és érrendszeri elváltozások kockázatát képesek csökkenteni, ezt számos kutatás bizonyítja. Így a növényi alapú étrendek bármely életszakaszban és a sportolóknál is megfelelőek lehetnek”.

Az Egyesült Királyságbeli Dietetikusok Szervezete (BDA) is teljes értékű étrendként ismeri el a jól összeállított növényi alapú étrendet, és azon belül is a vegán étrendet, és az Amerikai Dietetikusok Szövetsége (ADD) is hasonló állásponton van.

Való igaz, hogy vannak tápanyagok, amelyek kritikusak a vegán étrendnél: ilyen a B12- és a D-vitamin, a fehérje, a vas, a kalcium, a cink és az omega-3 zsírsavak, amiket nem egyszerű megfelelő mennyiségben beszerezni így. Sportolók körében is az alacsony fehérjebevitel vagy valamilyen más tápanyag hiánya a legnagyobb félelem. Ha viszont a növényi étrend jól van összeállítva, ez nem okozhat problémát, még a legmagasabb szinten sem, hangsúlyozta a dietetikus. Gyakran találkozik olyan sportolókkal, akik növényi alapú étrendre váltottak, de szeretnének biztosra menni, ezért a kelleténél jóval többet visznek be szervezetükbe bizonyos tápanyagokból, mondta a Pécsi Tudományegyetem oktatója. Az említett tápanyagok étrend-kiegészítők révén is pótolhatók, és már vegán verziói is kapható ezekből.

A boldog sportoló jobban teljesít

Sportolóként is sokféle oka lehet a vegán étrend választásának: van, aki csak egészségesebben akar étkezni, és nem az állatvédelem, az etikai-politikai megfontolások vagy az ökotudatosság hajtja. A beszámolókban viszont rendre visszaköszön, hogy amellett, hogy a vegán étrendnek köszönhetően a sportteljesítmény is javult, nőtt az enenergiaszintjük, ellenállóbbak lettek a sérülésekkel szemben, vagy pont, hogy gyorsabban gyógyultak fel egy-egy sérülésből.

De vajon ez tényleg így van, és a vegán étrend lenne a csodafegyver?

Vagy arról van szó, hogy már önmagában a jól megtervezett étrend is javíthat sportteljesítményen? Ugyanez áll az etikai vonatkozásokra: ha a sportoló boldogabb, mert úgy érzi, jót tesz a bolygónak és az állatoknak azzal, hogy nem eszik húst, az hatással lehet a teljesítményére, de akkor az nem az étrend közvetlen hatása. Ugyanakkor arról kevesebbet beszélnek a sportolók, hogy az étrend mellett változtattak-e például az edzésmódszerükön, ami szintén nagyban befolyásolja a sportteljesítményt.

Egy vegán is lehet egészségtelen

A helyzet kicsit bonyolultabb annál, minthogy a vegán étrendtől valaki automatikusan gyorsabban fog futni vagy ügyesebben fog kosarazni. A sikeres sportteljesítmény rengeteg egyéb tényezőtől függ, például a hatékonyan összeállított edzéstervtől és edzésmunkától, a mentális felkészültségtől, a megfelelő mennyiségű és minőségű alvástól, sorolja Shenker-Horváth Kinga, aki maga is versenyszerűen sportolt, 14 évig wakeboardozott, örökös magyar bajnok, ezenkívül Európa-bajnok és többszörös világbajnoki érmes is volt. Pusztán attól, hogy valaki vegán, még nem lesz feltétlenül egészséges is, egy vegán is lehet elhízott és étkezhet egészségtelenül, tette hozzá a szakember.

Kevés tudományos kutatás született még a témában, de Szabó Zoltán szerint már az eddigi eredményekből is tanulmánya korábbi kutatások, vizsgálatok eredményeit összegezte.

Ebben többek között arról számoltak be, hogy a növényi eredetű élelmiszerekben számos olyan vegyület található, ami elősegítheti a jobb regenerálódást, tehermentesíti a szervezetet, ezáltal javulhat a sportoló teljesítménye.

Az állóképességi sportoknál – mint például a triatlon – ez különösen fontos, mivel ezek a sportolók jobban ki vannak téve az olyan károsító hatásoknak, amelyek szívizomkárosodáshoz, érszűkülethez és inzulin-rezisztenciához vezethetnek.

Idéznek egy 2013-as németországi kutatást is, ahol egy 48 éves nyers vegán étrenden élő ultatriatlonista egészségi állapotát és sportteljesítményét hasonlították össze a vegyes étrendet folytató 10 fős kontrollcsoporttal. A vegán sportoló egy csomó mutatóban jobban, vagy legalább ugyanolyan jól teljesített, mint a kontrollcsoport tagjai. Ebből azt a következtetést vonták le, hogy az erőt és állóképességet igénylő sportágakban előnyös lehet a vegán étrend, ugyanakkor megjegyzik, hogy ennek teljes körű bizonyításához további kutatások szükségesek.

Ellenpéldaként idézhetünk egy 2019-es kutatást, ami a Journal of the International Society of Sports Nutrition szakfolyóiratban jelent meg. Ebben 76, 18-35 éves hobbifutó edzésteljesítményét követték nyomon fél éven keresztül. A vizsgált csoportból 26-an vegyes étrendet, 26-en vegetáriánus étrendet, 24-en pedig vegán étrendet követtek. Az eredmények azt mutatták, hogy a vegán és a vegetáriánus étrend is működőképes alternatíva lehet a sportolók számára, viszont nem találtak szignifikáns különbséget a különböző étrendet folytató sportolók eredményeiben, vagyis nem lehetett egyértelműen eldönteni, hogy a vegán diéta miatt jobban teljesített volna valamelyik alany.

Az a kérdés, hogy vannak-e olyan kizárólagos előnyei a vegán étrendnek, amelyek egy jól megtervezett vegyes étrendnél nem jelentkeznek.

Az egészségmegőrzés a legnagyobb előny

Szabó Zoltán szerint a sport és a táplálkozás sokrétűsége miatt nem lehet egyértelmű igennel vagy nemmel válaszolni erre. Már csak azért sem, mert maguk a sportolók is eltérőek. „Van, akinek pusztán az a tudat, hogy nem kell részt vennie az állatok indokolatlan kizsákmányolásában és halálában, már olyan lelki támaszt tud adni, ami jótékonyan befolyásolhatja a teljesítményét”. Általánosságban két dologra vezeti vissza a növényi alapú étrend előnyeit: hogy mit kap, illetve hogy mit nem kap általa a szervezet. Kap olyan antioxidánsokat, amelyek a már említett módon javítják a regenerálódást, a magasabb élelmi rostfogyasztás pedig pozitív hatással van a bél mikroflórájának összetételére. Viszont megkíméli a szervezetet a magas koleszterin- és telített zsírsavbeviteltől, illetve az állati eredetű élelmiszerekben található trimetilamin-N-oxidtól (TMAO), ami növeli a szívinfarktus és a trombózisos betegségek kockázatát.

„Összességében a legnagyobb előnyt mégis a hosszú távú egészségmegőrzésben látom. Semmilyen díj, érem, vagy cím sem ér fel egy teljességben megélt élethez.”

Sarkosabban fogalmazott Shenker-Horváth Kinga. Lehetnek pozitív táplálkozás-élettani hatásai egy körültekintően, jól összeállított vegán étrendnek, mondta, de a tudományos evidenciák alapján nem jelenthető ki, hogy a vegán étrend jobb a sportteljesítmény szempontjából, mint a kiegyensúlyozott vegyes étrend. Ami tény, hogy a növényi eredetű élelmiszerek arányának növelésével és a húsfogyasztás mérséklésével támogatjuk az egészségünket. Ugyanakkor az is bizonyított, hogy egy rosszul kialakított növényi alapú étrend vitamin- és ásványianyag-hiányhoz, gyakran vérszegénységhez vezethet, azaz lenullázza a jótékony hatásokat, és még a sportteljesítményre is rossz hatással van.

Mást eszik a testépítő és az ultrafutó

Minél szigorúbb az étrend, annál jobban oda kell figyelni a kieső kritikus élelmiszercsoportok és tápanyagok pótlására, ez pedig laikusként nem egyszerű. Sportágtól is függ, miből mennyit eszik az ember; egy testépítő nem ugyanúgy fog étkezni, mint egy ultrafutó. Előbbinek például több fehérjére, míg utóbbinak több szénhidrátra van szüksége. Az energia- és tápanyagigényt a sportoló életkora, neme, testsúlya, testösszetétele, táplálkozási preferenciája, egészségi és edzettségi állapota, valamint környezeti tényezők is befolyásolják. Shenker-Horváth szerint ezért is érdemes élsportolóként sport-specifikus dietetikai szakember tanácsát kérni. Ebben segíthetnek a Sport-táplálkozástudományi Központ dietetikusai, akik sportág-specifikus tanácsokkal tudják ellátni a sportolókat, függetlenül attól, milyen étrendet folytatnak. Külföldön már megszokott és Magyarországon is egyre inkább terjedőben van, hogy az élsportolók edzőből, sportorvosból, sportdietetikusból, sportpszichológusból, gyógytornászból és humánkineziológusból álló csapattal dolgoznak együtt a minél jobb teljesítmény eléréséért.

A tervezés azért is fontos a vegán sportolóknál, mert többen panaszkodnak arra, hogy a sok utazás miatt nehezen tudják tartani a szigorú étrendet. Megan Duhamel világbajnok és olimpiai aranyérmes kanadai műkorcsolyázó 2008 óta vegán, ő arról beszélt több interjúban, hogy külön logisztikát igényelt az étkezés megtervezése, amikor versenyekre utazik. A legtöbb hotelben nemhogy vegán, de más egészséges táplálékot sem nagyon talált, ezért sokszor előre csomagolt az útra.

Miért egyek valamiből akár csak keveset is, ami rossz nekem?

Magyar sportolók között is találni bőven vegánokat. Beda Szabolcs futó nyolc éve lett vegán, előtte évekig vegetáriánus volt. Etikai megfontolások is közrejátszottak a váltásban, rádöbbent, hogy a tejipar ugyanolyan káros, mint a nagyüzemi állattartás másik nagy ágazata, a húsipar. Egyik napról a másikra állt át, egyedül a sajtot volt nehéz elhagynia. Mára kialakult a rutinja, nem kell számolgatnia, miből mennyit evett, vannak bevált receptjei. Hosszútávfutóként elsősorban arra kell figyelnie, hogy elég szénhidrátot fogyasszon, gyakran eszik például tésztát babbal vagy csicseriborsóval.

Sokan szkeptikusan fogadták a döntését, kételkedtek, hogy vegánként is képes lesz-e extra teljesítményre. Beda szerint ehhez képest nem hogy romlott a teljesítménye, de még javult is, 43 évesen is ugyanolyan fittnek és gyorsnak érzi magát, mint régebben. Az eredmények eddig őt igazolják: már vegánként 2014-ben sikerült megdöntenie saját maratoni csúcsát, ugyanabban az évben szenior Európa-bajnoki, rá egy évre világbajnoki címet szerzett maratonfutásban. Többször volt szenior országos bajnok, emellett rengeteg terepfutóversenyt, félmaratont és maratont nyert.

„Lehet, hogy 15 éve én sem hittem volna el ezeket. Én is azt mondtam volna, hogy kell a hús a fehérje miatt.”

Az a tapasztalata, hogy gyorsabban regenerálódik a versenyek után, mióta vegán, szinte sosincs izomláza, legfeljebb az ultratávú versenyek után. Az energiaszintjét is jobbnak érzi, 30-40 kilométereket lefut étkezés nélkül. Megszűntek a korábban előforduló vércukorszint-ingadozások, nem fenyegeti az eléhezés. Ezek az előnyök egy jól megtervezett, nagyrészt növényi ételeket tartalmazó vegyes étrenddel is elérhetőek lennének, annak viszont nem látja értelmét, mondta a futó. „Miért egyek valamiből akár csak keveset is, ami rossz nekem?” A gyakran emlegetett hátrányokról azt mondta, szerinte futóként más étrenddel sem lenne egyszerűbb biztosítani a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő bevitelét, mivel a futás, azon belül is az ultrafutás fokozott kalcium-, magnézium-, illetve vasbevitelt igényel, ő például akkor vashiányos volt, amikor még evett húst.

A török Göztepe csapatának magyar válogatott kapusa, Megyeri Balázs nem tartja magát vegánnak, bár az állatvédelem is fontos számára – például ezért nem hord bőrből készült ruhákat. Ő elsősorban a saját egészsége miatt döntött a növényi alapú étrend mellett. Mindig is érdekelte a sporttáplálkozás, korábban is odafigyelt arra, hogy miből mennyit eszik, egy külön képzést is elvégzett a témában. Két éve evett utoljára húst, az előző szezont már úgy csinálta végig, hogy már csak halat és tejtermékeket fogyasztott. Akkor állt át teljesen a vegán étrendre, amikor néhány hónapja rövid ideig távol volt a családjától; akkor tesztelte, mennyire működik, ha kizárólag növényi eredetű élelmiszereket fogyaszt.

Hasonló előnyökről számolt be, mint Beda: gyorsabban regenerálódik, gyorsabban lesz túl izomsérüléseken, jobban tud koncentrálni a meccseken, illetve hiába eszik többet, mint korábban, mégis stabilabb a testsúlya. Arra viszont oda kell figyelnie, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét vigyen be a szervezetébe, és az sem mindegy, hogy milyen típusú szénhidrátokat fogyaszt. Saját maga szokott főzni, van, hogy az utazásra és meccsek előtti közös csapatebédre csomagol magának ételt, hogy biztosan legyen mit ennie. Szerencsére egyre több étterem nyit ebbe az irányba, így ez egyre kevésbé kihívás, mondta Megyeri. Klubfüggő, mennyire figyelnek oda az étkezésre: a görög Olimpiakosznál napi szinten foglalkozott velük egy táplálkozási szakértő, míg a spanyol Getafénál és a német Greuther Fürthnél sokkal lazábban vették az étkezést. Egyik csapatánál sem okozott gondot, hogy ő egyáltalán nem eszik állati eredetű élelmiszereket. „Úgy vannak vele, hogy minden kapus alapból különc.”