Nem az a kérdés, hogy zsíros vagy zsírszegény tejet iszunk-e

Nagy vihart kavart az elmúlt hetekben, hogy az új, hivatalos amerikai táplálkozási ajánlás a legfontosabb élelmiszerek közé helyezte a zsíros tejtermékeket. Nemcsak dietetikus körökben, de a Trump-kormány új piramisáról szóló cikkünk után sok olvasónk is megdöbbent az új irányvonalon – hiszen eddig az volt az általános hozzáállás, hogy az alacsonyabb zsírtartalmú tej a jobb.

Az amerikai kormány viszont nem csak egyszerűen változtatott a zsíros tejtermékek megítélésén, kampányszerűen próbálja szexivé tenni a tejfogyasztást. Donald Trumpról tejbajuszos képek jelennek meg, kormányközeli influenszerekkel kampányolnak a teljes tej mellett. Emlékeztet ez arra az időszakra, amikor Magyarországon reklámozták a tejet olyan szlogenekkel, mint, „a tej élet, erő, egészség”.

A tej hírneve aztán a másik végletbe csapott át, és jó ideje vita tárgya, hogy mennyire egészséges valójában. Ahogy a világon sokfelé, úgy itthon is régóta az a közvélekedés, hogy mindenféle zsír rossz, és ha csak lehet, zsírszegény termékeket kell választani. Dietetikus szakértőnkkel annak jártunk utána, hogy valójában mennyivel összetettebb a helyzet ennél.

Soltész Erzsébet dietetikus szerint nem a tejből származó zsírbevitel, így nem a tej zsírtartalma a legfontosabb kérdés. Magyarországon háromféle zsírtartalmú tej kapható: 3,5, 2,8 és 1,5 százalékos. (A tartósításról és változatairól, az ESL és UHT tejekről itt írtunk részletesen.) A különféle tejek között a zsírbeli különbség nem akkora tétel, hiszen egy átlagember legfeljebb pár gramm zsírt visz be a tejjel naponta. A dietetikus úgy látja, nem tejjel, hanem zsíros tejtermékekkel visznek be a legtöbben túlzott mennyiségű zsírt. Ilyen magas (legalább 3,5-4 százalék feletti) tejzsírtartalommal bíró élelmiszerek például a habtejszín, a 20 százalék feletti tejföl, a minimum 80 százalékos vaj, és a magas zsírtartalmú kemény, félkemény sajtok, mint a gouda, az ementáli vagy a cheddar.

A zsír persze fontos tápanyag, nem véletlenül szeretjük. Nem mindegy azonban, hogy az étrendünk zsírtartalmán belül milyen a fokozott szív-ér rendszeri kockázattal összeköthető telített zsírsavak aránya. A legtöbb táplálkozási ajánlás azt mondja, hogy a napi energiabevitelünk 10 százaléka származhat telített zsírokból, amit még mértékletes étrend mellett is könnyű túllépni. A WHO ajánlását alapul véve ez napi 2000 kalóriás étrendben maximum 200 kilokalóriát jelent, ami telített zsírsavban maximum 22 grammos napi mennyiség. Mivel az átlagember nem kizárólag tejtermékkel visz be telített zsírt, ezért ez egy nagyon szigorú határ, körülbelül 100 gramm tejföllel vagy egyetlen nagy kanál vajjal, esetleg 50 gramm sajttal vagy két pohár joghurttal már el is fogyasztjuk a megengedett napi mennyiség felét.

A tejtermékekben található zsír nagy része, 60-65 százaléka telített, függetlenül attól, hogy épp milyen típusú tejtermékről van szó. Ezekből a telített zsírsavakból néhányat külön is kiemelnek a kutatások mint vélhetően kedvezőtlen hatásúakat. Összehasonlításként a növényi zsírok közül többnél is (de nem mindegyiknél!) jóval alacsonyabb a telített zsírsavak aránya: az olívaolajnak csak 13-15, a repceolajnak 6-8, a napraforgóolajnak 10-12, a kókuszzsírnak viszont 85-90, a pálmazsírnak pedig 45-50 százaléka telített zsírsavakból áll.

A magas koleszterint nem a zsír okozza

Korábban általános vélekedés volt, hogy a vérben keringő koleszterin mennyisége egyenes összefüggésben áll az étrend koleszterintartalmával. Épp ezért az érintetteknél a koleszterinbevitel szigorú csökkentését írták elő: jött a vaj helyett a margarin, tiltólistára került a tojás és az összes zsíros tejtermék is. Ez a leegyszerűsített képlet viszont nem magyarázza a zsírháztartás összetett folyamatait, így a koleszterinprofil változását sem, amit az étrendi bevitel mellett számos további tényező befolyásol. A magas koleszterin hátterében például állhat genetikai hajlam is, amikor az étrendi bevitel korlátozása hatástalan. A vérzsírértékeinkért leginkább a zsíranyagcserénk központi vezérlőszerve, a májunk felel, és a működésére a bélmikrobiommal való együttműködése is alapvető hatással van.

Mindez persze nem jelenti azt, hogy bármiből bármennyit lehet enni. Az egészséges anyagcsere megőrzésében meghatározó az étrend teljes mintázata, a rostbevitel, a telített zsírok mellett a cukor és a só mennyisége, az ultrafeldolgozott élelmiszerek aránya. A túlzott koleszterinbevitel nem ajánlott, de a megvonás sem jó irány, hiszen a koleszterin a szervezetünk sok élettani folyamatában főszereplő.

A zsíranyagcsere összetettségének ellenére még mindig alapvetés az ajánlásokban és az élelmiszer-marketingben, hogy a zsír közvetlenül van rossz hatással a koleszterinre, és minden jó, ami zsírszegény.

Dietetikus szakértőnk viszont úgy véli, valójában nem mindig jobb választás a light joghurt, pláne nem, ha azt aromákkal, cukorral, adalékanyagokkal dúsítják. Sokat számítanak az egyéni adottságok. A szénhidrátanyagcsere-zavarral küszködőknek különösen vigyázniuk kell az ízesített, csökkentett zsírtartalmú tejtermékekkel: az alacsonyabb zsírtartalom mellett a tejcukor drasztikusabban emelheti meg a vércukorszintet.

Ahogy az új amerikai táplálkozási ajánlások elemzésekor is kitértünk rá, fontos szempont, hogy korosztályonként egyéni, kinek miből mennyire van szüksége. A közétkeztetésben nem véletlenül adnak teljes zsírtartalmú termékeket: a gyerekek agyának fejlődéséhez szükség van zsírra, ráadásul ők nem feltétlenül visznek be más forrásból, mondjuk, csülökpörköltből és szalonnából túl sok telített zsírt.

Ha valakinek nincs jelentős szív- és érrendszeri kockázata, nem túlsúlyos, nincs olyan gasztroenterológiai kórképe, ami miatt nem ajánlott a számára, akkor észszerű adagokban lehet része az étrendnek zsíros tejtermék. Például egy saláta részeként vagy egy rostban bővelkedő szendvicsben jó a sajt, de lehetőleg mindig egy olyan fogás része legyen, amiben van sok zöldség is. Inkább együnk kevesebb vajat, mint sok margarint, inkább kevés jó minőségű sajtot, mint light, adalékos sajtkrémet. Érdemesebb figyelni, mik az adott élelmiszer összetevői, a feldolgozottsági foka, hogy milyen értékes tápanyagokkal lát el bennünket – teszi hozzá a szakértő.

Zsiradékként – főleg nagy mennyiségben – nem a tejzsír az ideális elsődleges választás, de a tejtermékekből származó zsiradék (pont a tejtermékek komplex tápanyagmátrixa miatt) jobb, mint a bolti készételekben, ultrafeldolgozott élelmiszerekben található hozzáadott, legtöbbször emulgeált, keményített növényi zsiradék. Például az, ami a mirelit pizzában, a kész leveles tésztákban vagy az elősütött hasábburgonyában és hasonlókban van. A tejtermékek közül a bélmikrobiom működését támogató hatásuk miatt a dietetikus különösen jónak tartja a savanyított tejtermékeket, így a joghurtot és a kefirt.

Mint az energiabevitel, a cukor, és minden tápanyag tekintetében, itt is sokat segít, ha megszokja a szemünk, milyen adag élelmiszerben körülbelül mennyi zsír van.

Mennyi zsír van egy-egy étkezésnyi tejtermékben?
(a fenti átlagszámításokhoz és a 22 grammos napi korláthoz viszonyítva)

• Három szelet cheddar sajt, tehát annyi, amennyit egy normális méretű szendvicsbe teszünk, 35 gramm, ami kb. 11 gramm zsír, a napi ajánlott összbevitel fele.
• Ha 100 gramm zsíros túrót 50 gramm görög joghurttal elkeverek, 15 gramm zsír is lehet benne a terméktől függően.
• Egy doboz kaukázusi kefirben már jóval kevesebb, 7-8 gramm zsír van.
• Egy doboz tejszínben viszont már 60 gramm zsír is lehet (szerencsére ez általában eloszlik, például egy egész lábosnyi krémlevesre, főzelékre).
• Egy darab házi muffinban kb. 7-8 gramm zsír van.