A százhúsz éves svájci csodareggeli

Korunk egyik legegészségesebbnek vélt reggelije az „overnight oats”, más néven éjszakai zabkása, sokan keverik össze este dobozban, üvegben, és indulnak másnap vele útra. A zab, meg minden más, ami mellette van, egy éjszaka alatt a tejben, gyümölcslében vagy joghurtban felpuhul, és az egészből egy homogén trutyi válik. Miközben egyre többen választják ezt mindennapi kezdésnek, még többen gúnyolódnak rajta, undorítónak és a funkcionális táplálkozás bűnének vélik. Hogy ki milyen állagú ételt szeret, az ízlés, neveltetés, és egy csomó más körülmény kérdése – sokan vonzódunk mégis valamiért ehhez az egyenletes, pépes állaghoz, még akkor is, ha megértjük azokat is, akik nem kedvelik.

Különösen azért, mert története van: egyáltalán nem egy modern szuperételről van szó, mint elsőre gondolnánk, ugyanis 1900 körül találta fel egy zürichi orvos, Maximilian Bircher-Benner, aki ezt adta a betegeinek. Nem is feltétlenül reggelire, illetve nem is egészen ugyanezt: az eredeti recept zabból, diófélékből, reszelt almából, citromléből és sűrített tejből állt. Ő még nem is müzlinek nevezte, hanem simán csak almás diétás ételnek (Apfeldiätspeise). Bircher máskülönben is híres volt a korban forradalminak számító diétájáról, zömmel növényi alapanyagokkal etette betegeit és a szanatóriumában lábadozókat, például nyers zöldségekkel és gyümölcsökkel, és csupa friss étellel. A tuberkulózist próbálta mindenféle életmódbeli trükkel kezelni, többek között ezekkel az ételekkel. Elméleteit sok vád érte, többen sarlatánnak gondolták, különösen azt a szélsőséges nézetet, amely szerint kizárólag nyers ételeken kellene élni.

Szanatóriumában szigorú napirend szerint gyógyultak a páciensek, sok tornát és kerti munkát írt fel nekik az orvos, korán kellett kelniük és feküdniük, és minden étkezés elején áztatott, almás zabot kaptak. Thomas Mann is eltöltött pár hetet az intézményben, amit egészségbörtönnek nevezett, és állítólag nem véletlen a Varázshegy című könyv helyszínével érezhető összefüggés sem. Ennek ellenére a korban népszerű volt mind a hely, mind a szigorú napirend és a diéta, amelyhez az orvos lánytestvérei fejlesztették a recepteket.

A később müzli néven futó étel aztán alapjaiban változott meg: előbb ropogós lett, és éppen azt szerette benne mindenki, hogy a tejben vagy más hideg lében ropognak a gabonaszemek. Aztán jöttek a gabonapelyhek, a cukros, extrudált, ultrafeldolgozott reggeli ételek, amikről mostanra mindenki tudja, hogy valójában szörnyen egészségtelenek. Mostanra leváltották őket is az éjszakai zabok, chia maggal, gyümölcsökkel, néha mogyoróvajjal, néha csokoládéval, ezerféleképpen. Ezek újra a puha, nedves állag felé mennek.

Mióta itt a fehérjemánia, és mindenbe proteint kell tenni, sokan tesznek bele fehérjeport, de szerintem ennél sokkal hasznosabb (természetesebb, finomabb) a görög joghurt és a túró. A rost mennyiségét a végtelenségig lehet benne emelni, például chia maggal, ez azonban rengeteg folyadékot szív fel, szóval sok nedvességet kell rászámolni. A chia mag felel a pépesebb, pudingosabb állagért is, ami ízlés kérdése. Lehet még további rosttal gazdagítani korpával és lenmaggal, meg persze a feltétekkel, ugyanis itt a feltétek kínálják a legnagyobb játékteret.

Sőt: az éjszaka ázott zabban is átalakul a szénhidrát rezisztens keményítővé, ettől aztán még egészségesebb lesz.

Az áztatott zab cicomázása is akkor jó, ha nagyon színes és sokféle, de azért mégsem csiricsáré. Lehet nagyon édes is datolyával, banánnal vagy savanykás bogyósokkal, de lehet rá csurgatni mogyoróvajat, tahinit, lekvárt. Sőt: sokan szeretik sósan, lágyra főtt belsejű tojással, vagy csiliropogóssal és zöldségekkel.

Mindenki más arányokkal szereti, ez a nálam működő verzió, akinek több vagy kevesebb folyadék kell hozzá, igazítsa úgy. Be lehet keverni egy nagyobb adagot egyszerre, és akkor tényleg napokig nincs gond a reggelivel. De azért 2-3 adagnál többet ne, mert az állag sokat trutymósodhat.

Éjszakai zabkása

Alapanyagok egy adaghoz:

• 20 gramm zabpehely
• egy evőkanál chia mag
• fél teáskanál lenmag vagy lenmagpehely
• fél teáskanál zab vagy búzakorpa
• egy nagy evőkanál görög joghurt
• egy dl tej vagy növényi tej
• egy csipet só
• ízlés szerint édesítő vagy méz

feltétnek:

• friss gyümölcs
• aszalt gyümölcs
• fagyasztott vagy friss bogyós gyümölcs
• magfélék

Előveszek egy jól zárható dobozt vagy befőttes üveget. Az alapanyagokat alaposan elkeverem – tényleg alaposan, mert egyébként kis csomók alakulhatnak ki benne. A hűtőbe teszem minimum egy éjszakára. Másnap tálba teszem, ha kell, fellazítom egy kis joghurttal, ha úgy tetszik, kicsit felmelegítem, megpakolom feltétekkel.