2023. március 12. – 19:04
Az ébresztőóra csörgésére kelni nem a legkellemesebb élmény. Vannak azonban olyan napok – általában akkor, ha fontos találkánk vagy feladatunk lesz – amikor sikerül a vekker előtt pár perccel felébrednünk. Mi lehet ennek az oka? A puszta szerencse? Vagy ennyire szorongunk attól, hogy átalusszuk mind a hat ébresztőt, amit előző este állítottunk azért, hogy biztosan elérjük a reptéri transzfert? És mi köze lehet a mellékvesének mindehhez? Ezek a kérdések egy német kutatócsoportot is foglalkoztattak a kilencvenes évek végén, akik 15 kísérleti alany bevonásával próbálták kideríteni, hogy tudjuk az alvásunkat szabályozó cirkadián ritmust meghekkelni, és saját magunktól időben felkelni.
Biztos mindenkivel előfordult már, hogy reggel, még csak félig nyitott szemekkel az órájára nézve elcsodálkozott azon, hogy sikerült pont a beállított ébresztője előtt egy-két perccel felébrednie. Sokakban talán még az is felmerült, hogy valami szuperképességre tettek szert az éjszaka, és képesek voltak érzékelni az időt még alvás közben is. Nos, ez a szuperképességünk mindig is megvolt, a testünk valóban képes érzékelni az időt. Különösen akkor, ha a megszokottól eltérő időpontban, mondjuk korábban kell felkelnünk, mert nem akarjuk lekésni a repülőt, egy fontos találkozót vagy épp állásinterjút.
Így volt ez velem is, amikor rövid ideig recepciósként dolgoztam egy konditeremben. Az edzőterem minden reggel hétkor nyitott, ami azt jelentette, hogy reggelente hatkor kellett kelnem, így fél hétre kényelmesen be tudtam érni a kondiba, és elvégezni minden nyitás előtti teendőt.
Tudtam, hogy nem szabad elaludnom, és ez a tudat annyira stresszelt, hogy hónapokon át rendszeresen az ébresztőórát három perccel megelőzve, 5:57-kor ébredtem.
Több dolog is állhat annak a hátterében, hogy néhanapján, vagy akár rendszeresen sikerül pont az ébresztő csörgése előtt felébrednünk. Az egyik magyarázat szerint a szervezetünket működtető belső óra, a cirkadián ritmus annyira beállt, hogy a testünk már ismeri az alvási ritmusunkat, így azt is tudja – akár percre pontosan – hogy mikor ébresszen fel bennünket reggel. A cirkadián ritmus a nap 24 órájában szabályozza többek között a vérnyomásunkat, a testhőmérsékletünket, és azt is, hogy különböző napszakokban mennyire vagyunk éberek és álmosak. Ez a belső óra jelzi a szervezetünk számára azt is, ha eljön az ébredés és a lefekvés ideje – amit persze külső körülmények is befolyásolnak. Ha kint sötétedni kezd, a hipotalamuszban az alvást beindító hormon szabadul fel, amitől álmosnak és fáradtnak érezzük magunkat.
A napszakok váltakozása mellett a cirkadián ritmusunkat egy sor egyéb dolog is befolyásolja, például az, hogy mennyi kávét, energiaitalt vagy más koffeintartalmú italt iszunk, hogy mennyire vagyunk kiegyensúlyozottak vagy épp stresszesek, hogy mozgunk-e eleget, hogy mikor, mit és mennyit eszünk. És persze az is, ha egy könyv helyett a telefonunk vagy a laptopunk képernyőjét bámulva alszunk el, ami nemcsak az elalvást késlelteti, de nagy valószínűséggel az alvásunk is felszínesebb lesz tőle. A cirkadián ritmus akkor működik a legjobban, ha van egy megszokott reggeli és esti rutinunk, és mindennap nagyjából ugyanakkor kelünk és fekszünk.
Igen ám, de legtöbben akkor ébrednek fel az ébresztőórájuk előtt néhány perccel, ha este azzal a gondolattal feküdtek le aludni, hogy: „Életbevágóan fontos találkozóm/vizsgám/utam lesz holnap. MUSZÁJ időben kelnem, most nem aludhatok el.” Ez a szorongató érzés, ami valószínűleg már az egész napunkat végigkísérte, éjszaka is velünk marad. Olyannyira, hogy képes felülírni a belső óránk működését, és percekkel az ébresztőóra előtt felébreszteni bennünket.
Az olyan hétköznapi emberek mellett, mint például én is, aki rendszeresen három perccel az ébresztőm előtt keltem, hogy időben beérjek kinyitni a konditermet, az alvásszakértőket is évtizedek óta foglalkoztatja a kérdés:
Hogy tudjuk az alvásunkat szabályozó cirkadián ritmusunkat meghekkelni, és saját magunktól időben felkelni?
Vannak erről szóló kutatások, a kilencvenes évek végén például egy német kutatócsoport 15 kísérleti alany bevonásával akarta azt kideríteni, hogy mégis mi lehet a szerepe a szervezetünk stresszválasz-koordinátorának nevezett HPA tengelynek abban, hogy testünk tudja mikor kell keltenie bennünket. Még akkor is, ha az eltér a megszokott ébredési időnktől.
A HPA tengelynek – aminek része a hipotalamusz, az agyalapi mirigy és a mellékvese is – az a funkciója, hogy segítse túlélni a szervezetünknek a stresszes helyzeteket. Ez a testünkben a következőképp játszódik le: ha stressz ér minket, az agyalapi mirigy elülső lebenyében képződő ACTH hormon szintje emelkedni kezd, aminek hatására a mellékvese a megküzdést és a túlélést segítő adrenalint és kortizont szabadít fel a szervezetben.
Az ACTH szintje azonban nemcsak akkor emelkedik meg, ha hirtelen kell egy váratlan problémát megoldanunk vagy nyomás alatt teljesítenünk,
hanem nagyjából egy órával azelőtt is, hogy felkelnénk. Így a testünknek van elég ideje felkészülni az ébredésre, és kevésbé ér minket sokként, ha megszólal a hajókürtre emlékeztető ébresztő.
Ugyanilyen ACTH hormonszintváltozást figyeltek meg a viselkedési neurológiával foglalkozó német professzor, Jan Born által vezetett kutatásban is a résztvevők egyharmadánál. Born és társai olyan alanyokat választottak, akiknek volt egy jól bevált reggeli rutinjuk, mindennap reggel hétkor keltek. Utána a tizenöt jelentkezőt ötfős csoportokba osztották a következőképp:
- az első csoportnak azt mondták, hogy egy-másfél órával a megszokottnál korábban, tehát reggel 6-kor kell felkelniük,
- míg a második csoportba tartozók jóval tovább, 9-ig szunyókálhattak,
- a harmadik ötösnek pedig azt hazudták, hogy nekik is elég 9-kor felébredni, de az első csoporttal együtt őket is felkeltették hatkor.
Az alváslaborban a három napon át tartó kísérlet alatt a tudósok különböző felméréseket, teszteket is végeztek, és vért vettek a résztvevőktől, hogy megfigyeljék melyik csoportnak hogyan változik az ACTH hormonszintje.
A kutatás eredményeként az jött ki, hogy
az első csoporthoz tartozóknál, tehát akiknek a megszokottól eltérően már reggel 6-kor fel kellett kelniük, a kutatók jelentős hormonszint-emelkedésest figyeltek meg hajnal öt órakor, tehát pont egy órával az ébredés előtt.
A másik tíz embernél elenyésző volt az eltérés, főleg az utolsó csoport tagjainál, akiket a megbeszélteknél korábban ébresztettek. Bár Born kutatása nem ad tényleges választ arra, hogy miért sikerül néhanapján néhány perccel az ébresztőnk előtt ébrednünk, de alátámasztja azt a tényt,
hogy képesek vagyunk felülírni a saját biológiai óránk működését, és ha kell – mert tudjuk, hogy fontos –, akkor a megszokottnál hamarabb ébrednünk.
Létezik egy harmadik magyarázat is, miszerint az ébresztőóra idegesítő hangját szeretnénk elkerülni. Ezért akár hajlandók vagyunk beáldozni némi plusz alvást is, csak azért, hogy még mielőtt csipogni, berregni vagy zúgni kezdene, kinyomhassuk az ébresztőórát.
A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás az egyik alappillére az egészséges, kiegyensúlyozott életnek. Nemrég már mi is írtunk arról, milyen káros szokás, ha kórosan halogatjuk a lefekvést minden este. Tavaly pedig részletesen beszámoltunk a magyarok alvási szokásairól, a koronavírus és az okoseszközök cirkadián ritmusunkra gyakorolt negatív hatásairól, és arról is, mi mit tehetünk a jobb alvásért.
