Kipróbáltuk a bolygómentő étrendet, hogy milyen sok zöldségen és kevés húson élni

2021. február 13. – 18:00

frissítve

Kipróbáltuk a bolygómentő étrendet, hogy milyen sok zöldségen és kevés húson élni
Fotó: Ács Bori / Telex.hu

Másolás

Vágólapra másolva

Hogy mennyire fontos az, amit megeszünk, nemcsak egészségügyi, de mára fontos fenntarthatósági kérdéssé is vált. A húsfogyasztás óriási terhet ró a környezetre. Erdők válnak legelővé vagy az állatoknak termelt takarmány termőföldjévé, ami rengeteg vizet igényel – az élelmiszeripar legnagyobb ökológiai lábnyomát a számítások szerint a hús adja. Magyarországon átlagosan 75 kiló hús fogy fejenként egy évben.

Míg az ajánlások általában heti fél kiló húsnál többet nem tartanak szükségesnek, az adatok szerint jóval több mint egy kiló húst eszünk hetente. Ezzel arányosan kevesebb zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk az ajánlottnál, ami napi 400 gramm lenne, és ebbe nem beleszámolandók a krumplifélék. A WHO legfrissebb előírásai nem tiltják a húsfogyasztást, de hangsúlyozzák, hogy sokkal több növényi eredetű rostot kellene fogyasztanunk, ez pedig a fenti zöldségbevitel teljesítésén túl csak a húsok nagy részének növényi fehérjékre történő cseréjével lehetséges.

Az étrend, amivel megmenthetjük a bolygót

2019-ben az EAT Lancet, a világ egyik legnagyobb orvosi szaklapja 37 kutató bevonásával kidolgozott egy étrendet, amely a legjobb lenne a bolygónak és nekünk. Röviden: ha mindnyájan az általuk leírt étrendet követnénk, legalább a környezetterhelés ezen részét csökkenthetnénk. Az emberiség betegségeinek jelentős hányada mérséklődne, nem utolsó sorban pedig etethető lenne az a tízmilliárd ember, amennyi 2050-re lesz a Földön.

Az étrend a kutatócsoport szerint az élelmiszerpazarláson is segítene. De cél lenne az egyenlőtlenségek stabilizálása is, hiszen míg a népesség fele túleszi magát, a másik fele éhezik vagy nem jut kielégítő tápanyagokhoz. A bolygódiéta nem zárja ki, bár drasztikusan csökkenti a hús, tejtermék és tojás, valamint a hozzáadott cukor és a finomított szénhidrátok napi bevitelét, és megduplázza a növényi fehérjék, gabonák, zöldségek, magok és gyümölcsök mennyiségét.

Negyed szelet hús, negyed tojás, egy fej brokkoli

Kipróbáltam, milyen ennek a diétának az elvei szerint főzni, táplálni és táplálkozni. A kutatók által kiszámolt diéta szerint naponta:

  • 232 gramm gabonát (rizs, búza, kukorica stb.),
  • 50 gramm keményítős zöldséget (krumpli, édesburgonya, stb),
  • 300 gramm zöldséget,
  • 200 gramm gyümölcsöt,
  • 250 grammnyi tejterméket (tej, joghurt, sajt stb),
  • 14 gramm vörös húst (marha, sertés, bárány),
  • 29 gramm baromfit,
  • 13 gramm tojást,
  • 28 gramm halat,
  • 75 gramm hüvelyest,
  • 50 gramm olajos magot

szabadna ennünk, a főzéshez pedig körülbelül 40 grammnyi telítetlen (növényi eredetű) és csak 11 gramm telített (állati eredetű) zsírsavat használhatunk. Cukorból csak 31 grammnyit adhatnánk az ételeinkhez, és a napi bevitt kalóriamennyiség nem haladhatná meg a 2500 kcl-t.

Mikor elhatároztam, hogy legalább pár napig kipróbálom, milyen a bolygódiéta pontos mennyiségeit követve élni, kiderült, hogy szinte semmit, amit megszoktam, nem főzhetek meg úgy, ahogy korábban. Ha elindulok a piacra, fel kell cserélnem gondolatban a gombot és kabátot: nem a szép csirkéhez választani a sütőtököt, hanem a szép darab sütőtökhöz keresni más zöldségeket, csicseriborsót, valamint egy – icipici – szeletke csirkét. Rájöttem, hogy újra kell kereteznünk azt az örökölt szomorúságot, ami a nagyszüleink generációja számára a húsmentességhez kapcsolódott, mikor a böjtnap szegénységet, nélkülözést vagy büntetést jelentett, így a melankóliát egy nagy adag tésztával fojtották le. Most viszont a húsmentes étkezés egészséget és fenntarthatóságot jelent, tészta helyett zöldségekkel.

Ha húst akarunk enni, akkor két út áll előttünk: vagy hétvégére tartogatjuk a húsevés luxusát, vagy minden napra beiktatunk belőle egy egészen picit. Bár konyhatechnológiai szempontból az előbbi egyszerűbb, mégis drasztikusabb változást von maga után: ha így döntünk, hétköznapi vegák, hétvégi húsevők leszünk, más néven flexitáriánusok. Hétköznap semmi hús, hétvégén viszont marhapörkölt, rántott hús. No azért nem teljesen, hiszen ott az a két szem tojás egy héten, amit egyik nap rábuggyanthatunk a főzelékünkre, és van egy halas fogás számára is hely, sőt, még némi sajt is belefér.

Fotó: Ács Bori / Telex.hu

A kulcs: a változatosság kényszere

Miközben terveztem a bolygódiéta szerinti heti menünket, gondolatban újra és újra idegesítő köröket írtam le. Például: ha minden héten eszünk saksukát (lecsószerűségbe buggyantott tojást), és a klímaétrendben ezt a szokást nem adjuk fel, akkor egyetlen tojás sem marad hirtelen támadt reggelikre, és nem tudunk a megszokott módokon süteményeket sütni, vagy ha igen, abból egészen keveset lehetne csak enni egyszerre. A pótló megoldások pedig rendre újabb fenntarthatósági dilemmákhoz vezetnek.

A vegánok legkedveltebb tojás-helyettesítője, ha süteményről van szó, a banán, na de mennyire főzök és eszem környezetbarát módon, ha több ezer kilométert utazó gyümölcsökkel sütök? Ugyanez a helyzet a nagy spagetizésekkel és pizzázásokkal: belefér, de csak ha a többi étkezésnél már nem eszünk gabonafélét. A jövőben – úgy tűnik, nagyon mértéktartónak kell lennünk, és meg kell állnunk egy palacsintánál, vagy elképesztően sokat kell a konyhában kísérleteznünk új technológiákkal.

Egy napi menünk 2050-ben

Kiszámoltam, miből pontosan hány grammot ettem, majd hogyan korrigáltam másnap és harmadnap a hibákat.

Reggeli:

  • 100 gramm müzli (kb. fele zabpehely, fele magok, mazsola)
  • fél deci narancslé
  • 50 gramm joghurt
  • negyed alma
  • tejeskávé (1 dl tej)

Ezen a reggelin túl működnek még a kásák (zab, köles), vagy a szendvicsek, mint alapstruktúrák, de a feltétekkel itt is vigyázni kell, mert ha egy szelet sonkát teszünk rá, ebédre és vacsorára már nincs hús. Heti egyszer a tojás is belefér, de csak két icipici. Kakaós csigázásnak viszont nincs helye a jövőben, sem croissant-oknak, hogy az angol reggelikről ne is beszéljünk.

Fotó: Ács Bori / Telex.hu

Tízórai:

  • fél alma
  • 25 gramm dió

Mivel az első nap szörnyű mentális eredetű éhségben szenvedtem (minden diéta velejárója ez), arra jutottam, hogy fontos lesz a kis étkezéseket is komolyan venni. Magok, gyümölcsök, teljes kiőrlésű kekszek férnek a keretekbe, stréber napokon itt is répát rágcsáltam és karalábét.

Ebéd

  • sült és párolt zöldségek (sütőtök, brokkoli, cékla, kelkáposzta) – összesen 150 gramm
  • 2 db bolygó fasírt
  • 100 gramm főtt barna rizs

Ez egy igazán hűen előíráskövető ebéd, hogy lefessem magát a diagramot: a tányér fele zöldség, a másik fele gabona, hüvelyes és egy pici hús keveréke. Elképesztően sok időt vesz igénybe ennyi, különféle étel elkészítése, így már érthető, miért akkora divat a vegáknál a „batch cooking”, mikor a hét elején mindent előre megfőznek, megsütnek külön, majd ezekből az alapokból kombinálják a heti menüt – a jövő nem lesz másképp megoldható. Másnap egyszerűbb megoldáshoz folyamodtam, és iszonyú kevés csirkével, csicserivel, karfiollal és sütőtökkel curryt főztem.

Uzsonna

  • tejfölös túró (kb 150 gramm)
  • mazsola, nagyon kevés házi cukorszegény lekvár

Ezen a ponton nagyon fájt, hogy még a zöldség és a gyümölcs is komoly korlátok közé szorul, eddig ezen nem nagyon görcsöltem. A jövőben még az egészségesnek gondolt alapanyagokból sem ehetjük egészen hülyére magunkat, és az édesség is jórészt gyümölcs, aszalt gyümölcs formájában, kis mennyiségben mehet.

Vacsora

  • zöldségleves (babbal és mindenféle zöldséggel, ilyesmi)
  • egy pici reszelt sajt
  • pirítós

Estére egészen belebonyolódunk a fejszámolásba: mit ettünk addig, és mi maradt még a keretben? A leves, mint vacsora, remek ötlet volt, jól működik ebben a rendszerben, mert nem hiányzik, ha nincs benne hús. Ha ebédre esetleg nem ettem le a hüvelyes adagomat, mert mondjuk tésztát vagy főzeléket ettem, nagyon jó tud lenni a humusz vagy más borsó-babféléből készült krém zöldségekkel, nagyon kevés kenyérrel.

Tanulságok

A gyakorlatban sokkal bonyolultabb a jövő diétája, mint gondoltam: óriási kreativitást, feszült tudatosságot, alapos tervezést és mértéktartást igényelne, ha eszerint akarunk élni, ugyanakkor olyan mértékű változatosságra nevel, ami biztosan csak jót tehet. Az is valószínű, hogy ha így fogunk táplálkozni, mindenki megtanul főzni, vagy a teljes szektor átalakul majd.

Fotó: Ács Bori / Telex.hu

Új zöldségeket, új technikákat kell majd megismernünk, meg kell tanulni szeretni minden növényi alapanyagot, addig elkészíteni más és más módon, míg mindnek meg nem ismerjük a szívünkhöz közel álló formáját. Egyelőre a fokozatos húscsökkentést és a fokozott zöldség- és hüvelyes fogyasztást tudom belátható célként kezelni, erre már vannak bevált módszereim is, amiket csak tovább kell vinni.

Kis elrugaszkodások a menzától

Hiába követjük sokan már tíz éve a mediterrán, közel-keleti zöldség központú konyhát, Yotam Ottolenghit, Hugh Fearnley-Whittingstahlt és Mark Bittmant, a lelkünk mélyén sokan az anyukánk tökfőzelék-fasírt kombóját szeretjük a legjobban. A magyar konyha erős kihívások elé állít, ha húscsökkentésről van szó: ha egy szép, kövér debrecenit képzelünk a főzelékünkre, akkor nem fog minket kielégíteni a szójakolbász, ahogy a szejtánpörkölt vagy a tofurántotta sem lesz éppen olyan, amit megszoktunk.

Olyan műfaji kereteket kell keresni, amik rugalmasabbak, megengedőbbek a növényi alapanyagokkal is. Nem érdemes önbecsapásokkal operálni, jobb azt figyelni, mennyire illenek zöldségek is az eredeti – kicsit átalakítandó – étel szerkezetébe. Ilyen klasszikus, lelkünk mélyének kedvenc étele a fasírt és az ilyen-olyan, levesben, szószban, magában álló húsgombóc. Ezeknek az anyaghányadát fél-vagy háromnegyedrészben is le lehet cserélni zöldségre, különösen alkalmasak erre a célra a most aktuális gyökérzöldségek, vagy nyáron a tökfélék, illetve sokan operálnak magokkal, például dióval, vagy épp gabonákkal, például zabbal, valamint főtt hüvelyesekkel. Végül jöjjön néhány recept.

Répás-lencsés bolygó fasírt alapanyagok (4 személyre, 10 db, napi megengedett adag fejenként: 2 db):

  • 100 gramm darált hús
  • 200 gramm reszelt sárgarépa
  • 100 gramm apró szemű zabpehely
  • 200 gramm főtt vöröslencse
  • egy fej vöröshagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • egy teáskanál frissen reszelt gyömbér
  • egy csapott teáskanál őrölt kurkuma
  • egy csapott teáskanál fűszerpaprika
  • fél teáskanál só

Az alapanyagokat alaposan elkeverem, összegyúrom, golyókat vagy lapos, burgerpogácsákat formázok belőle, és sütőpapíros tepsire sorakoztatom őket. 200 fokosra előmelegített sütőben kb. 20 perc alatt sütöm meg őket.

Segít az ázsiai konyha

Jól működnek a kókusztejes curryk, amik bármilyen zöldséget elbírnak, és az sem baj, ha nem kerül melléjük hús, de ha mégis, akkor már egy kevés is nagyot dob az összhatás ízén. A szerkezet hasonló, az ízek egészen mások, ha indiai currykben gondolkodunk, mondjuk a vajas vagy masala szószokban, amik zöldségeket, csirkét, sült sajtot, vagy akár mindezek ilyen-olyan arányú kombinációját is jelenthetik.

Bolygóbarát curry (alapanyagok 4 főre):

  • egy teáskanál olaj
  • egy fej vöröshagyma
  • két gerezd fokhagyma
  • egy nagy darab friss gyömbér, lereszelve
  • egy csapott teáskanál fűszerpaprika
  • egy csapott teáskanál őrölt római kömény
  • egy teáskanál garam masala fűszerkeverék
  • ízlés szerint csili paprika (szárított vagy friss)
  • 200 gramm csirkecomb filé
  • 200 gramm főtt csicseriborsó
  • 300 gramm karfiol
  • 300 gramm sütőtök
  • 200 gramm passzírozott vagy aprított paradicsom
  • 2 dl kókusztej – vagy más növényi tej/tejszín

Egy nagy lábosban az olajjal párolni kezdem a felaprított hagymát. Amikor puha, hozzáadom a lereszelt fokhagymát, gyömbért, majd egy percnyi pirulás után a fűszereket is. Belekeverem a paradicsomot, majd a húst és a csicseriborsót, sózom az egészet, és ráöntök annyi vizet, hogy majdnem ellepje. Alacsony lángon, lefedve hagyom párolódni, míg a hús meg nem puhul, ekkor belekeverem a megpucolt, felkockázott sütőtököt és a rózsáira szedett karfiolt, felöntöm a kókusztejjel, és lassan, alacsony lángon a zöldségeket is hagyom megpuhulni. Ezekkel az ételekkel a hús nem igazán veszteségnek, inkább új lehetőségnek tűnik, egy olyan folyamat első lépése lehet, ami majd a rendszert kalibrálja újra, amiben a főzésről gondolkozunk.

Felhasznált Források: