A dietetika legnagyobb kérdései: pontosan mennyi fehérjére van szükségünk?
A dietetika mostanában legalább annyira megosztó téma, mint a politika, sőt. Kommentfolyamok végtelenjében vitatkoznak emberek azon, jó-e böjtölni, egészséges-e a tej, a hús, a ketogén diéta, a vegán étrend, vagy hogy mennyi fehérjét kell enni. Tiktok-influenszerek buzdítanak szélsőséges diétákra, démonizálnak élelmiszereket, az átlagember pedig már azt sem tudja, mit ehet és mit nem, és hogy miként kéne lefogynia, azt pláne nem. Mindeközben a dietetika nem hit, amin vitatkozni érdemes, hanem tudomány, ami tapasztalatokra és kutatásokra alapozva fogalmaz meg elveket. Kísérletbe fogtam: összeszedtem négy mostanában nagyon felkapott táplálkozástudományi kérdést, és feltettem őket egymástól függetlenül öt különböző dietetikusnak.
Az első részben arról kérdeztük a szakértőket, egészséges és hatékony-e a szénhidrátmentes diéta, a második epizód pedig a mostanában igen népszerű fehérje körüli kérdéskörre vonatkozik. Nem csak a közösségi média van tele fehérjedús ételekkel, ami lassan az egészséges szinonimája lett, de a boltokban is minden proteinnel dúsított, a túró ruditól a gyümölcsjoghurtig. Influenszerek és táplálkozással kapcsolatos megmondóemberek hirdetik, hogy sokkal több fehérjére – egyes állítások szerint az ajánlás kétszeresére – van szükségünk, mint amennyit az irányelvek előírnak. Ezt azonban még egyetlen tudományos forrás sem igazolta.
Mennyi fehérjére van szüksége egy átlagembernek?
Melegh Laura szerint egy átlagos felnőtt számára napi 0,8 g/testsúlykilogramm fehérje elegendő, ettől a mennyiségtől csak akkor érdemes eltérni, ha valaki extrém intenzív testmozgást végez, vagy nagyon speciális élethelyzetben van. Szerinte a „minél több, annál jobb” elv nem igaz. A túlzott fehérjefogyasztás hosszú távon kiszoríthat más fontos tápanyagokat (például rostokat), növelheti a vesék terhelését, és emésztőrendszeri panaszokat vagy fokozott folyadékvesztést is okozhat. Ezért inkább az egyéni igényekhez igazított mennyiséget javasolja.
Soltész Erzsébet is a hivatalos európai szakmai ajánlásokra hivatkozik. Ez a mennyiség az alap élettani igényeket fedezi és elegendő lehet a hiányállapotok megelőzésére. Szerinte ez a mennyiség akkor emelhető meg, ha valaki fizikailag aktív, izommegtartási-növelési céljai vannak, de akkor is elég 1-1,2 gramm/ttkg mennyiségig elmenni. Azt javasolja, hogy értékes, természetes fehérjeforrásokból biztosítsák ezt a mennyiséget. A 1,6 gramm/ttkg vagy afölötti bevitel legfeljebb versenysportolóknak vagy más, intenzív fizikai igénybevétel esetén lehet indokolt – de ilyenkor már érdemes szakember támogatását kérni az egyénre szabott étrend összeállításához.
Gajda Zoltán, a Bethesda gyermekkórház dietetikusa szerint normál esetben, ha valaki nem sportol intenzíven, egészséges, vegyes táplálkozást folytat, nem szeretné testsúlyát sem növelni, sem csökkenteni az említett 1-1,2 gramm/ttkg/nap körüli fehérje mennyisége megfelelő. Sportolók, főként erősportot, kiemelten az izomtömeg növelését célzó
sporttevékenységet végzők (testépítés) esetében ez az érték magasabb. Az idősebb
kor vagy a vegán táplálkozás is emelt fehérjeigénnyel jár. Utóbbi esetben a növényi
fehérjeforrások megfelelő komplettálása során is rosszabb a fehérje hasznosulása,
így az enyhén emelt (fenti mennyiségnél maximum 20 százalékkal nagyobb) bevitel szükségessé válhat. Gajda szerint célzott testtömegvesztés (fogyókúra) esetén is javasolhatunk nagyobb fehérjebevitelt, hogy a súlyvesztés minél kisebb mértékben történjen az izomszövetből, valamint roborálás, azaz a testtömeg célzott növelése során isugyanez szükséges. Hozzátette, hogy sportolók esetében a fehérjebevitel extrém növelése helyett érdemes a megfelelő energiabevitelre figyelmet fordítani. Nem megfelelő kalóriabevitel esetén a fehérje energiát szolgáltat, nem az izomszövet
építését, fenntartását segíti. Kifejezetten megterhelő erősportok mellett sem indokolt
1,8-2 grammot meghaladó érték – mondta Gajda Zoltán.
Shenker-Horváth Kinga, a Testnevelési Egyetem vezető dietetikusa is az európai ajánlások szerint határozza meg a felnőttek számára ideális fehérje mennyiségét. Ő is az idősebbek emelt fehérjebevitelét emelte ki: a 65 év feletti korosztály számára az izomvesztés (szarkopénia) megelőzése érdekében átlagosan napi 1-1,2 gramm javasolt testsúlykilogrammonként – mondta. A fehérjebeviteli ajánlásokat nem csak korcsoport, hanem speciális táplálkozási igény alapján is vizsgálhatjuk. Sportolóknak naponta testsúlykilogrammonként 1,2-2,2 gramm között mozoghat a szükségletük az izommunka során keletkezett mikrosérülések javításához, az izomépítéshez, az edzésadaptációhoz és a regenerációhoz, egy átlagembernek nincs szüksége ilyen emelt mennyiségű fehérjére.
Szűcs Zsuzsanna, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének elnöke is az európai ajánlásokkal ért egyet, kiegészítve azzal, hogy a 65 év felettieknél ez a mennyiség kicsivel magasabb lehet.
Azt a feltételezést, ami szerint az ajánlások kétszeresére is szüksége lehet fehérjéből a szervezetnek, mindegyik általunk megkérdezett dietetikus cáfolta. Mindegyikük hangsúlyozta, hogy a napi ideális fehérjemennyiség függ a korunktól és attól, hogyan és mennyit mozgunk. Korábban arról is írtunk, hogy a fehérje létfontosságú, de nem fehérjeporok, vagy fehérjével dúsított élelmiszerek formájában a legjobb őket elfogyasztani, hanem valódi ételekben, olyan étrend részeként, ami a fehérje mellett sok rostot és jó minőségű szénhidrátokat (zöldségben, gyümölcsben, hüvelyesben, magokban, gabonákban), egészséges zsírokat is tartalmaz.
