Fasírtok? Húsgombócok? Vagy csak azoknak látszanak?

A hétköznapokra nagyon nehéz átültetni mindazt, amit ma a főbb táplálkozási ajánlások, irányzatok javasolnak. Kevesebb hús, sok zöldség, sok hüvelyes, ugyanakkor fehérjék, teljes értékű szénhidrátok és rostok kiegyensúlyozott aránya. Egyszerűnek hangzik, de nagyon nehéz minden étkezésnél megvalósítani.

Van néhány szerkezet, amikben mégis egyszerűbb tökéletesre csiszolni ezt a képletet, ilyenek a Buddha tálak, a színes és tágan értelmezett saláták, a jól felépített szendvicsek vagy akár a curryk műfaja, amikben elfér egymás mellett babféle, nagy mennyiségű és sokféle zöldség és hús vagy akár tejtermék vagy tojás is.

A legkényelmesebb forma, amibe minden belefér, az a zöldségfasírtoké. Jobb név híján nevezem így őket, hiszen valójában hibrid golyókról van szó, amikben van zöldség, hüvelyes, zab vagy más gabona, de akár hús is. Lehetnek egészen vegánok, vegák tojással, de jól működik a hibrid módszer is, amikor kerül beléjük ugyan hús, de csupán a massza negyedét teszi ki.

Még jobb, hogy ezek nemcsak a szó szoros értelmében vett fasírtként használhatók, de lehet őket húsgombócként, paradicsomos, kókusztejes vagy bármely más lében, mártásban főzni. Sőt a legtöbbször hamburgerbetétnek is ilyeneket alkalmaznak, amikor húsmentes verziót szeretnének készíteni.

Ezek a zöldséges-babos golyók voltaképp a fasírtok és a falafelek hibridjeiből indulnak ki. A falafelek viszont csak áztatott, de nem főtt csicseriborsóból lesznek igazán jók, és mindenképp bő olajban kell sütni őket, erről korábban itt írtunk.

Zöldségfasírtok készítésekor a két legfontosabb kérdés, hogy mi fogja őket összetartani, és hogyan nem válnak a sokféle összetevő hatására teljes káosszá. Az elsőre általában a tojás a válasz, de hasonlóan jól működik a zab is, ami nedvesség hatására összefogásra alkalmas, ragacsos anyagot ad ki magából. Sokan használnak erre a célra étkezési keményítőt, csicseriborsólisztet, zsemlemorzsát. Ezerféleképpen lehet fűszerezni, színezni, ha több cékla kerül bele, akkor pink, ha több spenót, akkor zöld, ha pedig több répa/sütőtök/édesburgonya, akkor sárga lesz.

Három alapreceptet járattam be, ezek elég jól variálhatók, igazíthatók ételérzékenységhez és ízléshez.

A képlet: 2 rész hüvelyes + 1 rész zöldség + 1 rész szárazanyag + fűszerek

Zöldséges golyók – vegán
(a fenti borítóképen)

Alapanyagok:

• 250 gramm főtt sárgaborsó/más konzerv- vagy főtt bab, lencse, csicseriborsó
• 150 gramm fagyasztott vagy friss zöldborsó/vagy az előzőtől eltérő fajtájú főtt, lecsöpögtetett hüvelyes
• 2 darab sárgarépa/egy nagyobb cékla
• 2 evőkanál zabpehely
• 2 evőkanál étkezési keményítő
• 50 gramm zsemlemorzsa vagy darált mandula/dió
• frissen reszelt gyömbér, fokhagyma, bármilyen más fűszer
• só, bors

Fontos, hogy minden a lehető legszárazabban kerüljön a masszába, ha konzerv a hüvelyes, ha főtt, legyen mindenképp hosszan, alaposan lecsöpögtetve, lerázogatva. Jó, ha van a művelethez egy késes aprító, de az sem gond, ha nincs: ebben az esetben kézzel lereszelem a nyers zöldségeket, villával összenyomkodom a puha hüvelyesfélét, fűszerezem, és annyi szárazanyagot adok hozzá, hogy nem túl száraz, de formázható masszát kapjak.

Ha ez megvan, akkor kis golyókat vagy hamburgerpogácsákat formázok, és serpenyőben, kevés olajon forgatgatva kisütöm őket, vagy sütőpapíros tepsire teszem, és 180 fokosra előmelegített sütőben sütöm meg kb. 20 perc alatt.

Ha megsültek, utána lehet őket paradicsommártásba vagy más szószba tenni.

Gombagolyó/-burger – vegetáriánus

Alapanyagok:

• 250 gramm gomba
• 1 konzervvörösbab
• egy szál sárgarépa
• só, bors
• 2 tojás
• 2 evőkanál zsemlemorzsa
• 2 evőkanál dió/mandula
• 100 gramm főtt rizs/barna rizs/hajdina
• 1 evőkanál sűrített paradicsom

A gombát és a répát feldarabolom, sütőpapíros tepsire teszem, mellé szórom a konzerv- vagy főtt babot, és kb. 10 percig sütöm a 200 fokos sütőben. A rizst megfőzöm. Ha minden kihűlt, aprítógépben eldolgozom az összes többi alapanyaggal.

Ha hamburgernek készül: a masszából kis, lapos pogácsákat formázok, és sütőpapíros tepsire sorakoztatom őket egymás mellé. Körülbelül 20 perc alatt sütöm ki őket, simán lehet olajos serpenyőben is, alacsony lángon, oldalanként kb. 4-4 perc alatt. Ezután nagyjából úgy működnek, mint egy klasszikus hamburgerhús, és meglepően hasonlítanak is a húspogácsákhoz.

Ha golyónak: evőkanálnyi adagokban golyókat formázok belőlük, és serpenyőben vagy sütőben kisütöm őket. Ha megsültek, az előzőhöz hasonlóan kerülhetnek mártásba, vagy fogyaszthatók magukban.

Zöldséges fasírt – húsevő

Alapanyagok:

• 100 gramm darált hús
• 100 gramm főtt vagy konzervbab/-lencse/-csicseri lecsöpögtetve
• 150 gramm reszelt nyers zöldség (répa, cékla, gomba) vagy 150 gramm párolt, kinyomkodott spenót/puhára sült sütőtök/édeskrumpli
• 1 tojás
• 3 evőkanál zsemlemorzsa
• só, bors, fűszerek

Az előzőkhez hasonlóan összegyúrom az alapanyagokat, és serpenyőben vagy sütőben megsütöm, a húsos verziót kicsivel tovább, mint a húsmentes golyókat.

Ezek a szerkezetek mind működőképesek technológiai értelemben, ettől még jót tesz nekik, ha ízben követünk valamiféle koncepciót, egymáshoz passzoló zöldségeket és hüvelyeseket rakunk egymás mellé.

A következő kombinációk például nagyon jók:

• cékla, dió, vörös bab;
• répa, zab, vöröslencse;
• gomba, zöld lencse, mandula.