Kipróbáltam a szakaszos böjtöt: még evés közben is éhes voltam

Bár sokan szeretnénk egy olyan varázskapszulát, amit ha beveszünk, lefogyunk tőle mindenféle erőfeszítés nélkül, de bármilyen módszert bevállalnánk, csak lehessen enni is és karcsúsodni is egyszerre. Ilyen a tudomány jelen állása szerint nincs, az ember akkor fogy, ha több kalóriát használ fel, mint amennyit bevisz. Hogy mindez mennyire egyszerű, ugyanakkor miért mégis olyan őrületesen nehéz és bonyolult, azt a sokféleségünk okozza, mindenki, akinek súlyfölöslege van, másképp és máskor küzd a túlevéssel, nassolórohamokkal és stresszzabálással. Van, aki képtelen lenne lemondani bizonyos tápanyagcsoportokról, salátára cserélni a krumplit és a rizst, esetleg simán csökkenteni az adagjait.

Általában ők vágnak bele gyakrabban az utóbbi évek legdivatosabb étrendjébe, a szakaszos böjtbe, aminek nagy előnye, hogy bármit és bármennyit lehet enni, éppen csak a nap egy meghatározott szakaszán belül. A leggyakrabban a 16:8-as arányt választják a diétázók, tehát a nap 16 órájában böjtölnek, és 8 óra alatt viszik be a szükséges kalóriamennyiséget. De létezik olyan változat is, amikor heti egy-két böjtnapot iktatnak be, és ilyenkor minimális mennyiséget esznek csak.

Rengeteg kutatás foglalkozott a módszer hatékonyságának vizsgálatával, és ahogy az lenni szokott, mindenféle megállapításra jutottak. Míg az egyik szerint remek alternatívája lehet a kalóriaszámlálós diétának, sőt, férfiaknál hatékonyabb, a másik alig talált különbséget a két módszerrel fogyózók csoportjai között. Összességében a legtöbb vizsgálat arra fut ki, hogy hatékony lehet, de semmivel sem hatékonyabb annál, mintha simán csak kevesebbet/alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket eszünk, illetve igaz erre is, mint minden diétára, hogy teljesen működésképtelen egyeseknél, míg beválik másoknál.

Az ember mindig is böjtölt így vagy úgy, vallási okokból vagy kényszerűségből. Több kutatás is foglalkozott a témával, és arra jutott, hogy a böjt ellenállóbbá tesz, és ismerjük a böjt lelki vonatkozásait is, az önmegtartóztatásnak, a lelki befelé fordulásnak és annak az erejét, ha a szokásainkat egy új nézőpontból vizsgáljuk meg. De van ennél konkrétabb magyarázat is: ha 10–16 órája nem ettünk, a szervezet bepánikol, és a zsírraktárakhoz nyúl energiáért. A feladat egyszerűnek hangzik, hiszen a böjt felét alvással töltjük, az, hogy az alvás előtti és utáni órákban nem eszünk, már semmiségnek tűnik.

Boldogok a böjtölők

Úgy látszik, tényleg ez most az egyik legnépszerűbb életmódváltó program, rengetegen próbálták már vagy élnek e szerint jó ideje, és szinte mindannyian pozitív élményekről számoltak be. Érdekes módon a legtöbben nem is a fogyást emelték ki, hanem azt, hogy jobb lett a közérzetük, egyenletesebbé vált az energiaszintjük, és az első nehéz hét után már nem is éreztek mardosó éhséget a böjtös órákban sem. Azt mondják, segített nekik abban, hogy tudatosabban táplálkozzanak. „Gyakran előfordul velem, hogy napközben elsodornak az események, és figyelmetlenségből nem eszem rendesen. Ez a diéta rákenyszerített arra, hogy teljes értékűen táplálkozzak, ne csak bekapjak valamit – tudtam, hogy annak az lesz a következménye, hogy ájuldozom este és reggel. Azóta tudatosabban építem fel az étkezéseimet” – meséli Andi.

Hasonló átalakuláson ment keresztül Petra, aki eddig nem figyelt arra, mi az, amit eszik. Miután azonban a diétába belevágott, észlelte, hogy mennyire nem mindegy, evett-e elég fehérjét, teljes értékű szénhidrátot, ivott-e eleget a nap 8 evős órájában, mert száz százalékban ettől függ majd a koplalós órák sikere. Mindenkitől megkérdeztem, vajon nem ettek-e nagyobb adagokat a hosszú éhezés után, mint mikor még nem diétáztak. Erre azt mondták, hogy nagy önuralommal tartották vissza magukat, de a második hétre már az éhség sem volt olyan őrjítő, hogy nehéz lett volna megállni. Olyan is van, aki állítja, hogy egész életét megreformálta a szakaszos böjt, rendszerbe fogta széteső szokásait, és ha lassan is, de fogyott is. Többen meg is tartották ezt a szokást, mások időről időre állnak át rá pár hétre, de hosszú távon nehéz egyeztetniük a mindennapi kötelezettségeikkel.

Emberkísérletem

Ismerik azt a viccet, amikor a gasztroblogger diétázik? Pedig ez most itt épp olyan: fogyni úgy, hogy az ember egész nap ténylegesen és fejben is főz, recepteket dolgoz át, szakácskönyveket búj, álmában is kipróbálandó technikai csavarok, ízpárok kavarognak a fejében, tényleg kihívás. De még mindig jobb 8 órán át szabadon enni mindent és bármit, mint egész nap korlátozva, gondoltam én, mikor nekiláttam a böjtölésnek, mivel ugye mindjárt nyitnak a strandok is. Úgy képzeltem, hogy a koplalás csak még szebb fényben láttatja majd az elfogyasztott fogásokat, a hosszú önmegtartóztatás után még gondosabb örömmel ülök majd neki az étkezéseknek, erősebben érzem majd az ízeket, illatokat.

Átlagos testalkatom van, szívem szerint maximum 1-2 kilótól szabadulnék. Első lépésként azt tettem, amit szinte mindenki csinál, ha új tevékenységbe kezd, letöltöttem egy alkalmas applikációt a telefonomra. Ez rendkívül hasznos eszköznek bizonyult: ahányszor ránéztem a kijelzőre, kiírta, épp a böjtölős vagy az evős periódusban vagyok-e, így ha nem ehettem, azonnal eszembe juttatta, hogy éhes vagyok, ha pedig ehettem, akkor azt, hogy ehetek, így gyorsan bedobtam valamit. Külön kedves tőle, hogy emlékeztetett rá: ne gondoljak ételre.

Egyedül enni nem jó

Az evő és koplaló szakaszok legideálisabb eloszlása olyanoknál, akik éppúgy imádnak reggelizni, mint vacsorázni, a korai utolsó és kései első étkezés időzítése lenne – 6 körüli vacsora, 10 körüli reggeli.

A diétázásban számomra mindig az volt a legnehezebb, hogy az étkezés társas viszonylatával nehéz egyeztetni. Jelen esetben ez a családra szorítkozik, ami könnyebb, mintha most is lennének éttermek, de se külső reggelik, se vacsorák, se esti fröccsözések nincsenek, és családi lakomákat sem tartok. Mégis van 4 másik ember, akikkel össze kell egyeztetni az étkezéseimet, márpedig a FOMO (a rettegés, hogy valamiből kimaradok) számomra elviselhetetlen érzés, egyedül enni utálok. Így a diéta első kihívása az volt, hogyan tegyem korábbra a családi vacsorákat, ebben pedig újra és újra kudarcot vallottam. A rend a gyerekeknél tényleg rend, 7-nél korábban nem vacsoráznak, tehát ez maradt. Így vagy bevállaltam, hogy a koplalóablak másnap 11-ig elhúzódott, vagy egyedül ettem, és csalánteát szürcsölgetve vettem részt jelenlegi életem legfontosabb szociális eseményén.

Reggelizni jó, ha mégsem, sok folyadék

Tudom, hogy sokan működnek simán reggeli nélkül, nekik ez a módszer ideális, aki viszont labilisabb vércukorral rendelkezik, az tegyen ki magára a délelőtt idejére egy „ne szólj hozzám” táblát, mert bizony harapós kedvében lesz. Nagyobb túrákat se iktasson be, még a sarki hentesnél is simán megszédülhet. Így volt ez velem az első napokon, utána inkább mégis elkezdtem követni rutinos böjtölők jó tanácsait, akik jobban rákészülnek az éhezésre, és langyos herbateákkal, nagy korsó citromos-gyömbéres vizekkel, valamint meditációval és halk zenével hangolódnak a nehezebb órákra.

Persze mindezekből csak a magasabb folyadékbevitel az, amit lehetőségem volt követni, de az iszonyú sokat segített, különösen a csalán- és a gyömbértea. Igen, ha az ember éhgyomorra iszik, akkor először hányingere lesz, de csak eleinte, aztán megszokja, és nemcsak a szédülésen, fejfájáson, ingerlékenységen, de az éhségérzeten is segít. A várt emelkedett étkezésélmény viszont az első napokban elmaradt, a 17. koplaló órában éhező vadként vetettem rá magam az első falatra, amit találtam.

Sokszor keveset

A következő kihívás az étkezések elosztása. Ha az ember nem eszik 11-ig, akkor mivel kezd? Reggelivel? De így az ebéd igen hamar, két órával fogja követni a reggelit, hacsak nem eszem megint egyedül, ami nem opció. Ebéddel kezdeni a napot bizarr dolog, így inkább a minimalizált reggelit választottam, ami egész jól működött. Később kipróbáltam az ebéd-reggeli hibridet, tojásos óriásbrunchokkal, ez is jó megoldás, bár ebben az esetben szükség volt egy köztes uzsonnaszerűségre is.

Amire egyáltalán nem számítottam, az az egész napos, konstans éhségérzet. Ha megettem egy olyan tál ételt, ami máskülönben elég szokott lenni, akkor úgy éreztem, hogy simán képes lennék bevállalni még két adagot, az éhség pedig végigkísérte a napomat – evés közben is. Felnőtt ember lévén azonban a kísértésnek ellenálltam, legalábbis többnyire. Amikor épp nem, akkor viszont természetesen a második tányér után azonnal rosszul lettem, és nem éheztem meg idejében ahhoz, hogy a vacsora beférjen az időkapu záródása előtti szakaszba, így nem ettem eleget, majd este tízkor óriási tésztalevesekről álmodoztam. Az esték máskülönben könnyebbek a reggeleknél, bár felfedeztem, hogy rengeteget eszem teljesen öntudatlanul, tipikus rosszanyuka szokásként takarítás közben megeszem a gyerekek maradékait, amit nem tulajdonítok táplálkozásnak, viszont a szakaszos böjtöt pont tönkreteszi, ha a kenyérhéj időpontja nyolc órára csúszik.

Kiegyensúlyozott táplálkozás

A következő megdöbbentő tanulság: attól még, hogy csak nyolc órán át eszem, még nem lehet ész nélkül zabálni, mert ha nem osztom el egyenletesen az étkezéseket, nehezebb lesz a böjtidőszak. Ez igaz a mennyiségre és sajnos a minőségre is. Normál ügymenetben mindig figyelek rá, hogy 4 óránként egyem, nem sokat, de minden tányéron legyen egyensúlyban a minőségi szénhidrát, a fehérje, és hogy rengeteg zöldség és gyümölcs legyen rajta. Ám már az első 16 órás koplalás olyan szirénát kapcsolt be az agyamban, hogy bármit megettem volna, ész nélkül, ami elém került. Arra jutottam, hogy bekaphatok reggelire egy sima vajas serclit a megszokott müzlim helyett, de minden olyan étkezés, aminél elcsalom a tápanyagok kiegyensúlyozását, orbitális éhségben csap vissza 7 és 11 között.

Egy heti szakaszos böjt után egy csomó olyan következtetésre juthattam, amit eddig is jól tudtam: sok folyadékot kell inni, egyenletesen kell elosztani az étkezések közötti mennyiségeket, kiegyensúlyozottan kell táplálkozni, enni kell elég fehérjét és rostot. Ugyanakkor felborult a máskülönben normálisan működő éhségérzetem, a mennyiségi és a minőségi kontrollom és a közérzetem is kifejezetten rossz volt. Egyetlen dekagrammot sem fogytam, viszont minden étkezés után megmaradt egy furcsa éhségérzet bennem, és bárhogy próbáltam rengeteget inni, állandóan szomjas voltam.

A mit a fontos, nem a mikor – mondja a szakértő

Miután úgy tűnik, rajtam kívül szinte mindenkinek beválik a szakaszos böjt, megkérdeztem egy szakembert is, mit gondol a dologról. Szabó Adrienn dietetikus a következőket mondta: „Szervezetünk komplex működése lehetővé teszi, hogy időszakos böjtölés, vagyis rövid távú kalóriamegvonás mellett is megfelelően funkcionáljunk. Számos állatokon és embereken végzett kutatás arra is rámutat, hogy az éhség mögött zajló élettani folyamatok hozzájárulhatnak többek között gyulladásos aktivitás (ez a legtöbb krónikus betegség hátterében jelen van, még ha nem érezzük is azt a fájdalmat, mint egy ínygyulladásnál például) csökkentéséhez, mitokondriumok (sejtjeink apró erőművei) működésének támogatásához, számtalan civilizációs betegség prevenciójához. Mindezek mellett úgy érzem, a szakaszos böjt egy megkapó, jól kidolgozott rendszer a 21. század egyik nagy problémájára, a bőség zavarára és az ezzel járó, olykor állandó rágcsálásra. A böjt azonban szigorú szabályok nélkül is kifejti áldásos hatását, és lehet jótékony már az is, hogy figyelünk a testünk jelzéseire, és ha úgy alakul, mondjuk, havonta egyszer, egy fizikailag, szellemileg és lelkileg kevésbé terhelt napon kipróbálunk egy folyadékban gazdag, alacsony energiatartalmú napot.

A legfontosabb, hogy a színes, változatos, minél kevésbé feldolgozott, sok növényi nyersanyagot tartalmazó, élvezetes étrend, a rendszeres fizikai aktivitás és az egyéb életmódtényezők együtt ugyanúgy, sőt még inkább hozzájárulnak ahhoz, hogy a krónikus betegségeket megelőzzük vagy kezeljük, és hosszú éveken át jól érezzük magunkat a bőrünkben. Tehát véletlen sem fontosabb, hogy mikor, mint az, hogy mennyit és mit eszünk.”