Kipróbáltuk a Szilícium-völgy milliárdosainak boldogságkúráját, a dopaminböjtöt

A Szilícium-völgy népéről az a kép él az emberekben, hogy alapvetően a zseni, az őrült és a kicsit fura háromszögében helyezhetők el, nagyon sokat dolgoznak, és rengeteget keresnek. Az egész életüket a startupoknak és a következő Nagy Dobásnak szentelik, minden, amit tesznek és ahogy teszik, a völgyi kultúra köré épül. Őket gyakran – és gúnyosan – tech bróknak hívják, és aki itt befut, az nagyon befut: megkapja a szerető párt (vagy megfelelő mennyiségű alkalmi kapcsolatot), pénzt, paripát, fegyvert, kocsit, házat, kutyát, mindent, ami a boldog élethez kell. A következő lépés, amikor valaki már annyira megkapott mindent, hogy átesett a ló túloldalára, és már semmit nem tud élvezni. Ők vetik alá magukat a dopaminböjtnek, azaz rövid ideig mindent megvonnak maguktól, ami élvezetet jelent – hogy utána aztán minden újra jó legyen, és lehessen üldözni tovább a boldogságot.

A dopaminböjt 2.0 kifejezéssel dr. Cameron Sepah, a UCSF tanára és startupbefektető állt elő 2019-ben. A New York Timesban azt írta, hogy tudja, hogy nem helyes az elnevezés, hiszen a böjt alatt nem a dopamintól tartjuk távol magunkat, hanem a stimulusoktól, de attól még jól hangzik. Sepah eredeti leírása szerint a dopaminböjt egy olyan eszköz, amivel a mindennapi függőségeink ellen küzdhetünk, legyen az képernyő-, étel-, adrenalin- vagy éppen szexfüggőség. A csodafegyver a mértékletesség, ami persze nem újdonság, maga Sepah is a buddhista meditációig vezeti vissza az ötlete gyökereit.

Sepah pszichológusként azt vette észre a szilícium-völgyi felsővezető kliensein, hogy a túlzott képernyőhasználat miatt nehezebben koncentrálnak, fejeznek ki érzelmeket, és a hétköznapi, unalmasabb dolgokat nem képesek már élvezni.

Mindezért az az átkozott dopamin a felelős. De mi az a dopamin?

A dopamin egy neurotranszmitter, aminek fontos szerepe van az örömérzetben és az agy jutalmazó mechanizmusaiban. Azok a gyógyszerek és drogok, amelyek a dopaminreceptorokat aktiválják (például Adderall, a kokain vagy a metanfetamin), rövid távon felpörgetnek, de hosszú távon lezsibbasztják az embert, ezért kell egyre több és több belőlük. Sepah útmutatójában azt írja, hogy hasonló hatással van ránk a mobilunk, a videojátékok vagy a szerencsejáték, tehát alapvetően ezek is függőséget okozhatnak.

Ugyanakkor a dopaminnak fontos szerepe van a mozgáskoordinációban és a memóriában is. Sepah pusztán annyit ír, hogy akiknek alacsony a dopaminszintjük, azok hajlamosak letargiára, de azt nem írja, hogy az extrém alacsony szint a Parkinson-kór egyik fontos kockázati tényezője. Emellett a depresszió egyik fő tünete is az anhedónia, ami gyakorlatilag a vágyakozás hiányát jelenti, és a helytelenül működő dopaminháztartás az oka.

Az eredeti dopaminböjt 2.0 elég mérsékelt: nincs szükség komoly életviteli változtatásokra, és azok nyugodtan figyelmen kívül hagyhatják, akik nem érzik azt, hogy bármiféle függőségük lenne. Azonban ha valaki úgy érzi, hogy bizonyos dolgok szorongást okoznak, zavarják a mindennapi életvitelében, és nem tudja abbahagyni, a pszichológus szerint számukra ez a tökéletes megoldás minden problémára.

De ebben az esetben sincs szükség radikális lépésekre, csak csökkenteni kell az ingerek beviteli mennyiségét. Nem kell kidobni a telefonunkat, csak ne bámuljuk sokat feleslegesen. Kindle-ön olvashatunk, hiszen az nem világít az arcunkba (ha nem akarjuk), de tableten már ha lehet, inkább ne.

Mindenki magának döntheti el, mit és mennyire akar visszafogni.

Sepah szerint a módszere az időbeosztástól egyedi:

• Napi 1−4 órát tartózkodjunk a függőségünktől;
• egy hétvégi napot töltsünk teljesen a függőségünk nélkül, például a szabadban;
• háromhavonta utazzunk el egy hétvégére;
• évente egy hétre menjünk vakációra.

Bámulatos, merőben új információk és módszerek! Vagy ezt eddig is tudta mindenki, és Sepah mégsem találta fel a spanyolviaszt? A pszichológus még ezekkel is megengedő: mindenki annyit csinálja, amennyit akar, ezek csak támpontok. Bárki számára nyitva hagyja a praxisa ajtaját, semmiképp sem próbál meg senkit elijeszteni. Lehet beszélgetni, szexelni (bár azt sem túl sokat), sőt, még edzeni is.

Ilyet bárki tud, úgyhogy inkább kipróbáltam az extrém verziót

Ez a mérsékelt verzió, de azoknak a komisz szilícium-völgyi mágnásoknak sikerült a dolgot a saját képükre formálniuk. Egy startup három tagja például annyira megcsömörlött az élet gyönyöreiben, hogy párhetente teljesen elzárkóznak a külvilágtól képernyők, étel, beszélgetés, érintkezés és testmozgás nélkül. Nincs zene, nincs szemkontaktus, csak víz van, lélegzés, merengés, és esetleg írás-olvasás, szigorúan analóg módon. James Sinka néha egy napra elvonul, hogy „újrakalibrálja a dopaminreceptorait”. Ilyenkor kerüli a másokkal való találkozást, beszélgetést, szemkontaktust, és gyakorlatilag semmi olyat nem csinál, ami élvezetet okozhat.

Az előző munkahelyemen már volt szerencsém két emberkísérletnek is alávetni magam (egy hónapig ugyanazt a pólót hordtam, nyáron pedig kipróbáltam, hasznos-e minden nap 5-kor kelni). Azóta érlelődik bennem, hogy a dopaminböjtöt is ki kéne próbálnom, de valahogy a dühöngő világjárvány idején nem tűnt annyira globális problémának, hogy emberek tömegei kiégnének az örömtől és a sikertől.

Ez azóta se változott sokat, de a dopaminböjt-divat csak nem akart kikopni a köztudatból, így végül egy napos márciusi reggelen úgy keltem fel, hogy tudtam: alávetem magam a szilícium-völgyi extrém dopaminböjtnek. Nincs semmi élvezet! Ez a gyakorlatban azt jelentette, hogy

• nincs étel, nincs ital, csak víz van;
• nincs képernyő;
• nincs zene, hangoskönyv;
• nincsenek filmek, videók, közösségi oldalak, hírek;
• nincsenek videojátékok, és mivel keresztrejtvényt is mobilon szoktam fejteni, az is kiesik;
• nem találkozom senkivel, a napot egyedül, a lakásba zárva töltöm;
• tehát futás és evezés sincs, még sétálni sem szabad;
• nincs beszélgetés barátokkal, családtagokkal, kollégákkal;
• olvasni is csak nagyon keveset szabad, és lehetőség szerint a legkevésbé szórakoztató könyvemet;
• és természetesen az életem legnagyobb örömforrásáról, a munkámról is le kellett mondanom egy napra.

Bár drasztikusan leszűkítettem a napi teendők körét, ez mégis kisebbet ütött, mint ha két éve próbáltam volna ki a boldogságkúrát – elvégre a vírus alapban egy csomó hobbijától megfosztotta az embereket.

„Na de, Máté, mi az úristent csináltál akkor egy egész nap?” – merülhet fel kérdés a figyelmes olvasóban. A válasz pedig az, hogy azt, amit a dopaminböjtőlő startupmilliárdosok: gyakorlatilag semmit. Ültem, bambultam, elmélkedtem, de leginkább

elviselhetetlenül, mérhetetlenül, végeláthatatlanul és lélekpusztító módon unatkoztam.

És hát elvileg pont ez lenne a lényeg: egy ideig nem csinálni semmit, hogy aztán élvezni és értékelni tudjuk, ha bármit csinálunk. Elmesélem, hogy zajlott a napom: felkeltem reggel hétkor, rájöttem, hogy ez bizony az emberkísérletem napja, úgyhogy nem volt mit tenni, kétségbeesésemben visszaaludtam egy fél órára. Mikor már nem tudtam elodázni, hogy kimásszak az ágyból, gondosan nem csináltam magamnak melegszendvicset és teát, ahogy majdnem minden reggel szoktam, hanem elmentem fogat mosni. Gondoltam, essünk túl rajta, de azért ne legyen túl jó érzés.

Ezek után leültem az asztalomhoz, ahogy szoktam, és nem kapcsoltam be a gépem. Néztem magam előtt a fekete képernyőt, majd egy mentális időutazós bukfenccel ceruzát és papírt ragadtam, hogy legalább leírjam a gondolataimat, hátha jók lesznek a cikkhez. Ezzel elvertem pár órát, és ilyen gyöngyszemek hagyták el a rotringom:

• „Nem voltam felkészülve, hogy minden zümmzümm mintha rántana egyet rajtam.”
• „Hehe, csalok, mert fejben már a cikket írom. Máté−Máté 1-0.”
• „Akár egymással szembe is fordíthatnám az asztalokat.”
• „Az emberek régen nem azért keltek-feküdtek a jószágokkal, mert ismerték a boldog élet titkát, hanem mert marhára nem volt jobb dolguk”
• „Van ebben a dopaminböjt-dologban valami.”
• „Erősnek hangozhat, hogy fizikailag hívogat a telefonom, de gúnyolódás előtt próbálja ki mindenki, hogy meddig bírja a FOMO-t.”

Az első mondat arra utal, hogy elfelejtettem kikapcsolni a wifit a telefonomon, úgyhogy egész nap jöttek az értesítések, és azzal a rezgő telefon jellegzetes hangja. Aznap persze már nem orvosolhattam a hibát, hiszen nem nézhettem képernyőt. Ezzel gyakorlatilag egy extra kínzást vittem az amúgy is unalmas napomba.

Valószínűleg ehhez a részhez tartozik a felismerés: lehet, hogy esetleg kicsit internetfüggő vagyok. A telefon minden rezgésére mintha egy láthatatlan erő elkezdett volna a fiókhoz vonzani (eldugtam a telefont, hogy csökkentsem a kísértést). Azonban hosszas meditációm során rájöttem, hogy ez a mai világban elkerülhetetlen, főleg újságíróként: mindig mindenről azonnal értesülni akarok, és nagyon kellemetlen, ha semmit nem tudok.

Mint másnap kiderült, az élet így lassabb, nyugodtabb és unalmasabb, de veszélyesebb is, ugyanis lemaradtam arról, hogy bejelentették a 8-án induló teljes lezárást.

Nap közben folyamatosan, korsószámra ittam a vizet, délre már a gondolatától is kirázott a hideg. Egy jó ebéd helyett elmosogattam, és kitakarítottam a konyhát, de a fürdőszobát már nem mertem bevállalni, mert féltem, hogy megszegem a testmozgásra vonatkozó szabályt. Ezután beiktattam egy óra alvást, majd elkezdtem olvasni.

Bár dr. Sepah eredeti verziójában az e-könyv-olvasó megengedett, arra jutottam, hogy valahol az is egy képernyő. Ez viszont erősen korlátozta a rendelkezésre álló irodalmi művek körét – az meg pláne, hogy amúgy egy költözés kellős közepén vagyok, így szűkös a rendelkezésre álló házikönyvtáram. Elkezdhettem volna David Walliams Fing című gyerekkönyvét (ajándékba vettük, de nem adtuk még át), de az illusztrációk alapján arra jutottam, hogy lehet, hogy izgalmas cselekményével kisütné a bármiféle érdekességre éhező agyamat. Válogathattam volna hat Terry Pratchett-könyv között is, de azok túl érdekesek és jók a kísérlethez (már legalább háromszor olvastam mindegyiket).

Két lehetőségem maradt: J. R. R. Tolkien Beren and Lúthienje, valamint Stephen Fry Heroes című könyve. Eljátszottam a gondolattal, hogy tovább kínzom magam, és csak Christopher Tolkien előszavát olvasgatom újra és újra, de szerencsére visszacsábítottam magam a szirt pereméről. Végül a görög hősökről olvastam, ami tökéletes választásnak bizonyult: az ókori görögök zseniális fantáziával bírtak, Fry szuperül ötvözi a mondákat a saját stílusával, és mivel a kronológia gyakran zavaros és rengeteg, egymáshoz nagyon hasonló név van a történetekben, pont azt éreztem, hogy kis koncentrációval tanulok valamit.

Lefekvésig az volt a menetrend, hogy fél óra olvasás, két óra falbámulás. Vacsora helyett fogat mostam, majd este tízkor lefeküdtem aludni.

Hogy mi a tanulság?

Eddig nem ismertem, milyen az igazi unalom, és valójában tök érdekes volt. Élveztem a saját társaságom, és megtanultam értékelni, hogy valójában egy hihetetlenül izgalmas korban élünk. A jegyzeteimben azt írtam, hogy 100-200 éve nem létezett ilyen unalom. Egy 1901-ben élő 25 éves dopaminböjtje annyira különbözhetett volna az enyémtől, mintha ő a száraz kenyérről mondott volna le, míg én egy terülj-terülj asztalkámról.

Ugyanakkor rájöttem arra is, hogy milyen fontos nekem az internet, vagyis inkább az azonnal elérhető, végtelen információ.

Rövid távon jobban igénylem, mint az evést.

Míg kora délutántól lefekvésig egyáltalán nem éreztem éhséget, hiába nem ettem egész nap, a nap folyamán számtalanszor nyúltam volna a telefonomért, hogy gyorsan utánanézzek valaminek. Amíg a helyén kezelem, addig szerintem ez nem baj. Úgy függök az információtól, mint egy kicsit rosszul látó ember a szemüvegétől: túlélem nélküle, de végtelenszer jobb, ha tudom, hogy ott lapul a zsebemben, ha kéne.

Az elmúlt egy évben jól kidomborodott mindenki számára, hogy az internet nemcsak arra van, hogy a gyerekeknek legyen mit bámulniuk tanulás helyett. Manapság nem ugorhatunk le csak úgy egy kávéra vagy egy sörre a haverokkal, így sokat jelent egy átküldött vicces kép, ahogy egy pár üzenetes online beszélgetés is. Rengeteg helyen vezettek be karantént, vannak, akiknek a családjától, barátaitól, ismerőseitől több ezer kilométerre kell átvészelniük a bezártságot. Minden hibája és gusztustalansága ellenére 2020 nehezebb év lett volna az internet csodái nélkül.

Mit mond a dopaminböjtről a tudomány?

„Nem is értem, hogy a dopaminböjt miért dopaminböjt; attól, hogy heti egyszer elmegyek sétálni, vagy hogy négy óráig nem nézek telefont, nem nagyon látom a dopamin szerepét”

– válaszolta dr. Cserjési Renáta, az ELTE PPK Affektív Pszichológia Tanszék adjunktusa, mikor megkérdeztem, hogy mi értelme ennek a böjtnek.

A függőség kialakulását és fennmaradását magyarázó elméletek megoszlanak abban, hogy vajon a túl magas vagy a túl alacsony dopaminszint játszik-e szerepet ezekben a folyamatokban. Mindenesetre a dopaminszint szabályozásának zavara kockázati tényező a függőség kialakulásában. A böjttel az az egyik probléma, hogy a dopamin nem akkor kezd el termelődni, amikor kielégítünk egy vágyat, hanem amikor elkezdünk vágyakozni valami iránt.

„A dopamin lett kikiáltva mint fő neurotranszmitter, de a kielégültségért és az örömért nem csak a dopamin felel.”

Cserjési szerint igaz, hogy ha függőségről beszélünk, akkor a dopamin a leginkább ismert és kutatott neurotranszmitter, de valójában több anyag is szerepet kap, ahogy például a motivációnál, érzelmi és gondolkodási zavaroknál, stratégiaváltási problémáknál is.

Tehát azért nincs igazi értelme a dopaminböjtnek, mert csak a várakozás időtartamát nyújtjuk meg, nem a megfelelő szabályozási folyamatokat próbáljuk helyre tenni vele. Abban az értelemben viszont igaz, hogy megtanuljuk késleltetni a jutalmat, ami csökkentheti az impulzív válaszok megjelenését.

Abban egyébként igaza van Sepah-nak, hogy a függőségek nyomán emelkedhet a dopaminszintünk, de Cserjési szerint ez inkább a vágyakozáskor emelkedik, hiszen például amikor eszünk és jóllakunk, akkor már nem emelkedik tovább, és színre lépnek más neurotranszmitterek, amelyek tudatják velünk, hogy most már aztán elég legyen.

Ettől függetlenül Sepah eredeti posztja tele van jó tanácsokkal: tök jó kimenni néha, meg nem állandóan a telefonunkat nézni. De ebben ezért nincs semmi forradalmi újdonság.

Cseberből vederbe

Még a szilícium-völgyi extrém verzióval sincs feltétlenül baj. Ha 24 órán át gyakorlatilag erőszakosan untatjuk magunkat, tényleg elképzelhető, hogy még a Magyar Közlöny is szuperizgalmas olvasmánnyá válik másnapra. A böjtöt magát régóta ismerjük, pár nap koplalástól legtöbbünknek nem lesz semmi baja. Cserjési szerint ez inkább az akaraterőről, a kitartásról szól, és arról, hogy magunknak bizonyítsunk. Azonban könnyű átesni a ló túloldalára, amikor valaki a kontroll érzésétől válik függővé. Márpedig ha valaki hajlamos a függőségre, akkor könnyen talál új vesszőparipát, hogy a leküzdött vágyakozást pótolja.

„Akinél nem jól, nem eléggé rugalmasan működik a magatartás-szabályozás folyamata, nagyobb eséllyel válik függővé. Mindig az egyetlen, tökéletes megoldást fogja keresni, amit minden helyzetben bevethet, minden problémára alkalmazhat. Akinél jól működik, annak meg nincs a böjtre szüksége, mert úgyis érzi, hogy mikor jött el az ideje egy jó pihenésnek, sétának a szabadban vagy épp a semmittevésnek. Ezek alapvetően jó ötletek, csak a kérdés az, hogy kinek, mikor, hogyan”

– mondta Cserjési.

Ha valaki úgy érzi, hogy még nem sikerült megtalálnia a saját igényeihez megfelelően szabályozott életvitelt és mindig a végleteket választja, akkor érdemes különféle hosszú távú stratégiák után nézni – akár szakember segítségével.

A dopaminböjtről az elmúlt hónapokban rengeteg cikk is született. Nem mindegyik volt pozitív, volt, amelyik kissé gúnyosabb (ám igen szórakoztató) irányba vitte a témát, így Sepah előkapta a Fake News táblácskát, és egy újabb bejegyzésben kifejtette, miért hazudik a média. Nehezményezte, hogy még a New York Times is inkább a szélsőséges startuposok módszerről számolt be, pedig azok több olyan dolgot is belevittek a dopaminböjtbe, amiről ő nem írt az eredeti útmutatóban (vagy éppen az ellenkezőjét írta).

A bejegyzésnek két tanulsága van:

• Nelli Bowles NYT-s újságíró gyűlöli a férfiakat, és ezért gúnyolódott a dopaminböjtön;
• nők is élnek a praktikával, nem csak férfiak, de ugye manapság trendi a férfiak gyalázása.

Sepah ironikusnak találta, hogy pont az a clickbait média húzza le a módszert, amelyik miatt oly sokan internetfüggők, és attól tart, hogy sokan ódzkodni fognak emiatt a dopaminböjttől.

Pedig az eredeti verziótól nem kell tartani, hisz józan paraszti észen alapszik. Végletesen lecsupaszítva annyi az egész, hogy ha valamiről azt érezzük, hogy túl sokat csináljuk, ne csináljuk annyit. Ezt még annyival érdemes kiegészíteni, hogy ne csak magát a cselekvést vonjuk meg magunktól, hanem igyekezzünk kerülni azokat a tényezőket, amik kiváltják bennünk a vágyakozást. Ciara McCabe, a Readingi Egyetem tanára például azt ajánlja, hogy telefonfüggés esetén kapcsoljuk ki az értesítéseket, vagy ha túl sok cukrosat eszünk, ne menjünk cukrászda közelébe se. Ez is elég egyértelműnek hangozhat, de Sepah az első cikkében épp hogy csak megemlíti.

„Az, hogy ez gyakorlatilag újrakalibrálja az agyunkat, nem egészen helytálló – még azt sem tudjuk, mi a kiindulópont. Tehát neurológiai szemszögből egyelőre ez az egész nonszensz”

– írta McCabe.

Akárcsak a csokinál vagy az alkoholnál, a kulcsszó a mértékletesség. Nem jó függőnek lenni, még ha csak valami teljesen hétköznapi dologról van is szó, de érdemes odafigyelni, mert az önkontrollt is el lehet vinni a megszállottságig. Ha valakinek van kedve és lehetősége, akár ki is próbálhatja a 24 órás, aszkéta verziót, hátha számára is kiderül, hogy például jobban hiányzik egy jó négyeshatos-villamosozás, mint egy falat kenyér.