Állómeeting összeszorított fenékkel – egy profi edző mozgástippjei mindenkinek (x)

Még mindig aktuális az az általános ajánlás, hogy egy 18 és 65 év közötti ember minimum 150 percet mozogjon egy hét alatt, amiből legalább 75 percnek megerőltető mozgásnak kéne lennie, plusz az erősítést sem szabadna elhanyagolnia?

A 18-tól 65-ig tartó sáv nagyon széles, de a napi fél óra sport vagy tervezett mozgás mindenkinek ökölszabály lehet. Ennyi idő alatt eszméletlen jókat lehet mozogni, és ennek már egészségügyi hatásai is lesznek. A mozgásra szánt időt érdemes minél több részre elosztani a héten, a cél a rendszeresség. Másik ökölszabály, hogy legyen változatos a mozgás, azaz ne ugyanazt csináljuk a hét minden napján. Az egysíkú mozgás nem túl szerencsés, mert az egyszerű vagy ciklikus mozgásmintázat egyoldalú terhelést ad.

Ahogy az irodai munka is. Mit tehet magáért az, aki kizárólag ülőmunkát végez és a munkahelyét csak autóval tudja megközelíteni?

A sok ülés nagyon egészségtelen, valahogy kompenzálni kell. Elsőként érdemes megtanulni normálisan ülni. Fontos félóránként felállni és nyújtózni, és amit ajánlok: a farizmokat kicsit megdolgoztatni, mert ülés közben, egyszerűen bealszik a legnagyobb izmunk.

A legjobb, ha valaki biciklivel jár dolgozni. Ha ez nem működik, akkor az autót a lehető legtávolabbi ponton kell letenni és onnan begyalogolni. Lift helyett lépcsőzzünk! Legyenek állómeetingek a cégnél, és eközben is nyugodtan be lehet feszíteni a farizmot – ez növeli az éberséget. Ebédszünetben nem kell nagy zabálást csapni, elég egy kicsi ebéd, aztán 20 perc séta, és akkor a kora délutáni bepunnyadást is megelőzzük. Ami nagy hiba: egész nap ülök, aztán keményen squasholok vagy focizok.

Sokakat épp ez vet vissza a rendszeres sporttól: hogy árthatnak maguknak. Mik a leggyakoribb hibák?

Ha valaki rendszeres mozgásba kezd, a legfontosabb a fokozatosság és a mértékletesség: az izomzat gyorsan fejlődik, de az ínszalagok, ízületek, a porc, a csontozat lassabban alkalmazkodik – lehet, hogy fokozni tudjuk például a futótempót vagy a távot, de közben esélyes, hogy a kötőszöveteket túlterheljük. A másik leggyakoribb hiba, ha valaki nem tart pihenőnapot, pedig az edzésben a terhelés és a pihenés egyensúlyának kulcsszerepe van. A legjobb, ha van egy teljes pihenőnap, két átvezető nap, két nap, amikor hosszabb a mozgás és két nap, amikor intenzívebb.

„Akkor jó, ha fáj” – ez az egyik legrosszabb beidegződés. Ha megjelenik a fájdalom, akkor valamit mindenképp változtatni kell. Sokszor nem ott van a probléma, ahol fáj, ezért érdemes segítséget kérni. Egyik vesszőparipám, hogy meg kell tanulni normálisan bemelegíteni és levezetni; egy csomó ízületi probléma és betegség megelőzhető így. És minél idősebb valaki, annál nagyobb ennek a jelentősége.

A tudatosság azt is jelenti, hogy olvass utána, tájékozódj, menj el legalább egyszer egy edzőhöz mozgáselemzésre. Ha például egy órát futsz vagy biciklizel, kb. 5100-szor tudsz megcsinálni egy mozdulatot hibásan, pedig egy edző könnyen kijavítaná. Ugyanígy: ha veszel kétszázezer forintért egy bringát, fontos rászánni tízezer forintot, hogy rád szabva állítsák be – ez egy külön szakma, és ma már könnyen elérhető.

Elhibázott célokkal is sokat árthatunk magunknak: úgy nézzek ki, mint Béres Alexandra / egy éven belül le akarom futni a maratont / nyárra kockás has kell. Önismeretre pedig nagy szükség van, mert nem egyformán jó minden sport mindenkinek. Miközben a tömegrendezvények szinte mindig csak állóképességi sportokat céloznak meg, ezek egyáltalán nem valók minden embernek. A hazai Ironmanen indulók 50 százalékának például nem való az Ironman, de ezt hogy lehetne megmondani nekik?

Nincs túlmisztifikálva a sportolás? Tényleg annyi betegséget meg lehet előzni rendszeres sportolással?

A rendszeres mozgás az egyik leghatékonyabb gyógyszer. Egy élsportolók körében végzett kutatás megmutatta, hogy a népbetegeségnek számító magas vérnyomás és a diabétesz nagyon ritkán fordul elő náluk, nem beszélve korunk igazi pandémiájáról, az elhízásról. Köztudomású, hogy a mentális egészséget is támogatja a rendszeres mozgás – ha mindenképpen függőségre vágyunk, legyen az okos mozgás az, ami örömöt okoz.

Profikat edz, és sportolói múltja van. Vannak olyan tippjei, melyekre egy hobbisportoló jó eséllyel sosem gondolt, pedig bátran kipróbálhatná?

• Ha van egy bázissportunk, mindig legyen 2-3 mellette, és érdemes kipróbálni időnként újakat is; sokkal jobb 2-3 nagyon különböző sportot tolni, mint egyet maxon.
• El kell dönteni, hogy a teljesítmény vagy az egészségmegőrzés a cél.
• A koordinációt fejlesztő gyakorlatokat – például egy lábon egyensúlyozás instabil felületeken – el szoktuk hanyagolni, pedig sok kiegészítő izmot fejleszt, ami kulcs a sérülések megelőzésében. Rengeteg ilyen gyakorlat van a neten, egyik kedvencem, amikor törökülésben ülsz, az öledben egy alvó gyerekkel, és a feladat az, hogy úgy állj fel lassan, hogy a gyerek közben ne ébredjen fel.
• Fontos a törzs és a mély hátizomzat megerősítése. Az ülő életmód és a rosszul végzett mozgás sajnos gyilkolja a derekat, és ezt mindenképp kompenzálni kell. A legtöbb embernek azért fáj a dereka, mert gyengék ezek az izmai, nem jól ül, és rossz a tartása. Ezek tudatos fejlesztése a kultúránk része kell, hogy legyen.
• Egy vicces tipp: állatokat imitáló mozgásokat szoktam sportolókkal csináltatni, animalmovement a neve. Ami a gyerekeknek még természetes, attól a felnőttek már elszoktak: ritkán szoktunk majmokat vagy gekkókat utánozni, pedig nagyon hasznos.