Majdnem kétmilliárd csésze kávét iszunk globálisan minden egyes nap, ezzel ez az ital számít az egyik legnépszerűbbnek a világon. Tudományos konszenzus egyelőre nincs arról, mennyire egészséges ez tulajdonképpen, valószínűleg attól függ, hogy az ember mennyit, milyet, mikor és milyen formában iszik, az viszont biztos, hogy legtöbben azért fogyasztjuk, hogy képesek legyünk hatékonyan funkcionálni napközben. Kevesen tudják azonban, hogy pontosan hogyan is „ébreszt” a kávé, illetve azt, hogy van-e különbség abban, hogy kávéban, teában vagy energiaitalban fogyasztjuk a koffeint.
A kialvatlanok megmentője: a koffein
Az talán még köztudott, hogy a kávé fáradtságűző összetevőjét koffeinnek hívják: a leánykori nevén 1,3,7-trimetil-xantin nevű vegyület egy alkaloid, talán a világon leggyakrabban, legszélesebb körben fogyasztott ilyen stimuláns. A központi idegrendszer serkentőjeként ismerjük, éberebbé tesz, de ezzel együtt könnyen ingerlékenyebbé és szorongóvá is. A koffein úgy fejti ki a hatását, hogy megváltoztatja az agyunk sejtjei és az adenozin nevű vegyület közötti kölcsönhatást, miközben elősegíti az agy stimuláló neurotranszmittereinek, például a dopaminnak a felszabadulását is.
Az adenozin egy olyan szerves vegyület, amely az alvási és ébrenléti ciklusunkat szabályozó rendszer része, illetve szerepet játszik abban is, hogy a magas szintű aktivitás miért vezet fáradtsághoz. Napközben az adenozin szintje megemelkedik a szervezetben, méghozzá azért, mert melléktermékként felszabadul, amikor a sejtjeink energiát használnak fel.
Az egyre nagyobb mennyiségű adenozin egyre nagyobb arányban kötődni kezd a saját receptorához, vagyis a sejtek jeleket fogadó részéhez, ettől a sejtek aktivitása lelassul, lassúnak, fáradtnak érezzük magunkat. Alvás közben az adenozin szintje csökken, hiszen a sejtjeink nem használnak fel annyi energiát, így kevesebb adenozin kötődik a receptorokhoz, kevesebb sejt munkája lassul, és alvás után frissnek, üdének érezzük magunkat – már akkor, ha eleget aludtunk, ugye.
Ha nem, általában akkor nyúlunk a kávéhoz, és itt jön képbe a koffein szerepe. A koffein ugyanis ugyanahhoz a receptorhoz kötődik, mint az adenozin, de annyira azért nem hasonlít hozzá, hogy ugyanazokat a jeleket kapják tőle a sejtek, így a fáradtságérzet elmarad, és kevesebb adenozin tud kötődni a még szabadon maradt receptorokhoz. A koffein gyakorlatilag elállja a fáradtságot kiváltó vegyület útját, így, ha fel nem is ébreszt minket, legalább azt elintézi, hogy ne legyünk álmosabbak.
A koffein azonban nem kötődik túl sokáig ezekhez a receptorokhoz, idővel lebomlik, a receptorok felszabadulnak, és az addig a szervezetben kétségbeesetten köröző adenozin végre a helyére kerülhet. Gyakran viszonylag sok, egyszerre, ez okozza azt az összeomlást, amit sokan a kávé elfogyasztása után néhány órával éreznek.
Cukorral nem szerencsés vegyíteni
Az sem mindegy persze, hogy az ember hogyan issza a kávéját: ha feketén, akkor a fenti folyamatokon túl érdemes lehet még arra is figyelni, hogy ha nem üres gyomorra, hanem evés közben fogyasztjuk a kávét, a koffein lassabban bomlik le, és tovább érezhető lehet a hatása. Ha cukorral, vagy cukros sziruppal isszuk inkább, akkor intenzívebben érezhetjük az energialöketet, hiszen a cukor magában is energiát ad – csakhogy lejönni is rosszabb róla később, hiszen megemeli, majd hirtelen lecsökkenti a vércukorszintet, az alacsony vércukorszinthez pedig fáradtság is társul.
A kávé hatása már akkor elkezdődhet, mielőtt megisszuk az első kortyot: egy 80, 18 és 22 év közötti felnőttet vizsgáló 2019-es tanulmány szerint már a kávé illata is javíthatja a memóriát és serkentheti az éberséget. Egy másik, 2018-ban készült kutatás pedig azt találta, hogy a résztvevők már egy korty kávé után is jobban teljesítettek az analitikus érvelést vizsgáló tesztek során. Ennek ellenére a 2018-as tanulmány szerzői szerint a hatás valószínűleg inkább placebo volt, mint valódi, mivel a koffeinnek minimum tíz percre van szüksége a hatás kifejtéséhez, legalább is egy másik, szintén 2018-as kutatás ezt találta. Átlagosan a fogyasztás után 45 perccel tömítődik koffeinnel a legtöbb adenozinreceptor, onnantól indulunk el a lejtőn a fáradtság felé.
Míg az alapvető hatásmechanizmusát értjük a kávénak, addig az megosztja a tudósokat, hogy mennyire egészséges a fogyasztása. Rengeteg krónikus betegséggel kapcsolatban vizsgálták már a koffein hatását, van, ahol egyértelmű az eredmény (a pánikbetegeknek kevésbé ajánlott), van, ahol kevésbé (inzulinrezisztencia esetén nem sok hatását találták), egyes populációknál viszont például azt mutatták ki, hogy a kávéfogyasztás minden halálozási ok ellen védelmet nyújt. Az is vitatott, hogy mennyire érdemes a nap második felében kávét fogyasztani – sokáig úgy gondolták, hogy rontja az alvásminőséget, aztán egy kutatás meg úgy találta, hogy mindegy, mikor isszuk a koffeines italunkat, az nem fog beleszólni a pihenésbe. Valószínűleg az igazság ezúttal is a mértékletességben rejlik.
Tea, kávé és energiaital – ugyanaz a koffein?
Felmerülhet a kérdés, hogy ugyanolyan hatással van-e a szervezetre a kávéból, teából és energiaitalból érkező koffein. Ez a vegyület természetes formájában mintegy hatvan növényben található meg, amelyek többsége a déli féltekén vagy Kelet-Ázsiában honos. A növények azért termelik, hogy elriasszák a kártevőket és a növényevőket, vagy vonzzák a beporzókat.
A kávéban és a teában ilyen természetesen előforduló koffein van, az energiaitalokba pedig ennek szintetikus formáját rakják, amelyet karbamidból és klór-ecetsavból állítanak elő. A két koffein kémiailag teljesen azonos, a szervezetre gyakorolt hatásuk is megegyezik. Rossz hír viszont, hogy nagyon kevés szabályozás vonatkozik a szintetikus változatra, és az azt gyártó létesítmények ellenőrzésére.
Ha ettől eltekintünk, a háromféle italban csak a koffein mennyiségében van alapvetően különbség. A tealevél átlagosan 3,5 százalék koffeint tartalmaz, míg a kávébab 1,1-2,2 százalékot. A kávéfőzési folyamathoz forróbb vizet használunk, amely több koffeint von ki a babból, ráadásul egy csésze kávéhoz általában több kávébabot is használunk fel, mint amennyi tealevelet ugyanennyi teához.
A fekete, zöld és fehér teákat ugyanazon növény, a Camellia sinensis leveleiből készítik. Ami megkülönbözteti őket, az a betakarítás ideje és a levelek oxidációs szintje. A fekete, a zöld és a matcha teában jellemzően több a koffein, a maté teában pedig még ezeknél is több, mintegy 85 milligramm csészénként.
Ha valaki nem szeretne nagyobb mennyiségű koffeint fogyasztani, megfelelő választás lehet a fehér tea vagy a gyógyteák, de az is jó megoldás lehet, ha a több koffeint tartalmazó teákat kevesebb ideig hagyja ázni. A koffeinrajongóknak a fekete és a zöld tea, a maté, az eszpresszó és a cold brew lehet a legmegfelelőbb.
De mi a helyzet a mesterséges koffeines energiaitalokkal? A fent említett probléma, vagyis az ellenőrzések és a szabályozás hiánya mellett ezekkel elsősorban a cukor miatt van probléma: ahogy a kávé kapcsán említettük, a koffein és a cukor párosítása nem a legszerencsésebb. Arról pedig megoszlanak a vélemények, hogy a cukormentes energiaitalokban található mesterséges édesítőszerek mennyire egészségtelenek valójában. Több kutatás bizonyította, hogy nagy mennyiségben károsak, de arról nem szól a fáma, hogy alkalmanként fogyasztva bármi baj lenne velük.