
„A téli lehangoltság bizonyos mértékig a szervezetünk természetes válasza a változó külső körülményekre. Nem feltétlenül patológiás jelenségről van szó. Nyilvánvalóan arra fogunk következtetni, hogy nem vagyunk jól, nem vagyunk elegek, ha a téli hónapok alatt nyújtott teljesítményünket összehasonlítjuk azzal, hogy milyen produktívak tudtunk lenni nyáron. Ezen a gondolkodáson lehet, hogy érdemes változtatnunk” – mondja Parák András pszichológus.
Ősszel, de főleg télen sokan tapasztalhatják azt, hogy nemcsak az időjárás, de a hangulatuk is borúsabb. A szakemberek ezt hívják szezonális depressziónak, angolul seasonal affective disordernek, vagyis röviden csak SAD-nek, ami találó egy név, hiszen a sad magyarul szomorút jelent.
Dr. Norman Rosenthal, a Nemzeti Egészségügyi Intézetek egykori kutatója a csoportjával közösen alkotta meg a SAD fogalmát és számolt be a lehetséges tünetekről még 1984-ben. „A szezonális hangulatzavar minden évszakban jelentkezhet, de leggyakrabban télen. Nyáron is előfordulhat, csak akkor lehet, hogy nem a motiválatlanság és fáradtság lesz úrrá rajtunk, hanem egy már eltúlzott euforikus, mániákus periódusba is belekerülhetünk, ami a jelenségnek egy másik megjelenési formája” – részletezi Parák András, akit az okok mellett arról is kérdeztünk, hogy mit lehet tenni a téli depresszió ellen a mindennapokban.
Sötétségben éljük az életünket
A szakértő szerint több oka is van annak, hogy a téli hideg és sötétség miatt a melankólia és a levertség az életünk része lesz. Ezek közül az egyik az, hogy novembertől februárig–márciusig sötétségben éljük az életünket. Még sötét van, amikor felébredünk és elindulunk az iskolába, munkahelyre, és a nap végén is már csak az utcai lámpák fénye kísér minket hazáig. „Az időjárás változása hatással van a cirkadián ritmusra, mivel a
kevesebb napfény miatt a szervezetünkben lévő szerotonin és melatonin (alvást segítő hormon) szintje is megváltozik. Ezért érezhetjük gyakran fáradtnak, bágyadtnak magunkat. Az idő nagy részében a testünk és a pszichénk olyan állapotban van, mintha aludni, pihenni készülne”
– magyarázza Parák András.
Minderre még rátesznek egy-két-öt lapáttal azok az elvárások is, amiket a társadalom, de leginkább mi állítunk saját magunk elé. „Ugyanazt a hatékonyságot várjuk el magunktól ilyenkor is, mint amit nyáron, amikor a közérzetünk is jobb és az energiánk is több, és emiatt drasztikusan éljük meg nemcsak az időjárás változást és a sötétséget, de azt is, hogy kevesebbet tudunk teljesíteni. Miközben az egy
irreális elvárás, hogy egy sportoló ugyanolyan gyorsan fussa le a távot egy nehéz hátizsákkal télen, kevesebb energiával, mint nyáron, amikor a legjobb formájában volt”
– teszi hozzá a pszichológus.
A téli depresszió miatt kevésbé tudunk koncentrálni
A Semmelweis Egyetem egy novemberi közleménye szerint hazánkban minden évben csaknem 700 ezer embert érint a depresszió, és a magyarok mintegy 15 százalékának van depressziós epizódja az élete során.
A betegség előfordulása világviszonylatban is nő, a szív- és érrendszeri problémák után ez a második leggyakoribb tartós munkaképtelenséget okozó betegség – idézi a közlemény a Semmelweis Egyetem Szakrendelő Intézetének klinikai szakpszichológusát, Kele Tímeát. A depresszió kialakulásában közrejátszhatnak genetikai tényezők, negatív életesemények, betegségek, illetve az inaktív életmód, a kevés testmozgás is.
Parák András azt mondja, van némi különbség a klasszikus értelemben vett depresszió és az évszakok váltakozásakor jelentkező depresszió között. „Ez utóbbi nem feltétlenül gátolja meg az illetőt abban, hogy funkcionálni tudjon a mindennapokban. Való igaz, hogy csökken a motiváció és az energia, de az emberek tudnak gondoskodni magukról, végezni a munkájukat és működtetni a kapcsolataikat. Ezzel szemben egy, a klasszikus értelemben vett depresszióval küzdő embernek időről időre olyan alapvető feladatok is nehézséget okozhatnak, mint például a bevásárlás vagy a takarítás, valamint nem tudja építeni az életét és ápolni a kapcsolatot az őt körülvevőkkel.”
A szakértő szerint külső és belső tényezők tehetik az embereket kiszolgáltatottá a szezonális depresszióval szemben. „Az életmódbeli tényezők közé tartozhat az, ha például valaki magányos vagy nincsenek céljai az életében. Nála a szezonális depresszió még inkább felerősítheti a negatív gondolatokat, még sérülékenyebbé válhat. Emellett beszélni kell a külső tényezőkről is, például, ha az illető olyan helyen lakik, olyan környéken él, amivel nincs megelégedve, vagy olyan munkahelyen dolgozik, ami számára toxikus.”
Nem baj, ha kicsit lelassulunk
A skandináv országok lakóinak természetes, hogy az év egy bizonyos részében, télen nem kel fel a nap. A Norvégia északi részén található Tromsøban élők például két hónapon át nem látnak napfelkeltét, és ebből kifolyólag naplementét sem.
A fényt persze lehet pótolni, de a sötétség okozta állandó lehangoltság ellen valójában csak az segíthet, ha nem problémaként és akadályként tekintünk a téli időszakra, hanem megpróbáljuk újrakeretezni – mondja Parák András. Ezt a fajta mentalitást a dánoknál hyggének, a svédeknél pedig lagomnak nevezik.
„Mi az, amit ki tudunk belőle hozni? Erre jó példák a skandináv országok, ahol a téli időszak tovább tart. A Dániában, Svédországban, Norvégiában élők úgy tekintenek a hideg és sötét hónapokra, mint a lelassulás, befelé fordulás időszakára.
Tudatosítják, hogy az évnek nem ez az a szakasza, amikor a leghatékonyabbak, nem is akarnak a nyári produktív énjükkel vagy teljesítményükkel versenyezni. Helyette egy kényelmes környezetet teremtenek maguknak, amikor van idő a bezárkózásra, a pihenésre, az olvasásra, a feltöltődésre.
Ez az a fajta mentalitás, ami elfogadja azt a változást, amin a szervezetünk keresztülmegy a kevesebb napfény miatt” – fejti ki a szakértő.
Parák András megemlíti a fényterápiát is, ami hazánkban még kevésbé bevett terápiás módszer. A szakértő szerint ennek az a lényege, hogy pótolja azt a fénymennyiséget, amihez a szervezetünk nem jut hozzá télen.
A pszichológus azt mondja, a fényterápiás gépeknek olyan hatásuk van, mintha napsütéses időben töltenék időt a szabadban, de a félreértések elkerülése végett, a szolárium nem jó alternatíva a fényterápiára. A Yale Egyetem orvosi karának szakemberei teszteltek jó néhány, kifejezetten a szezonális depresszió ellen ajánlott fényterápiás lámpát, a kipróbált termékekhez az útmutatót pedig a nonprofit Center for Environmental Therapeutics munkatársai írták. Az AP azt írja, a speciális lámpák ára 70 és 400 dollár (azaz 27 ezer és 151 ezer forint) között mozog.
„Ha valaki tudja magáról, hogy hajlamos a téli depresszióra, akkor annak érdemes
tudatosan keresnie azokat a lehetőségeket, ahol pótolni tudja a szükséges fénymennyiséget.
Sokat tud segíteni már az is, ha kint esszük meg az ebédünket, persze ha az időjárás is engedi” – teszi hozzá Parák András.
A rutinoknak is kulcsfontosságú szerepük van
Télen rengeteg mindent lehet ünnepelni, a Mikulást, karácsonyt, szilvesztert – sőt még a halloweent is. A pszichológus szerint valószínűleg már az őseink is érezték, hogy a hideg hónapokat meg kell tölteni élettel, találkozásokkal és fényekkel, amik segíthetnek az embereknek megküzdeni a sötétséggel és az azzal járó melankóliával.
„Ha valaki esetleg elmerül ebben az energiahiányos állapotban, akkor még kevesebb az esély arra, hogy ki tud törni belőle. Ezért is érdemes odafigyelnünk arra, hogy
a napjainkba iktassunk be közösségi eseményeket, járjunk el sportolni, ebédeljünk közösen, mivel ezek egytől egyig segíthetnek megtörni azt a negatív spirált, amibe a szezonális depresszió sodorhat minket.
Tény, hogy sokkal nehezebb is rávennünk magunkat bármire, például arra, hogy kimozduljunk, mint nyáron, de a bezárkózás csak még inkább felerősítheti a depressziót – mondja Parák András, aki szerint télen különösen nagy szerepük van a mindennapokban tett kis lépéseknek. – A kapcsolatok ápolása elengedhetetlen, mert a bezárkózás csak még magányosabbá és sérülékenyebbé tesz bennünket. Fontos odafigyelni a D-vitamin pótlására, az egészséges étkezésre, hiszen a táplálkozásunk is befolyásolja a mentális egészségünket. Mindemellett a hétköznapi rutinok és a szisztematikusság is segíthet szembenézni a téli depresszióval. Összeírhatunk egy listát azokról a dolgokról, amiket ki szeretnénk még próbálni ebben az évben, és kitalálni, hogy tudnánk ezeket beépíteni a mindennapjainkba. Ez a lista értelemmel töltheti meg a mindennapokat, amik a szezonális depresszió miatt céltalannak tűnhetnek” – tanácsolja a pszichológus.
A rendszeres testmozgás fontosságáról a Semmelweis Egyetem közleménye is ír, a sport ugyanis nemcsak az enyhe, hanem a középsúlyos depresszió megelőzésében és kezelésében is hatékony. „A rendszeres fizikai aktivitás pozitívan hat a hangulatra, örömérzetet okoz, javítja a stressztűrő képességet, aktív szerepe van az érzelemszabályozásban, növeli az önértékelést, pihentetőbbé teszi az alvást, javulnak a tanulási és a memóriafunkciók is” – idézi a közlemény Kele Tímeát.