Törvényszerű, hogy minden újévi fogadalom elbukik?

Két klausztrofób, pandémiás év után sokan remélnek pozitív változást 2022-től. Ilyenkor mintha még nagyobb tétjük lenne az újévi fogadalmaknak is, akár a felszedett karanténkilók leadásáról, akár a home office-ban intenzívebbé vált dohányzás elhagyásáról van szó. Bizonyára e cikk olvasói között is akadnak ilyen fogadkozók, sőt, akár olyanok is, akik máris elbukták a január elsején maguknak tett ígéretüket.

Az újévi fogadalmak túlnyomó részét ugyanis nem tartják be, sokat már nagyon korán megszegnek – ezt egybehangzóan állítják tudományos kutatások, könnyed konyhapszichológia-cikkek és felmérések. A Strava nevű online fitneszszolgáltatás a globális adatbázisa alapján még azt is megmondta, melyik a legveszélyesebb nap, vagyis mikor engedik el legtöbben a fogadalmukat: január 12-én. A Scrantoni Egyetem egy sokat idézett, nyolcvanas években készült tanulmánya is erre jutott: január közepére a többség elvérzik, és az emberek nagyjából 19 százalékának sikerül csak betartania a fogadalmát. A későbbi kutatások sem mértek többet, inkább kevesebbet, bristoli kutatók például 2007-ben csak 12 százalékot.

Ch-ch-ch-ch-changes

Ez igazából nem is meglepő. Az újévi fogadalmak betartásához általában valamilyen nagyobb változás szükséges, változni pedig nehéz. Ha valamit egész évben nem tettünk meg, kicsi az esélye annak, hogy a következő év első napjától kezdve majd egész évben dolgozunk rajta. Egy naptári ünnep nem fog kicserélni minket: aki az óévben halogatott, annak szilveszter után is meg kell küzdenie a saját patópálságával, és január 1. senkibe nem fog extra akaraterőt varázsolni. Ennek felismerése egy betartott fogadalom első lépése lehet, azaz mielőtt bármit megfogadnánk, nem árt nagy vonalakban tisztában lenni a változás pszichológiájával.

A sikeres változás elengedhetetlen feltétele, hogy az egyén meg akarjon változni és tudja, hogyan kell eljutni az áhított állapotba. Már ezt elérni is komoly belső munka: be kell látni, hogy szükség van a változásra, aztán alaposan átgondolni, hogy milyen konkrét lépéseket lehet tenni, és milyen előnyökkel, hátrányokkal járhat a változás (pl. az újévben nem túlórázom → nem kapok jutalmat és előléptetést, de cserébe többet tudok együtt lenni a gyerekekkel). Ezután meg kell tervezni, elő kell készíteni a változást, és csak utána belevágni.

A legtöbb újévi fogadkozó ezeken a lépéseken vérzik el. Akadnak, akik nem is akarnak igazából megváltozni, csak a környezetük nyomására tesznek egy fogadalmat. De még többen vannak, akik komolyan gondolják, hogy máshogy akarnak élni, csak fejben nem készülnek rá erre, tervet pedig végképp nem készítenek. Ez látszik azon is, hogy a szilveszter másnapján tett eskük nagy része túl általános. Ez pedig hiba: egy nem eléggé konkrét fogadalom alól könnyű kibújni. Aki csak annyit ígér, hogy az újévben le fog fogyni tíz kilót, az könnyen megmagyarázhatja magának, hogy miért hagyja abba a diétát két hét után – hiszen a változásra még ott van neki az egész év! De az elől már nehezebb elhajolni, hogy „az újévben minden nap legfeljebb 2000 kalóriát eszem, és minden héten kétszer egy órát futok”.

Szokás dolga

Pszichés nehézség még maga a változás is. Kialakult szokásaink, rutinjaink meghatározzák viselkedésünket, és akár az agyi idegpályákban is nyomot hagynak. Ezeket a berögzült szokásokat kell „áthuzalozni”, amikor változtatni akarunk az életünkön, és új, a korábbi életünkben idegen tevékenységek kedvéért kell feladnunk ismerős rutinjaink komfortját. Például visszavenni a szokásos esti sorozatnézésből, hogy hamarabb le tudjunk feküdni, és korábban tudjunk kelni egy napindító jógához. Hát persze, hogy sokaknak nem sikerül.

A rákészülésen túl mindenképpen kell egy kezdeti elhatározás és lendület ahhoz, hogy az ember megtörje a régi szokásokat, de a maradandó változáshoz az is szükséges, hogy az új, sokszor nemszeretem dolgok olyan rutinná alakuljanak, amikhez a viszony minimum semleges, de inkább pozitív. A Cornell Egyetem és a Chicagói Egyetem pszichológusai egy 2017-es tanulmányban megállapították, hogy legyen bármilyen nagy a tét, és bármilyen fontos is a változás, amit az újévi fogadalommal el akarunk érni, a siker szempontjából még magánál a tétnél is fontosabb, hogy örömöt találjunk a változásban.

Könnyű azt mondani, persze. Viszont akár diétáról, akár más életviteli változásról van szó, általában csak a kezdeti szakasz bitang nehéz. Ahogy ugyanis az új tevékenységek elkezdenek ismétlődni (azaz eltelik pár hét úgy, hogy betartjuk a fogadalmunkat), lassan szokássá válnak, és egy idő után már természetesnek tűnnek a napi teendők között. Sőt, kevesebb kognitív erőfeszítést is igényelnek, mint eleinte; tizedszerre már oda sem nézve állítjuk át a hasprésgépen a súlyokat, amiken első alkalommal még a számokat silabizáltuk. Ekkora már általában beüt az is, hogy elkezdjük érezni a változás kedvező hatását (például ránk jön egy régebbi, kihízott ruha), és megtapasztaljuk, hogy van értelme az erőfeszítéseknek. Végül már nagyobb örömnek érezzük az életünkbe beépült új szokásunkat, mint amennyi negatívummal járnak – vagy legalábbis ez a kívánt végállapot. De hogyan lehet eddig eljutni?

Idén minden más lesz?

Először is, ne január 1-jén tegyünk fogadalmat, hanem akkor, amikor készen állunk a változásra. Ha mégis nagyon szeretnénk újév napján fogadkozni, mert valamiféle plusz motivációt várunk a dátumtól, fejben már sokkal korábban el kell kezdeni foglalkozni a problémával. Legyünk tudatában annak, hogy miért szükséges a változás, mit várunk tőle, és mik lesznek a várható nehézségek.

Ha fogadkozunk, kerüljük el a típushibákat, vagyis mindenekelőtt a fogadalom legyen konkrét, specifikus. Legyen reális is, ne állítsunk magunk elé teljesíthetetlen célokat. Ne akarjunk egyszerre több területen változást, épp eléggé emberpróbáló lehet egy fronton helytállni. Mind ismerünk olyan embert, aki lefogyott, olyat is, aki letette a cigit, de olyat szinte biztosan nem, aki egyszerre csinálta meg a kettőt. Típushiba a fogadalmak negatív keretezése is, amikor az elhagyni kívánt rossz szokások uralják a gondolkodást. Nem arra kell gondolni, hogy milyen rossz egészségi állapotban vagyunk éppen, hanem arra, hogy milyen szuperül érezzük majd magunkat a bőrünkben, ha tudjuk tartani a diétát vagy a rendszeres sportolást.

Megkerülhetetlen annak (lehetőleg írásbeli) megtervezése, hogy milyen időtávon mit teszünk a fogadalmunk betartásáért, és hogyan ellenőrizzük, hogy megfelelően haladunk-e. Érdemes több mérföldkőre, kisebb szakaszokra bontani a végső célig vezető utat, mert kis lépéseket könnyebb megtenni – és ha már itt tartunk, jó ötlet a mérföldkövek eléréséhez jutalmakat kitalálni magunknak. Azt is ajánlott előre megtervezni, hogy mit teszünk, ha becsúszik valamilyen nem kívánatos malőr (például egy szelet torta a diéta közepén). Egy kudarcélmény nem jelent rögtön bukást, alkalmi botlások beleférnek egy hosszú változási folyamatba, és lehetőséget adnak arra, hogy átgondoljuk a tervünket és esetleg változtassunk is rajta.

A nagy változások nem vákuumban történnek, ér segítséget kérni. Ha valaki támogat a változásban (mondjuk edzőtárssal járunk sportolni), akkor nehezebb feladni a fogadalmat, mert nemcsak magunkat hagyjuk cserben, hanem a segítőnket is. De akár saját magunknak is segíthetünk, ha rákészülünk az apró lépésekre, szinte elkerülhetetlenné téve azok megtételét – például ha jó előre összekészítjük az edzőcuccot, és a szoba közepén hagyjuk emlékeztetőnek, vagy ha este megcsináljuk a másnapi ebédnek szánt salátát.

Végül, ha minden összejön, sok lemondás és szenvedés után kialakulnak örömteli új szokások, és bekövetkezik a változás, akkor már csak meg kell tartani az eredményt – de ez már egy másik történet.