Kis lépésekkel a hosszabb élet felé: városi zöld sugárutak kellenének ahhoz, hogy eleget gyalogoljunk

2019-ben, a koronavírus-járvány előtti utolsó „békeévben” az EU-ban – Litvániával holtversenyben – Magyarországé volt a negyedik legalacsonyabb a születéskor várható átlagos élettartam (76,5 év). Bár 2021-re kettővel javult a helyezésünk, továbbra is közel 6 évvel maradunk el az EU-átlagtól.

Az OECD-országok közül 100 ezer főre vetítve hazánkban halnak meg a legtöbben megelőzhető okból kifolyólag – ez évente összesen több mint 23 ezer magyar idő előtti halálát jelenti.

Nem mellékes körülmény az sem, hogy nálunk minden második haláleset oka valamilyen keringési betegség (ez az arány mindössze négy EU-tagállamban magasabb, és több mint kétszerese az uniós átlagnak).

Európai összevetésben kiugróan rossz egészségmutatóink egyik fő oka – az egészségtelen táplálkozás mellett – a mozgásszegény életmód. A felmérések szerint a magyarok mindössze fele végez heti rendszerességgel valamilyen testmozgást, amivel hátulról a harmadik helyen állunk az EU-n belül. Az Egészségügyi Világszervezet szerint az tekinthető fizikailag aktívnak, aki hetente 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc erős intenzitású fizikai aktivitást végez, illetve a kettő kombinációját. Ez Magyarországon még a 18 éven aluliak esetében is csupán 42 százalékra jellemző, az idősebb korosztályok esetében pedig még kevesebbekre. De vajon hogyan lehetne javítani ezeken a számokon?

Kulcsfontosságú annak felismerése, hogy hiba kizárólag az egyént felelőssé tenni a problémáért. A vonatkozó kutatások adatok tömkelegével bizonyítják, hogy egészség-magatartásunkra döntő befolyást gyakorol a lakóhelyünk, a képzettségünk és a szociális státusunk, illetve az életünk színteréül szolgáló épített környezet. Vagyis az egyéni életmód közösségi szinten befolyásolható – és közösségi érdek, hogy éljünk is ezzel a lehetőséggel.

Az Egyensúly Intézet tavaly közzétett népegészségügyi javaslatcsomagjában számos lehetőségre rámutatott, hogy miképp lehetne apró ösztönzők és szabályozások révén segíteni az embereket nemcsak az élettartamuk meghosszabbításában, hanem az életminőségük javításában is. Ezek között a tömeges szűrések okosmegoldásokon alapuló kiterjesztése, vagy a táplálkozási szokásaink újragondolása mellett a fokozottabb fizikai aktivitás elősegítése is nagy hangsúlyt kapott.

Hány lépés?

A testmozgáshoz kapcsolódó egyik legelterjedtebb mítosz szerint napi legalább tízezer lépés megtételével sokat javíthatunk általános egészségi állapotunkon, sőt sokkal tovább is élhetünk. Az józan ésszel könnyedén belátható és tudományosan is sokszorosan igazolt tény, hogy a séta számos más előnye mellett erősíti az állóképességet és az immunrendszert, emellett a szív- és érrendszeri megbetegedéseken kívül a cukorbetegség, a demencia, a krónikus depresszió vagy éppen a reflux kialakulásának kockázatát is jelentős mértékben csökkenti.

A tízezres szám azonban nem több okos – és egészségügyi szempontból alapvetően nem is haszontalan – marketingfogásnál.

A japán Yamasa óragyártó 1965-ben vezette be a világ egyik első lépésszámlálóját, a Manpo-keit, amelynek a neve történetesen annyit jelent, hogy „tízezer lépés” – ennek nyomán terjedt el világszerte kvázi orvostudományilag megállapított mérceként a bűvös szám. Az érdekes nem is az, hogy a köztudatba dobott szám valójában minden tudományos alapot nélkülöz, hanem az, hogy mint utóbb kiderült, nem is áll távol a tudományosan megalapozott igazságtól.

Jelenlegi, valós orvostudományi kísérletekre épülő tudásunk alapján az optimális egészségügyi haszonnal járó minimális napi gyaloglásmennyiség 6000 és 8000 lépés között állapítható meg. Ennél is jobb hír, hogy a gyaloglás pozitív hatásai már nagyjából 2500 lépéstől megmutatkoznak. A legfrissebb kutatások alapján minden plusz 500 méternyi séta 7 százalékkal csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, 1000 lépésenként pedig 15 százalékkal csökken a bármilyen halálhoz vezető betegség kialakulásának esélye. És már vissza is jutottunk a mitikus számhoz: 10 000 lépés körül a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata 77 százalékkal, bármilyen más haláloké pedig 67 százalékkal csökken.

A besöpörhető egészséghozadékot tekintve ez bárki számára jó üzlet lehet: napi 2500–4000 lépés 2–3,5 kilométernyi, a legkényelmesebb tempóban is 30–45 percnyi sétát jelent, ami a leginkább korlátozó életmód mellett sem lehetetlen kihívás – a lényeg a rendszeresség.

Népegészségügyi szempontból a tízezer lépéses mítosz talán egyetlen komoly hátránya épp az, hogy kissé túl magasra teszi a lécet. Annak, aki mozgásszegény életmódot folytat, például mert kevés a szabadideje, vagy valamilyen okból csak nehezen szánja el magát a közlekedési szokásai megváltoztatására, könnyen elveheti a kedvét a túlzottan ambiciózus cél vagy a túl magas belépési költségek.

Gyakran hallani, hogy az egészséges életmód luxus, hiszen sem pénzügyileg, sem időben nem mindenki engedheti meg magának a rendszeres edzést. Egészen más motivációt jelenthet annak felismerése, hogy nemcsak a kondibérlet megvásárlásával vagy a maratonra való felkészüléssel, de már napi fél-háromnegyed órányi kényelmes sétával is érdemben javíthatunk az életkilátásainkon. Nem beszélve a kapudroghatásról: aki egyszer elszánja magát a rendszeres gyaloglásra, az onnantól könnyebben jut el a fokozottabb aktivitási szintig – akár napi tízezer vagy több lépésig.

Gyalogló magyarok

Vajon mi a helyzet e tekintetben Magyarországon? Milyen mértékben élünk ezzel az igen egyszerű, olcsó és kímélő prevenciós eszközzel?

Talán meglepőnek tűnhet, de az összesített adatok alapján a „gyaloglósabb” népek közé tartozunk. Egy 2017-es kutatás szerint a magyarok átlagosan 5258 lépést tesznek meg naponta, amivel magabiztosan a 46 vizsgált ország 4961-es összesített átlaga felett helyezkedünk el – vagyis elvileg nem lenne okunk szégyenkezni. Ugyanebből a kutatásból derül azonban ki az is, hogy az átlag igen nagy különbségeket fedhet el azokban az országokban, amelyekben különösen magas a túlsúlyosak és elhízottak aránya – márpedig hazánk is ezek közé tartozik.

A magyarok valamivel több mint 60 százaléka túlsúlyos, egynegyedük pedig elhízott (utóbbi Málta után a legrosszabb adat az EU-ban). Márpedig az idézett kutatás szerint a „túlsúlyos országokban” óriási a szakadék az aktív életmódot folytatók (vagyis a sokat gyaloglók) és az inaktívak (vagyis a keveset gyaloglók) között – ezt a jelenséget nevezik a kutatók aktivitási egyenlőtlenségnek. Jó okunk van feltételezni, hogy ez a szakadék nálunk is hatalmas lehet – vagyis az első pillantásra biztató gyaloglási átlag ellenére bőven lenne tennivaló.

Ösztönzők és ellenösztönzők

Egy jól átgondolt, célzott népegészségügyi stratégia számos apró beavatkozás révén teremti meg a jobb egészség-magatartás motivációit és feltételeit – egy ilyen rendszer körvonalazására tett kísérletet említett javaslatcsomagjában az Egyensúly Intézet. Már az is segítene, ha a gyermekkorunktól kezdve tudatosítanák bennünk, milyen meglepően sokat számít az egészségünk szempontjából, ha például lift helyett rendszeresen a lépcsőt választjuk, ha ebédszünetben sétálunk tíz percet, vagy ha egyetlen megálló kedvéért nem szállunk fel a villamosra.

Ám bármilyen nélkülözhetetlen, a kommunikáció önmagában nem elegendő, legalább ennyire fontos a megfelelő lehetőségek biztosítása. Nem véletlen, hogy a várostervezés és az infrastrukturális beruházások végrehajtása során az Egészségügyi Világszervezet kiemelten fontos közpolitikai eszköznek tartja a gyaloglás (és kerékpározás) szempontjából kedvező környezet tudatos kialakítását. Épp ezért fontos azonosítani azokat a rendszerszintű akadályokat, amelyek visszatartják az embereket a több mozgástól, illetve keresni azokat a beavatkozási lehetőségeket, amelyek révén kellő motivációt teremthetünk a gyaloglásra – vagy csak csökkenthetjük annak egyéni költségeit.

Hadd hozzak egy személyes példát! A budapesti iroda, ahol napközben dolgozom, összesen 4,5 kilométerre található az otthonomtól, ami kényelmes tempóban 40–45 perces sétát jelent, oda-vissza 9 kilométert és legfeljebb 80–90 percet (de az enyémnél rövidebb lábbal sem többet napi két óránál). 1200–1400 lépés/km-rel kalkulálva könnyű kiszámolni, hogy ezzel a napi járás-keléstől és a további sportolástól eltekintve is minden nehézség nélkül bőven letudom az ajánlott mennyiséget (ami persze nem azt jelenti, hogy egyébként érdemes lenne lemondani a fokozott fizikai aktivitás, vagyis a sport járulékos egészségügyi hozadékáról).

A probléma az, hogy a nevezett táv megtételekor rengeteget kell trükközni, hogy az ember ne engedjen a lusta énje rábeszélésének. Ennek fő oka az, hogy a séta fizikai környezete gyakran nagyon is erős ellenösztönzőket kínál: a nevezett táv nagy részén ugyanis még nagyobb kerülők és kreatív kanyargás esetén is szükségszerűen betonon, autók között, jelentős levegő- és zajszennyezéstől kísérve, mindenekelőtt pedig mindenfajta zöldfelület híján vezet az út.

Ez pedig különösen hőség vagy csúcsforgalom idején afelé tereli az embert, hogy csökkentse a gyalog megtett távot. Amellett, hogy a tűző napon sétálni nemcsak kevéssé kellemes, de akár veszélyes is lehet, senki nem szeretné csatakosra izzadva kezdeni a munkanapját. Ezzel szemben általában is egyre inkább választom a gyaloglást olyankor, amikor az út vagy annak nagyobb szakasza akár kisebb kerülő árán megtehető csillapított forgalmú környezetben, pláne zöldben vagy legalább árnyékban.

A megoldás: városi zöld sugárutak

Az elmúlt évtizedekben világszerte egyre több figyelem irányul az úgynevezett városi greenwayek (zöld sugárutak) kialakítására. Ezek olyan zöldfelülettel ellátott útvonalak, illetve összefüggő parkterületek, amelyek mintegy természetes folyosóként kötnek össze különböző funkciójú, egyazon városokon belüli területeket: lakóövezeteket, munkahelyeket, rekreációs helyszíneket.

A városi zöld sugárutak lehetnek kiépített bicikliutak, illetve fásított, a közúti közlekedéstől elválasztott, széles városi sétányok. Az ilyen közlekedési opciók egyszerre teremtik meg a motivációt és a lehetőséget a több testmozgásra.

Az összefüggő, többfunkciós zöld sugárutak emellett általában is javítják a nagyvárosi életminőséget, hiszen tiszta, pihenésre, családi időtöltésre, kulturális programok lebonyolítására alkalmas közösségi tereket biztosítanak a lakók számára, akik anélkül is bármikor kiszakadhatnak a nagyvárosi nyüzsgésből, hogy valóban elhagynák a város határait.

A világ egyik legtöbbet hivatkozott példája a bostoni Emerald Necklace („Smaragd nyaklánc”), egy több mint másfél évtized alatt kialakított közlekedési és rekreációs hálózat. Ennek lényege, hogy a városban mintegy 11 km-es ívben elterülő, tucatnyi nagyobb közparkot közlekedésre és pihenésre egyaránt alkalmas városi zöld sugárutakkal kötöttek össze. Így összefüggő sétálóút jött létre, amelyen az ember lényegében az egész belvárost bejárhatja zöld környezetben – akár munkába tart, akár csak pihenni szeretne.

A városi zöld sugárutaknak persze nem csupán esztétikai és rekreációs funkciójuk van: a víz- és levegőminőséget is javítják, nyári hőség idején pedig jelentősen csökkentik a hőmérsékletet, vagyis kulcsfontosságúak lesznek századunk egyik fő kihívása, a városi klímaalkalmazkodás terén. Hasonló városfejlesztési projektek zajlottak, illetve zajlanak jelenleg is San Franciscótól Pekingig, Marseilles-től Szingapúrig.

Magyarországon a zöld sugárutak koncepciója egyelőre csak szórványosan és leginkább tervezetekben, illetve civil körök helyi tevékenységében jelent meg, miközben a várostervezésben alig-alig találkozni vele. Márpedig az eddigi gyakorlati tapasztalatok egyértelműen igazolják, hogy az emberek hétköznap is szívesen sétálnak – ha megfelelő környezetet biztosítanának nekik.

Ez a közpolitikai eszköz egyúttal a szuburbanizáció (vagyis a városi központok fogyása és az agglomeráció felduzzadása) fenntarthatósági és gazdasági szempontból is káros jelensége ellen is hat. Kutatások szerint a városokból (és még csak nem is kizárólag Budapestről) való tömeges kiáramlás egyik fő oka a tiszta, zöld környezet iránti igény – és nehéz is lenne vitatni, hogy nagyvárosainknak lenne hová fejlődniük e téren.

Egy gyalogosbarátabb, egészségesebb Budapest nem igényelne megfizethetetlen járulékos infrastruktúrát – minimális célként, középtávon egyszerűen csak vonzóbb sétálóutakra, tisztább vizuális környezetre, több fára és árnyékra lenne szükség. Ha azonban a klímaváltozás előrehaladtával is vonzó, élhető, innovatív és rendezett városi életet képzelünk el, egységes városi közlekedésfejlesztési koncepcióra van szükségünk, amelyben a sétálás szisztematikus ösztönzése hangsúlyos közlekedési alternatívaként jelenik meg.