Önmagunkkal foglalkozni a legnehezebb feladat

A szakirodalom sokféleképpen határozza meg, mit jelent törődni magunkkal: valaki egy kalap alá veszi a fizikai öngondoskodást a lelkivel és a szociálissal, más viszont elválasztja egymástól a jó alvás, egészséges táplálkozás, testmozgás, szoros társas kötelékek szükségességét attól, hogy mennyire fontos az érzelmeinkre tudatosan odafigyelni és azokat kezelni. Ebben a cikkben utóbbiakról lesz szó, jóllehet az összes többi terület hatással van az érzelmeinkre.

Gyomlai Gábor klinikai szakpszichológus segített meghatározni, miért fontos, hogy gondoskodjunk saját magunkról, mi számít valóban hasznos tevékenységnek, ha az érzelmeink fejlesztése a cél, és milyen következményei vannak, ha elhanyagoljuk saját magunkat.

Az érzelmi öngondoskodás az, amikor saját érzelmeink megélését, tudatosítását és kifejezését gyakoroljuk, illetve mindezeket fejlesztjük, vagy bármilyen olyan tevékenységet végzünk, ami segít minket ebben. Bármi számíthat öngondoskodásnak, ami az adott embernek segít, általában a következő tevékenységeket sorolják ide: önsegítő irodalom, az önismereti célú terápia (ami lehet egyéni, csoport, dráma vagy meditáció is), a tudatos jelenlét, az asszertivitás, azaz önérvényesítés, érzelmeink tudatos kifejezése.

Nemcsak akkor kell ezeket a módszereket gyakorolnunk, ha valami gondunk van, bár a szakértő szerint az élet szerves részei a szorongások és stresszes, negatív érzések.

A kellemetlen érzelmek az életünk részei, hiszen ha hátrányos megkülönböztetés ér, helyes dühösnek lenni, vagy ha egy kutya üldöz az utcán, akkor jogos és még praktikus is félni.

Amikor valami nem jó az életünkben, akkor van egy eszköztár, amit megpróbálhatunk működtetni, és segíteni a feszültségeken, alvászavarokon vagy más lelki problémán valamilyen technikával. Ha működnek, akkor jó, ha pedig nem, akkor lehet keresni egy megfelelő szakembert – mondja Gyomlai Gábor.

Miért olyan nehéz az öngondoskodás?

Talán azért nem tudjuk még mindig hová tenni, hogy magunkról gondoskodni szükséglet, mert gyakori, hogy önzésnek stigmatizáljuk azt, ha valaki törődik magával.

A pszichológus szerint gyakran akkor mossák össze az önzéssel az érzelmi öngondoskodást, ha a szülőktől kapott üzenet az, hogy nem számítanak az érzéseink, csak az, hogy legyünk engedelmesek és önfeláldozók. Érzelmileg gondoskodni önmagunkról nem önzés, sőt, egy teljesen más dimenzió, hiszen abban is segít, hogy jól meglegyünk a környezetünkkel. Öngondoskodás az is, hogy a saját érdekeink asszertív képviselete mellett a számunkra fontos személyek érzéseire, szükségleteire is megfelelő mértékben rá tudjunk hangolódni.

Sokszor keveredik egymással a pihenés vagy az énidő és az öngondoskodás fogalma is, pedig egészen különböző tevékenységekről van szó. A pihenés az egyik legalapvetőbb testi szükségletünk. Saját magunkról érzelmileg gondoskodni jóval többet jelent ennél, és olyan tevékenységek is ide tartoznak, amelyek kifejezetten nagy energiabefektetéssel és aktivitással járnak. Énidő alatt általában az önmagunkkal töltött időt értjük, ami szintén hasznos dolog. Azonban az érzelmi öngondoskodás nemcsak az introvertált szükségletek kielégítését jelenti, tehát nem feltétlenül magányos tevékenység, hanem ide tartozik emberi kapcsolataink gondozása is. A lustasággal hasonló a helyzet: az érzelmi öngondoskodás gyakran igen sok érzelmi vagy egyéb természetű energiát kíván, tenni kell érte – ami viszont meghálálja önmagát.

Az alkohol és más menekülési módszerek

Az öngondoskodás fejlődését gyakran olyan tanult stratégiák, viselkedési minták is nehezítik, amelyekből azt sajátítottuk el, hogy a kellemetlen, fenyegető érzelmek megélését kerüljük – magyarázza Gyomlai. Természetes, hogy szorongunk vagy félünk bizonyos helyzetekben, de ha például el sem megyünk egy buliba, mert attól félünk, hogy valakinek nem tetszünk majd – ez egy elkerülési stratégia. Ezzel nem csak a rossz, negatív előrevetített érzéseket kerüljük el, hanem azt is, hogy legyen egy szép esténk. A másik hasonló elkerülő módszer, hogy elmegyünk, de nagyon sokat iszunk vagy szereket használunk. Ebben az esetben nem a helyzetet kerüljük el, csak azt, hogy meg tudjuk élni.

Olyan transzgenerációsan átadott negatív üzenetek is gyakran a lelkünkről való gondoskodás útjába állnak, mint például az, hogy az érzelmek kimutatása gyengeség, különösen férfiaknál. Gyomlai még mindig találkozik azzal is, hogy sokan szégyellnivalónak gondolják, hogy pszichológushoz járnak. Az érzelmi öngondoskodás ilyenkor a negatív minta felismerésével és megtörésével kezdődik, ami sokszor nem egyszerű, de mégis nagyon fontos lépés.

A pszichológus szerint elterjedtek azok a nem megfelelő stratégiák is, amelyek lenevelnek minket az érzelmi öngondoskodásról, például az alkoholfogyasztás. Generációról generációra látott minta, hogy a munkából hazatérő, feszült apa felbont egy sört. Komoly nehezítő körülmény az is, hogy

Magyarországon a pszichológiai ellátórendszer a többség számára elérhetetlen, az érzelmi öngondoskodás tömegek számára ismeretlen fogalom marad.

Gyomlai szerint viszont fontos kiemelni, hogy van az öngondoskodásnak egy többek számára elérhető része, amely sok esetben működik és segít, legyen az valamilyen önnyugató módszer, egy zene, vagy bármi, ez mindenki számára más, ami az egyikünket megnyugtatja, az a másikat nem biztos. „Mindenkit arra biztatok, hogy ha valami neki működik, legyen az bármilyen módszer is, azt használja” – mondja. Ha a torkunk fáj, akkor is előbb egy forró teával és cukorkával próbálkozunk, nem feltétlenül rohanunk orvoshoz. Az enyhe lelki tüneteken ugyanígy a praktikák is segíthetnek, akkor lehet továbbmenni, ha nem váltak be.

De mi történik, ha az ember nem gyakorolja ezeket az érzelmi tevékenységeket? Az érzelmi öngondoskodás hiánya esetén a rossz stratégiák tovább erősödnek: az érzelmek megélésének elkerülése, saját és/vagy mások érzelmi szükségleteinek figyelmen kívül hagyása. Ezek hosszú távon akár a depresszióra vagy a burnout-ra jellemző tünetekhez is vezethetnek. Ebből aztán kialakulhat egy ördögi kör: a rossz közérzet sokszor további elzárkózást eredményez. Ha az érzelmi öngondoskodást napi szinten gyakoroljuk, az mindenképpen kihat pszichés jólétünkre, jobban fogjuk érezni magunkat a mindennapjainkban és jobb döntéseket fogunk tudni hozni. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy ne lehetnének kellemetlen érzelmeink is – hiszen ezek is az élet részei – viszont ezekkel is jóval hatékonyabban fogunk tudni megküzdeni.

Így ápold a lelkedet!

Az érzelmi öngondoskodáshoz tartoznak a már említett területek, mint a relaxációs, meditációs vagy más önnyugtató módszerek, de a szakértő által kiemelt három legfontosabb módszerek:

• saját érzelmeink tudatosítása és kifejezése mások felé;

Az asszertivitás valójában a megfelelő önérvényesítés: képviselem saját magamat, de úgy, hogy figyelembe veszem mások érdekeit is, és azt a megoldást keresem, ami mindenkinek legjobban megfelelő. Ha például alárendelt vagyok, akkor abban kell fejlődnöm, hogy jobban kiálljak magamért, meg tudjam fogalmazni, mire van szükségem. Ha pedig domináns vagyok, akkor pedig azt, hogy mások érdekeire és tekintettel kellene lennem. Ha asszertív vagyok, akkor úgy képviselem magam, hogy az pont jó. A lényeg az érzelmek kifejezése, de fontos, hogy együttműködésben jöhet csak létre – határozta meg a pszichológus.

• jelenünk tudatosabb megélése;

Alapvetően robotpilóta üzemmódban vagyunk, de máshol vagyunk fejben. Például a munkahelyünkön vagyunk, de már azon kattogunk, hogyan érünk oda 4-re a suliba a gyerekért, aztán a gyerekünkkel sem vagyunk teljesen jelen, mert akkor már a vacsorán aggódunk. A cél a jelenhez való kapcsolódás az olyan belső gondolatok helyett, amelyek nem segítik a helyzettel való megbirkózást, csak rossz érzéseket keltenek.

• önismeret;

Abban segít, hogy megértsük, hogyan működünk, például miért vagyunk akár a párkapcsolatunkban kritikusok a másikkal, vagy éppen ellenkezőleg, miért alárendelődünk, és aszerint tudunk fejlődni. Érdemes önismereti jellegű irodalmat olvasni, önismereti vagy önfejlesztő folyamatban részt venni. Utóbbiaknak sok fajtája van, egyéni pszichoterápián át a különféle csoportos formákig, mint amilyen például a pszichodráma vagy a mindfulness meditációs csoport. Itt fontos az is, hogy ellenőrizzük, valóban hozzáértő szakembert választottunk-e – mondja a pszichológus.